Mit dem Jahr 2020 hinter uns blickt die Welt gespannt auf das Jahr 2021 als neues Jahr der Verheißung und Hoffnung. Für viele Menschen steht das neue Jahr auch für eine lange Liste an Neujahrsvorsätzen. Während einige davon sicherlich eine gesündere Lebensweise beinhalten, wird andererseits oft die Gesundheit des Tagesrhythmus leicht übersehen. Glücklicherweise können Sie 2021 für eine gesunden circadianen Rhythmus sorgen, indem Sie nur wenige Änderungen hinsichtlich Ihres Tagesablaufes vornehmen.

Förderung eines gesunden Tagesrhythmus im Jahr 2021

Während einige dieser Änderungen schwieriger durchzuführen sind als andere, sollen sie im Wesentlichen alle dazu beitragen, dass Ihr circadianer Rhythmus effizienter funktioniert. Ihr Gehirn muss wissen, wann der Morgen da ist, eine Zeit, in der wir wach und aufmerksam sind, während der Abend die Zeit der Entspannung ist. Die folgenden sieben Tipps helfen Ihnen dabei, Ihren Tagesrhythmus im Jahr 2021 wieder auf Kurs zu bringen.

1. Setzen Sie Ihre Augen Licht und Dunkelheit aus

Die wichtigste Maßnahme, um sicherzustellen, dass Ihr Tagesrhythmus richtig funktioniert, besteht darin, ihn an die verschiedenen Tageszeiten anzupassen. Sie können mit einem Spaziergang beginnen, sobald Sie morgens aufwachen. Dieser muss nicht lange sein, aber sorgen Sie dafür, dass Sie genügend Sonnenlicht ausgesetzt sind. Machen Sie abends einen weiteren kurzen Spaziergang, damit sich Ihr Gehirn an die Dunkelheit gewöhnt.

2. Ändern Sie Ihre Schlafumgebung

Wenn Ihr Schlafzimmer nicht zum Ausruhen geeignet ist, werden Sie nachts nicht gut schlafen. Infolgedessen neigen Sie möglicherweise eher dazu, ein Nickerchen zu machen, was Ihren gesamten Schlafplan beeinträchtigt. Um diese Situation zu korrigieren, stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich ist, wenn Sie ins Bett gehen. Lichtundurchlässige Vorhänge oder das Tragen einer Schlafmaske, wenn nachts Umgebungslicht in Ihr Schlafzimmer dringt, kann ebenfalls dazu beitragen, eine adäquate Melatoninproduktion und einen gesunden Schlaf zu fördern.

3. Nehmen Sie melatoninhaltige Snacks zu sich

In der Regel sollten Sie in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Insbesondere ist es wichtig, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu vermeiden, da diese die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigen können. Wenn Sie jedoch wirklich hungrig sind oder sich unruhig fühlen, sollten Sie natürliche Lebensmittel mit einer hohen Melatoninkonzentration wählen. Milch ist ein solches Lebensmittel, weshalb die alte Tradition, warme Milch vor dem Schlafengehen zu trinken, immer noch gilt. Darüber hinaus sind Nüsse, Goji-Beeren und Kirschen ausgezeichnete Melatoninquellen.

4. Sorgen Sie für eine stabile Routine

Es kann auch sinnvoll sein, einen konsequenten Schlafplan zu erstellen, um die Funktion Ihres Tagesrhythmus verbessern. Im Wesentlichen trainieren Sie Ihr Gehirn darauf, zu erkennen, wann Ruhe einkehren soll. Dies kann einige Zeit dauern. Sie sollten eine Schlafenszeit wählen, die Sie an jedem Tag der Woche, einschließlich der Wochenenden, einhalten können. Wenn Sie später am Wochenende ins Bett gehen, wird Ihr Zeitplan unterbrochen und Ihr Gehirn kann sich nicht an die Routine anpassen.

5. Vermeiden Sie abends Stimulanzien

Wenn Sie regelmäßig Kaffee, Tee oder Softdrinks zu sich nehmen, sollten Sie versuchen, den Konsum dieser Getränke in den Abendstunden zu begrenzen. Koffein negiert die Auswirkungen von Melatonin auf das Gehirn und verhindert, dass Sie einschlafen. Sie sollten mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen aufhören, koffeinhaltige Getränke zu konsumieren, damit das Stimulans Zeit hat, durch Ihr System zu laufen. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen etwas anderes als Wasser trinken möchten, suchen Sie nach einer koffeinfreien Option.

6. Erstellen Sie ein Schlafritual

Sie können Ihren Schlafplan verbessern, indem Sie ein Entspannungsritual ins Leben rufen, das Sie jede Nacht vor dem Schlafengehen befolgen. Nehmen Sie ein Bad und hören Sie beruhigende Musik, zünden Sie eine Kerze an, praktizieren Sie Yoga oder meditieren Sie. Die Aktivität, die Sie wählen, liegt bei Ihnen, sollte aber entspannend sein und Spaß machen. Wenn Sie diese Routine jeden Abend befolgen, trainieren Sie Ihren Geist und Körper darauf, zu erkennen, wann es Zeit ist, sich zu entspannen. Ihr Gehirn wird zu diesem Zeitpunkt aufhören, Hormone zu produzieren, die Energie und Wachheit fördern, und den Prozess der  Schläfrigkeit fördern.

7. Weg mit elektronischen Geräten

Untersuchungen haben ergeben, dass elektronische Geräte, insbesondere Mobiltelefone und Tablets, den Tagesrhythmus stören, indem sie ein bläuliches Licht erzeugen. Dieses Licht täuscht dem Gehirn vor, es sei Tageslicht und verhindert, dass es Melatonin produziert. Infolgedessen dauert es länger, nachts einzuschlafen. Es ist eine gute Faustregel, die Verwendung Ihrer elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten. Dies hilft Ihrem Tagesrhythmus, sich an die Dunkelheit anzupassen, was bedeutet, dass Sie besser auf eine Nacht voller Ruhe vorbereitet sind.