Alcuni ormoni sono responsabili del senso di sazietà o di fame e fungono da neurotrasmettitori chiave all’interno del nostro organismo. Vengono rilasciati in momenti diversi del giorno o della notte, secondo un ritmo determinato in anticipo. Tuttavia, questo rilascio è influenzato dall’ora e dalla composizione dei pasti.
Gli ormoni più importanti per il controllo dei nostri modelli alimentari sono la grelina, la leptina, il cortisolo e l’insulina.
Avete fame? Ciò è dovuto all’ormone grelina, che ogni cinque-sei ore durante il giorno ci ricorda che abbiamo bisogno di ingerire del cibo. Il suo livello scende in poco tempo dopo aver mangiato, per poi ricominciare a inviare segnali cinque-sei ore dopo. Se si è consumato un pasto molto ricco di proteine, i livelli di grelina scendono più rapidamente e impiegano più tempo a risalire. Ciò significa che se si consuma una cena ricca di proteine, non si sentirà di nuovo la fame fino al mattino presto, il che è positivo per mantenere la linea a lungo termine. La raccomandazione di includere più spesso il pesce (una fonte proteica fondamentale) nei pasti serali non è quindi priva di ragione. Anche 14-16 ore di digiuno possono contribuire a rafforzare o a ristabilire questo programma di rilascio, un effetto che il digiuno intermittente e la cronodieta cercano di sfruttare al meglio.
Quando siamo sazi, entra in gioco un altro ormone: la leptina. Questo soppressore dell’appetito raggiunge i livelli più alti tra mezzanotte e le prime ore del mattino: un altro motivo per cui non ci svegliamo di notte con la sensazione di fame. Per ottenere un effetto completo, l’ultimo pasto ricco di proteine dovrebbe avvenire preferibilmente da sei a otto ore prima della mezzanotte – un’altra regola empirica che abbiamo già citato per il digiuno intermittente e la cronodieta.
Un altro ormone importante è il cortisolo, che favorisce il metabolismo dei grassi e regola l’equilibrio dei carboidrati. I livelli di cortisolo sono più alti al mattino presto e più bassi la sera e durante la notte. La cronodieta tiene conto di questo ritmo biologico: i carboidrati sono consentiti al mattino, perché in questo momento della giornata il cortisolo assicura che il nostro corpo sia in grado di elaborarli correttamente. La sera e la notte sono un’altra cosa! In queste ore i carboidrati sono dannosi, perché causano picchi di insulina che disturbano tutti i nostri ritmi naturali.
L’insulina, l’ormone che proviene dal pancreas, viene rilasciata tre volte al giorno: al mattino presto, a metà giornata e alla sera, ovvero durante i tre pasti principali. L’insulina assicura che ciò che mangiamo in questi momenti della giornata venga trasportato nelle nostre cellule sotto forma di energia e nutrienti. Se viene prodotta troppa insulina (cosa che dipende dal tipo di alimentazione), l’eccedenza, cioè l’energia che non viene convogliata nelle cellule, viene immagazzinata sotto forma di depositi di grasso.
Recenti scoperte hanno inoltre dimostrato che il picco di insulina del mattino ha un effetto particolarmente positivo sui rilasci del pranzo e della sera. Se manca questo fattore scatenante del mattino, ad esempio se saltiamo la colazione, gli altri pasti non vengono digeriti come potrebbero. Il risultato è che l’energia contenuta nei cibi si trasforma per lo più in depositi di grasso.
Oltre a questo programma giornaliero di produzione, l’insulina viene rilasciata anche tra un pasto e l’altro: ogni volta che sgranocchiamo una barretta di cereali apparentemente sana, un frutto o un pezzetto di cioccolato. L’energia che contengono viene immediatamente immagazzinata sotto forma di depositi di grasso.
