Während der Feiertage kann unser Schlaf-Wach-Rhythmus (auch als circadianer Rhythmus bekannt) durch verschiedene Faktoren gestört werden. Viele Menschen kommen selbst zu kurz, weil sie ihre Feiertage damit verbringen, einzukaufen und zu dekorieren, Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen und gleichzeitig noch Haushaltsaufgaben zu erledigen. Infolgedessen kommt der Schlaf während der Feiertage häufig zu kurz.

Der circadiane Rhythmus ist ein 24-Stunden-Zyklus, der viele physiologische Prozesse regelt und dem Körper signalisiert, wann es Zeit ist, zu schlafen. Dieser Zyklus wird von Hinweisen wie dem Ansteigen und Abfallen der Körpertemperatur sowie von bestimmten Hormonspiegeln und der Zufuhr von Sonnenlicht reguliert. Wenn der circadiane Rhythmus unterbrochen wird, geraten die normalen Schlaf- und Essenszeiten außer Kontrolle.

Reisen und Ihr Feiertags-Schlaf-Wach-Rhythmus

Jetlag ist eine verbreitete Schlafstörung, die durch ein Ungleichgewicht Ihres circadianen Rhythmus aufgrund von Reisen in verschiedene Zeitzonen ausgelöst wird. Wenn wir unter Jetlag leiden, signalisiert uns unser Körper vielleicht schon am frühen Nachmittag, dass wir schlafen gehen sollten oder er lässt uns bis in die frühen Morgenstunden wachliegen. Da über die Feiertage viele verreisen, ist es wichtig, zu wissen, wie ein Jetlag optimal bewältigt werden kann.

Es sind zum Thema „circadianer Rhythmus“ zahlreiche Studien durchgeführt worden und Forscher fanden heraus, dass auch Ess- und Sportgewohnheiten die Regulierung des circadianen Rhythmus beeinflussen. Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, mit dem Jetlag klarzukommen und während der Feiertage Sport zu treiben, um eine Unterbrechung Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus zu vermeiden.

Jetlag überwinden

Verschiedene einfache Verhaltensweisen, die Sie vor, während und nach der Ankunft an Ihrem Urlaubsort befolgen können, helfen Ihnen, den Jetlag besser zu verkraften:

• Bereiten Sie sich auf die Zeitverschiebung vor, indem Sie bei einer Reise in den Osten schon einige Tage vorher früher schlafen und aufstehen (in den Westen: später)
• Stellen Sie beim Einsteigen ins Flugzeug Ihre Uhr auf die Uhrzeit Ihres Zielorts um.
• Behalten Sie auch auf Reisen gewisse Schlafgewohnheiten von zu Hause bei. Nehmen Sie zum Beispiel bevorzugte Kissen, Schlafanzüge oder Tees mit.
• Suchen Sie nach schlaffreundlichen Reisezeiten. Wenn Sie in den Osten reisen, suchen Sie nach früheren Uhrzeiten (in den Westen nach späteren).
• Planen Sie gesunde Schlafzeiten ein und halten Sie diese während des Urlaubs bei.
• Vermeiden Sie exzessiven Alkoholkonsum, da dieser Ihre Schlafqualität beeinträchtigen kann. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol mindestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen, da diese Getränke stimulierend wirken können.
• Wenn Sie müde sind, können Sie ruhig ein Nickerchen machen. Die beste Uhrzeit dafür ist zwischen 12 und 14 Uhr. Ihr Mittagsschlaf sollte entweder 20 bis 30 Minuten oder 90 Minuten dauern. Wenn Sie weniger schlafen, fühlen Sie sich möglicherweise nach dem Aufwachen erschöpft.

Behalten Sie gesunde Essgewohnheiten bei

Forschungen über den circadianen Rhythmus haben gezeigt, dass andere Faktoren wie Essgewohnheiten helfen können, die täglichen Funktionen Ihrer Organe zu regulieren. Es wird davon ausgegangen, dass die Stoffwechselfunktionen des Körpers, wie Energieverbrauch und –lagerung, durch den circadianen Rhythmus kontrolliert werden. Das bedeutet, dass wir besser darauf eingestimmt sind, tagsüber zu essen als nachts. Wenn diese Rhythmen verändert werden, riskieren wir ein Ungleichgewicht unseres Schlaf-Wach-Rhythmus. Eine Studie der Harvard-Universität zeigte, dass wir unseren circadianen Rhythmus korrigieren können, indem wir unser Essverhalten ändern. Folgende Tipps können Ihnen helfen, Ihren Rhythmus unter Kontrolle zu halten:

• Planen Sie Mahlzeiten auf Ihrer Reise so ein, dass die Uhrzeiten mit den Essenszeiten an Ihrem Zielort übereinstimmen, selbst wenn Sie dafür eine Mahlzeit ausfallen lassen müssen.
• Essen Sie möglichst zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr und essen Sie nachts nichts, damit Ihr Stoffwechsel aktiv ist, wenn Sie Nahrung aufnehmen.
• Um Jetlag besser zu händeln, sollten Sie schwere Mahlzeiten vor Ihrer Ankunft am Zielort vermeiden. Wählen Sie stattdessen lieber einen Snack.

Bauen Sie Bewegung in Ihre Nachmittagspläne ein

Eine im Journal of Psychology veröffentlichte Studie legt nahe, dass Sport Ihren circadianen Rhythmus beeinflusst. Die Forscher gaben an, dass der circadiane Rhythmus von Faktoren wie künstlichem Licht und Alter beeinflusst wird. Diese Faktoren sind schon in früheren Studien mit erhöhten Risiken für Übergewicht, Diabetes, Gedächtnisschwund, Stimmungsstörungen und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht worden. Um herauszufinden, ob Sport helfen kann, einen gestörten circadianen Rhythmus wieder einzupendeln, arbeiteten die Forscher in dieser Studie mit Mäusen. Die Ergebnisse zeigten, dass der circadiane Rhythmus der Nagetiere nach mehreren Wochen sportlicher Betätigung (Laufen) stabiler wurde. Außerdem wurde beobachtet, dass  Mäuse, die später am Tag liefen, mehr wichtige Proteine durch ihren Körper beförderten als jene, die dies früher am Tag taten. Daher die folgenden Tipps:

• Bauen Sie regelmäßig Bewegung in Ihren Nachmittag ein, da dadurch die Produktion von Proteinen in Ihrem Gehirn zum Verteilen in Ihren Organen wie Herz und Leber angeregt werden können, was Ihnen helfen wird, Ihren Feiertags-Schlaf-Wach-Rhythmus optimal zu regulieren.
• Um Jetlag zu überwinden, sollten Sie anstrengenden Sport vor dem Schlafengehen vermeiden.

Zusätzlich können Sie Ihrem circadianen Rhythmus unterstützen, indem Sie morgens Sonnenlicht aufnehmen. Obwohl sich die kurzen Tage und die Zeit, die Sie Zuhause verbringen, für Sie vielleicht gemütlich anfühlen, kann der Mangel an Sonnenlicht dazu beitragen, Depressionen zu bekommen und Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterbrechen. Ein paar Sonnenstrahlen am Morgen werden Ihnen helfen, Ihre innere Urlaubsuhr wieder richtig zu stellen, insbesondere, wenn sie durch die Zeitverschiebung gestört ist.