¿Qué es el ayuno?
El ayuno es una de las prácticas más antiguas del mundo y se ha utilizado durante varios milenios por motivos de salud y religiosos. Mientras tanto, renunciar a la comida en determinados momentos se ha convertido en una nueva tendencia de salud. Existen diferentes tipos de ayuno, desde la restricción calórica a corto plazo (12-24 horas) hasta ayunos más largos. Pero todos los tipos tienen una cosa en común: el cuerpo se ve privado de alimentos durante el tiempo suficiente para cambiar su metabolismo. En lugar de quemar glucosa para alimentar las células, el cuerpo quema grasa para producir cetonas. Esto cambia el funcionamiento bioquímico de nuestras células.
Muchas tendencias dietéticas y nutricionales del pasado se han centrado en lo que se debería comer. El llamado ayuno terapéutico, por ejemplo, solo permite ingerir líquidos como té, caldo de verduras o zumos diluidos durante un periodo de tiempo determinado, mientras que el ayuno alcalino solo permite ingerir frutas y verduras.
Ayuno intermitente: abstenerse conscientemente de comer en determinados momentos
El ayuno intermitente (también conocido como ayuno a intervalos) se centra menos en lo que se come y más en CUÁNDO se debe comer. Consiste en ingerir calorías en periodos de tiempo más cortos y bien definidos. La premisa básica del ayuno intermitente es limitar la ingesta de alimentos a un periodo de tiempo específico y evitar comer fuera de ese periodo, manteniendo los niveles adecuados de nutrientes. En realidad, quienes practican el ayuno intermitente pueden comer lo que quieran, dentro de lo razonable. No es necesario renunciar a nada, pero hay que comer con moderación y con un propósito concreto.
Diferentes métodos de ayuno intermitente:
Variante 16:8:
La forma de ayuno intermitente más conocida actualmente es el ritmo 16:8. Se trata de poder comer durante un periodo de 8 horas y permanecer en ayunas las 16 horas restantes. En la práctica, tu plan diario podría ser, por ejemplo, así: a las 8:00 h el desayuno, a las 12:00 el almuerzo y a las 16:00 la merienda-cena. Lo importante es que entre la última comida y medianoche pasen al menos 8 horas. Es una forma suave de perder peso sin tener que renunciar a ciertos alimentos. Otras ventajas: solo se pierde grasa, no masa muscular. Esta variante es relativamente fácil de integrar en la vida diaria y evita el conocido efecto yo-yo y los ataques de hambre. Sin embargo, para lograr el éxito a largo plazo, es importante la disciplina necesaria y el momento adecuado.
Saltarse la cena:
Altre varianti di digiuno sono il ritmo 18:6 e il 20:4, con i quali si digiuna rispettivamente per 18 e 20 ore. In questi casi, però, non si riescono a fare tre pasti al giorno, bensì solo uno o due. Questo ritmo “salta la cena” – anche noto come dinner cancelling – si è dimostrato peraltro particolarmente efficace. In ogni caso non bisognerebbe mai rinunciare alla colazione.
Método 5:2:
Otro método de ayuno muy popular consiste en comer normalmente durante cinco días a la semana, permitiéndose solo una pequeña cantidad de comida los dos días restantes. La norma es que las mujeres no pueden comer más de 500 calorías al día y los hombres no más de 600. La ventaja de este método es que es relativamente adecuado para el uso diario y no hay que hacer sacrificios importantes. Los estudios han demostrado que este método reduce la hipertensión y mejora los niveles de colesterol. Pero hay que tener cuidado: aunque se permitan pequeñas indulgencias en los días normales, no se debe festejar sin parar. Una dieta sana y equilibrada es esencial. Otra desventaja es que en los días de ayuno, hay que conseguir consumir muy pocas calorías, lo que puede ser todo un reto. Este método no se recomienda para personas con enfermedades previas. Es importante seguir un día de ayuno con al menos un día en el que se coma, para evitar el estrés del hambre.
Comer-Parar-Comer (Eat-Stop-Eat):
Básicamente, este método funciona de forma similar al método 5:2, pero con el método Comer-Parar-Comer se ayuna durante 24 horas (no más) dos días a la semana (no más). A diferencia de los otros métodos, no se permite el consumo de calorías en los días de ayuno, pero se pueden consumir bebidas como agua, té sin azúcar y café negro. Se cree que cada 24 horas de ayuno permite una pérdida de peso de entre 0,65 y 3 kg.
Días de ayuno:
Otra posibilidad del ayuno intermitente: hacer un día de ayuno a la semana, en el cual renuncias a tomar alimentos sólidos. Otro muy efectivo y popular es el denominado ADF o Alternate Day Fasting (ayuno en días alternos), que consiste en comer un día, ayunar otro, volver a comer, ayunar y así sucesivamente. Pero en este caso también se come solo tres veces los días que no se ayuna: desayuno, almuerzo y cena, sin picar nada entre horas.
Los beneficios del ayuno para la salud:
Al contrario que lo que sucedía con nuestros antepasados, comer ya no tiene que ver solo con la necesidad primaria de aplacar el hambre: en las comidas con familiares o amigos el placer está en primer plano, y a menudo, bastante a menudo, nos mimamos con un trocito de chocolate o nos premiamos con una bolsa de patatas fritas entre horas cuando estamos estresados. Además, al menor indicio de hambre, picamos cualquier cosa rápidamente, muchas veces si pensar. A ver, con la mano en el corazón: ¿cuándo fue la última vez que te sonaron las tripas de verdad?
«Comemos hasta matarnos», dice la doctora rusa Galina Shatalova en su libro Wir fressen uns zu Tode. Y es cierto que muchas enfermedades de la civilización se deben al exceso de comida, a una alimentación y formas de vida erróneas, o de que el riesgo de que así sea aumente poderosamente, entre ellas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el cáncer y otras muchas más. Un índice de masa corporal (IMC) ligeramente más alto ya puede ocasionar una de las enfermedades arriba nombradas La mejor medida de prevención son ayunos regulares de al menos 16 horas. Esto se traduce en una serie de beneficios para la salud que están científicamente probados.
¿Te preguntas por qué en el ayuno a intervalos hay que estar unas 16 horas sin comer? Te lo explicamos: porque la «autofagia» y, con ello, el proceso de limpieza del propio cuerpo, solo surge tras ese largo lapo de tiempo sin comer. Esto tiene muchos efectos positivos en el cuerpo y la salud humana, ya que, por así decirlo, la autolimpieza que hace nuestro organismo permite reciclar la «basura» que ingerimos con los alimentos. Las células se reparan, se reduce el estrés oxidativo y la inflamación. Esto también reduce el riesgo de cáncer.Sin embargo, hay que tener en cuenta que la fase de regeneración importante comienza realmente tras 16 horas de ayuno. En las fases de ayuno solo se permite ingerir bebidas no azucaradas, como, por ejemplo, agua, café o té verde sin leche ni azúcar. ¡El mínimo sorbo de zumo de frutas destruye el proceso!
Dicho en pocas palabras: el plan de ayuno es un programa «detox» del propio cuerpo y conlleva la limpieza de todas las células, lo que a su vez se traduce en efectos muy positivos para muchos órganos y enfermedades crónicas. La autofagia también influye en el proceso de envejecimiento. El ayuno es una auténtica fuente de juventud, siempre y cuando la mitad del ayuno, es decir, las ocho primeras horas, tenga lugar antes de medianoche.
Estos conocimientos adquiridos acerca de la autofagia son relativamente nuevos, y se han obtenido sobre todo gracias al biólogo celular japonés Yoshinori Ohsumi, premio Nobel de medicina en 2016.
La pérdida de peso es probablemente una de las razones más comunes por las que el ayuno a intervalos es tan popular. Las personas que siguen este tipo de dieta pierden peso más rápidamente y tienden a mantenerlo durante más tiempo, siempre que la sigan. El ayuno intermitente aumenta la capacidad del cuerpo para utilizar la energía de las reservas de grasa almacenada, favoreciendo así la quema de grasas. De hecho, aumenta la secreción de HGH, una hormona implicada en la pérdida de grasa, el crecimiento muscular y el rejuvenecimiento. Como puedes comer prácticamente de todo, no experimentas el indeseable efecto yo-yo que conllevan muchas dietas. Además: el ayuno intermitente ataca específicamente la grasa abdominal. La llamada grasa visceral puede inflamarse crónicamente con el tiempo e interferir activamente en el metabolismo.
El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, lo que reduce los niveles de azúcar en sangre y el riesgo de desarrollar diabetes. Los estudios demuestran que incluso períodos cortos de restricción calórica cambian la composición del microbioma intestinal, con un claro predominio de las bacterias beneficiosas. Estas bacterias, a su vez, producen hormonas que se comunican con el cerebro, apoyando el metabolismo a nivel celular. Las investigaciones también sugieren que el ayuno a intervalos ralentiza la acumulación de grasa en el páncreas, que alimenta la producción de insulina. Esto aumenta el riesgo de desarrollar diabetes.
El ayuno intermitente también tiene un efecto positivo en la salud del corazón, ya que reduce los niveles de colesterol, disminuyendo el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Los estudios demuestran que la presión arterial y los niveles de grasa en sangre, ya elevados, también pueden normalizarse con el ayuno. Además, se cree que la ingesta limitada de alimentos retrasa el envejecimiento de los vasos sanguíneos y reduce el riesgo de aterosclerosis.
Por último, el cerebro también puede beneficiarse del ayuno intermitente. Los estudios muestran efectos positivos especialmente en la memoria a largo plazo. Por ejemplo, los investigadores han descubierto que el ayuno intermitente se asocia con el desarrollo de nuevas neuronas en el hipocampo de los adultos, lo que podría ayudar a frenar el deterioro cognitivo relacionado con la edad en los adultos.
Otra ventaja del ayuno es su efecto positivo frente al envejecimiento, pues lo ralentiza considerablemente. Por ejemplo, hay estudios que demuestran que comer de forma irregular o hacerlo tarde provoca que la piel requiera mucho más tiempo para poder regenerarse o «reparar» los daños ocasionados. Por lo tanto, renunciar a golosear por la tarde beneficiará mucho a tu piel.
Asimismo, estudios con animales han demostrado que un ayuno regular de al menos 16 horas puede ralentizar el envejecimiento hasta en un tercio. Lo interesante de esto es que, al renunciar a la cena, el efecto positivo fue mucho más significativo que dejar de desayunar, a pesar de que en este caso también hubo un ayuno de 16 horas.
Muchas personas que ayunan regularmente se sienten más activas, tienen un mayor rendimiento y están más satisfechas. Y esto no solo se debe a que cada día se acercan más a su peso ideal, sino a que ayunar produce una reacción bioquímica que influye en nuestra psique. El motivo es que, al renunciar durante 16 horas a alimentarnos por la tarde-noche, se produce una mayor concentración de serotonina, la hormona de la felicidad. Los responsables son las denominadas cetonas, que aparecen cuando se queman las reservas de energía sobrante del cuerpo. Estos cuerpos cetónicos se ocupan, además, de estimular las células nerviosas y de hacer que aumenten los transmisores, como la serotonina, que se liberan a primeras horas de la mañana.
