Zahlreiche Menschen sind mit den Symptomen eines Jetlags leider viel zu gut vertraut, egal ob sie diese selbst schon erlebt haben oder nicht. Obwohl wir bei Jetlag meist an das Reisen zwischen verschiedenen Zeitzonen denken, leiden in unserer modernen Welt viele Personen an einer etwas anderen Variante dieses Phänomens, das auch als „sozialer Jetlag“ bezeichnet wird. Es tritt auf, wenn unsere biologische Uhr nicht mit unserem täglichen Tagesablauf übereinstimmt und kann neusten Forschungen zufolge, ernste körperliche und mentale Konsequenzen haben. Könnten auch Sie an sozialem Jetlag leiden? Falls dies tatsächlich so ist, finden Sie hier eine Reihe natürlicher Wege, um Ihren circadianen Rhythmus und Ihren Zeitplan wieder miteinander in Einklang zu bringen.

Was versteht man unter sozialem Jetlag?

Jedes Lebewesen verfügt über einen gewissen circadianen Rhythmus. Wir Menschen sind von Natur aus tagesaktiv, bevorzugen es also, am Tage aktiv zu sein und während der Nacht zu schlafen. Allerdings gibt es zwischen verschiedenen Menschen große Unterschiede in der Ausprägung dieses Rhythmus. Manche von uns sind Nachteulen, gehen spät zu Bett und wachen dementsprechend auch später auf. Andere wiederum sind das komplette Gegenteil, richtige Frühaufsteher, die sich auch gerne zeitig schlafen legen. Solche unterschiedlichen Vorlieben nennt man auch Chronotypen.

Im Laufe der Menschheitsgeschichte stellten diese kleinen Unterschiede meist kein großes Problem dar, doch in unserer modernen Welt werden Menschen von externen Uhren gesteuert, die sich nicht nach Körperfunktionen richten. Schule und Arbeit beginnen früh morgens, und viele soziale Aktivitäten halten uns davon ab, früh zu Bett zu gehen. Wenn unser Lebensstil nicht mit dem durch unseren Chronotyp vorgegeben Tagesablauf zusammenpasst und unser Schlafrhythmus dadurch aus der Bahn gerät, spricht man von sozialem Jetlag. Dieser kann deutliche Auswirkungen auf unsere Schlafgewohnheiten, die mentale Gesundheit und sogar unser langfristiges Wohlbefinden haben.

Wie sich sozialer Jetlag auf unsere Gesundheit auswirkt

Wenn unsere Arbeitszeiten und unser Sozialleben nicht zu unserem natürlichen Chronotyp passen, führt das oft dazu, dass sich unterschiedliche Rhythmen für Wochentage und das Wochenende entwickeln. Dies wiederum bedeutet, dass sich die Schlafgewohnheiten zweimal pro Woche ändern müssen, was zu einem permanenten Gefühl des Jetlag führt, der schwerwiegende gesundheitliche Auswirkungen haben kann.

Zu den Folgen von sozialem Jetlag zählen unter anderem Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisschwächen sowie eine Reduzierung der kognitiven Fähigkeiten. Es kann allerdings auch zu körperlichen Auswirkungen kommen. So erkranken Personen, die an sozialem Jetlag leiden, dreimal häufiger an Übergewicht als der Rest der Bevölkerung. Forscher konnten auch feststellen, dass sozialer Jetlag das Risiko für Diabetes Typ 2 und metabolisches Syndrom signifikant erhöht – Faktoren, die zu lebenslangen, gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen können. Je größer die Differenz zwischen dem eigenen natürlichen Rhythmus und den Vorgaben der Umwelt, desto höher ist auch das Risiko, dadurch chronische Krankheiten zu erleiden.

Ist der Chronotyp mit dem Lebensstil vereinbar?

Viele Menschen leiden an sozialem Jetlag, ohne sich darüber bewusst zu sein. Wenn auch Sie unter der Woche und am Wochenende einen drastischen Wechsel Ihres Rhythmus bemerken, zählen Sie vermutlich auch dazu. Auch die Notwendigkeit eines Weckers, um morgens aufzustehen, kann Symptom einer Unvereinbarkeit sein, da dies darauf hinweist, dass der Körper seinen natürlichen Schlafzyklus nicht abschließen kann. Ein immer wieder auftretendes Gefühl von Müdigkeit oder das Verlangen nach einem Mittagsschläfchen kann ebenfalls ein Hinweis darauf sein, dass unsere innere Uhr nicht mit unserem Tagesablauf zusammenpasst.

In Folge kann es auch zu körperlichen Auswirkungen kommen, da sich Menschen mit falsch ausgerichtetem circadianen Rhythmus oft müde oder unbeholfener fühlen. Aufgrund von Ermüdung und geringerer Aufmerksamkeit kann es sogar zu mehr Arbeits- und Verkehrsunfällen kommen, zudem klagen manche Menschen über Probleme mit dem Kurzzeitgedächtnis, Merkschwächen sowie Depressionen und Stimmungsschwankungen. Die Lösung dieser Problematik ist unglaublich simpel, aber gleichzeitig nur schwer umzusetzen: Das eigene Leben an den natürlichen Rhythmus des Körpers anpassen.

Wie man seine innere Uhr auf natürliche Weise am Laufen hält

Wenn man das Gefühl hat, an sozialem Jetlag zu leiden, gibt es mehrere Maßnahmen, um seinen persönlichen Rhythmus wieder in die richtigen Bahnen zu lenken. Als Erstes gilt es, seinen individuellen Chronotyp zu identifizieren, denn nur, wenn man den eigenen Rhythmus verstanden hat, ist man auch in der Lage, diesen effektiv für sich zu nutzen. Als nächster Schritt ist es empfehlenswert, so viel Schlaf wie möglich zu bekommen, und zwar während jener Stunden, zu denen der Körper am meisten danach verlangt. Das kann durchaus bedeuten, auf soziale Aktivitäten zu verzichten oder auf bestimmte Arbeitszeiten zu bestehen. Zusätzlich sollte man versuchen, diesen Rhythmus auch an freien Tagen einzuhalten, denn schon eine halbe Stunde Unterschied kann den Schlafrhythmus durcheinanderbringen.

Wenn es nicht möglich ist, das eigene Leben den körperlichen Bedürfnissen anzupassen, gibt es Methoden, um die innere Uhr vor- und zurückzustellen. Das Ausschalten von Bildschirmen und die Einnahme melatoninhaltiger Nahrungsergänzungen können dabei helfen, früher einzuschlafen. Gleichzeitig kann helles Licht am Morgen dazu beitragen, früher auf natürliche Weise aufzuwachen.

Sozialer Jetlag ist ein weit verbreitetes Problem, doch das muss es nicht sein. Oft reichen schon wenige und kleine Veränderungen, um einen immensen Effekt auf unseren circadianen Rhythmus und unser allgemeines Wohlbefinden zu bewirken. Auch wenn es äußerst schwierig sein kann, die innere Uhr mit den Ansprüchen der modernen Welt in Einklang zu bringen, so ist das Ergebnis doch alle Mühe wert: Ein gesünderes und glücklicheres Leben, und ein geringeres Risiko, ernsthafte chronische Krankheiten zu entwickeln.