Qu’est-ce que le jeûne ?
Le jeûne est l’une des plus anciennes pratiques au monde, et est utilisé depuis plusieurs millénaires pour des raisons de santé et de religion. Parallèlement, le renoncement à la nourriture à certains moments est devenu une nouvelle tendance en matière de santé. Il existe différents types de jeûne, de la restriction calorique à court terme (12-24 heures) aux jeûnes plus longs. Mais tous les types de jeûne ont une chose en commun : le corps est privé de nourriture pendant une période suffisamment longue pour que son métabolisme soit modifié. Au lieu de brûler le glucose pour alimenter les cellules, le corps brûle les graisses pour produire des cétones, ce qui modifie le fonctionnement biochimique de nos cellules. De nombreuses tendances en matière de diététique et de nutrition du passé se sont concentrées sur ce que l’on devrait manger. Le jeûne dit thérapeutique, par exemple, n’autorise que les liquides tels que le thé, le bouillon de légumes ou les jus dilués pendant une certaine période, tandis que le jeûne alcalin n’autorise que les fruits et les légumes.
Le jeûne intermittent : s’abstenir consciemment de manger à des moments déterminés
Le jeûne intermittent (également connu sous le nom de jeûne par intervalles) se concentre moins sur ce que l’on mange et plus sur le moment où l’on doit manger. ll consiste à absorber des calories dans des périodes de temps plus courtes et bien définies. Le principe de base du jeûne intermittent est de limiter l’apport alimentaire à une période spécifique et d’éviter de manger en dehors de cette période tout en maintenant des niveaux de nutriments adéquats. En réalité, les personnes qui pratiquent le jeûne intermittent peuvent manger tout ce qu’elles veulent, dans la limite du raisonnable. Il n’est pas nécessaire de renoncer à quoi que ce soit, mais il faut manger avec modération et dans un but précis.
Les différentes méthodes de jeûne intermittent:
La variante 16:8:
La forme la plus célèbre en ce moment de jeûne par intervalles est le rythme 16:8. Vous pouvez manger pendant 8 heures et jeûner pendant les 16 heures restantes. En pratique, votre plan de la journée peut ressembler à ceci : vous prenez votre petit-déjeuner à 8h00 du matin, le déjeuner vers 12h00 et le dernier repas de la journée à 16h00. Il est important de respecter une pause de 8 heures entre le dernier repas et minuit. Il s’agit d’une forme douce de perte de poids sans avoir à renoncer à certains aliments. Autres avantages : seule la graisse est perdue, pas la masse musculaire. Cette variante est relativement facile à intégrer dans la vie quotidienne et évite le fameux effet yo-yo et les fringales. Toutefois, pour obtenir un succès à long terme, il est important de faire preuve de la discipline nécessaire et de choisir le bon moment.
Dinner canceling:
Le 18:6 et20:4 sont d’autres variantes du rythme, avec lesquelles vous jeûnez respectivement 18 ou 20 heures. Trois repas par jour ne fonctionnent pas, mais plutôt deux ou un. Ce rythme qui consiste à renoncer au dîner, également connu sous le nom de Dinner Cancelling, s’est révélé particulièrement efficace. Il ne faut en aucun cas renoncer au petit-déjeuner.
La méthode 5:2:
Une autre méthode de jeûne très répandue consiste à manger normalement pendant cinq jours par semaine, les deux autres jours, seule une petite quantité de nourriture est permise. La règle veut que les femmes ne soient pas autorisées à consommer plus de 500 calories par jour, et les hommes pas plus de 600. L’avantage de cette méthode est qu’elle est relativement adaptée à un usage quotidien et qu’elle ne nécessite pas de sacrifices importants. Des études ont montré que cette méthode réduit l’hypertension et améliore le taux de cholestérol. Mais attention : même si de petits écarts sont autorisés les jours normaux, il ne faut pas se gaver sans fin. Une alimentation saine et équilibrée est essentielle ! Un autre inconvénient est que les jours de jeûne, il faut réussir à consommer très peu de calories, ce qui peut être un véritable défi. Cette méthode n’est pas recommandée pour les personnes souffrant de maladies antérieures. Il est important de faire suivre un jour de jeûne d’au moins une journée où l’on mange, pour éviter le stress dû à la faim.
Manger-Stop-Manger (Eat-Stop-Eat):
Fondamentalement, cette méthode fonctionne de la même manière que la méthode 5:2, mais avec Eat-Stop-Eat, on jeûne pendant 24 heures (pas plus) deux jours par semaine (pas plus). Contrairement aux autres méthodes, aucune consommation de calories n’est autorisée les jours de jeûne, mais des boissons telles que l’eau, le thé non sucré et le café noir peuvent être consommées. On estime que chaque tranche de 24 heures de jeûne permet une perte de poids comprise entre 0,65 et 3 kg.
Jours de jeûne:
Une autre possibilité du jeûne par intervalles : vous intégrez un jour de jeûne par semaine, durant lequel vous renoncez totalement aux aliments solides. Également apprécié et efficace, l’ADF, Alternate Day Fasting, consiste à alterner une journée de jeûne et une journée durant laquelle vous mangez, etc. Mais là encore : les jours de repas, seuls trois repas sont pris, c’est-à-dire le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, sans collation entre les repas.
Les avantages du jeûne pour la santé:
Contrairement à nos ancêtres, la nourriture n’a plus cette signification élémentaire qui est de calmer la faim. Le plaisir est la priorité lors de repas avec la famille ou entre amis, mais souvent, bien trop souvent, nous nous permettons un morceau de chocolat comme récompense entre les repas ou un paquet de chips en cas de stress. En outre, nous mangeons une collation rapide sans réellement y penser dès que nous ressentons la moindre sensation de faim. Sincèrement : à quand remonte la dernière fois que votre estomac a réellement « gargouillé » ?
« Nous mangeons beaucoup trop », constate le docteur russe Galina Schatalova dans son livre. De nombreuses maladies de civilisation sont effectivement dues à une alimentation trop abondante ou incorrecte et à un mode de vie qui augmente considérablement le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, de cancer et bien plus encore, augmente considérablement. Un IMC (Indice de Masse Corporelle) légèrement élevé peut provoquer les maladies mentionnées. La meilleure mesure préventive : des jeûnes réguliers de 16 heures minimum. Il en résulte un certain nombre d’avantages pour la santé qui sont scientifiquement prouvés.
Vous vous demandez pourquoi une pause d’environ 16 heures entre les repas est indispensable lors du jeûne par intervalles ? L’explication : après une pause de repas aussi longue, ladite « autophagie », et avec elle le processus de nettoyage corporel, s’activent, ce qui représente de nombreux effets positifs sur le corps humain et la santé. En effet, tous les « déchets » qui pénètrent dans notre organisme par l’alimentation sont en quelque sorte recyclés grâce à ce processus d’auto-nettoyage. Les cellules sont réparées, le stress oxydatif est réduit et l’inflammation diminue. Cela réduit également le risque de cancer. Cependant, cette phase importante de régénération débute réellement seulement après 16 heures de jeûne. Durant les pauses entre les repas, seules les boissons non sucrées sont autorisées, telles que l’eau, le café sans lait et sans sucre et le thé vert. Une seule gorgée de jus de fruit suffit à perturber ce processus !
En bref : la phase de jeûne devient un programme de désintoxication du corps et conduit à la purification de toutes les cellules du corps, ce qui a des effets positifs sur de nombreux organes et maladies chroniques. L’autophagie influence également le processus du vieillissement. Le jeûne devient ainsi une véritable fontaine de jouvence – à condition que la moitié du jeûne, donc les huit premières heures, soit réalisée avant minuit.
Ces conclusions concernant l’autophagie sont connues depuis peu de temps et nous les devons particulièrement au biologiste cellulaire japonais Yoshinori Ohsumi, pour lesquelles il s’est vu attribuer le prix Nobel de médecine en 2016.
La perte de poids est probablement l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles le jeûne par intervalles est si populaire. Les personnes qui suivent ce type de régime perdent du poids plus rapidement et ont tendance à le garder plus longtemps, à condition de le respecter. Le jeûne intermittent augmente la capacité de l’organisme à utiliser l’énergie provenant des réserves de graisses stockées, favorisant ainsi la combustion des graisses. Il augmente, en effet, la sécrétion de HGH, une hormone impliquée dans la perte de graisse, la croissance musculaire et le rajeunissement. Comme on peut manger pratiquement n’importe quoi, on ne subit pas l’effet yo-yo indésirable qu’entraînent de nombreux régimes. En outre, le jeûne intermittent s’attaque spécifiquement à la graisse abdominale. La graisse dite viscérale peut entraîner une inflammation chronique au fil du temps et interférer activement avec le métabolisme.
Le jeûne intermittent améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui réduit le taux de sucre dans le sang et le risque de développer un diabète. Des études montrent que même de courtes périodes de restriction calorique modifient la composition du microbiome intestinal, avec une nette prédominance des bactéries bénéfiques. Ces bactéries produisent à leur tour des hormones qui communiquent avec le cerveau, favorisant le métabolisme au niveau cellulaire. La recherche suggère également que le jeûne par intervalles ralentit l’accumulation de graisse dans le pancréas, qui alimente la production d’insuline. Cela augmente le risque de développer un diabète.
Un autre avantage du jeûne est son influence positive sur le processus de vieillissement qui est ralenti. Des études ont montré que lors de repas irréguliers et tardifs, la peau a besoin de nettement plus de temps pour se régénérer ou pour « réparer » les dommages. En renonçant aux gourmandises du soir, vous rendez un grand service à votre peau!
Des expérimentations animales ont indiqué qu’un jeûne régulier de 16 heures minimum permettait de réduire le processus du vieillissement d’un tiers ! Un fait intéressant : en renonçant au dîner, l’effet positif est plus important qu’en sautant le petit-déjeuner, bien que le jeûne ait également duré 16 heures.
De nombreuses personnes jeûnant régulièrement se sentent plus actives, plus performantes et plus satisfaites. Et pas seulement parce qu’elles se rapprochent chaque jour un peu plus du poids souhaité. Le jeûne provoque une réaction biochimique qui influence notre psychisme. La raison : un jeûne de 16 heures, majoritairement nocturne, entraîne une concentration accrue de l’hormone du bonheur, la sérotonine. Cela est dû aux cétones générées lors de l’élimination des réserves d’énergie excédentaires dans l’organisme. Ces corps cétoniques veillent à ce que les cellules nerveuses soient stimulées et que plus de messagers chimiques, comme la sérotonine, soient libérés tôt le matin.
