Haben Sie nachts Schlafprobleme? Es könnte sein, dass Ihre Exposition gegenüber blauem Licht vor dem Zubettgehen und sogar während des Schlafs Ihr Schlafmuster beeinflusst. Abgesehen davon, dass es den Schlaf stört, kann blaues Licht in der Nacht auch normale physiologische Prozesse wie die Fettverbrennung und den Energiestoffwechsel ernsthaft stören.

Proaktive Schritte zur Minimierung der Blaulichtbelastung und gleichzeitiger Verbesserung Ihres Zugangs zu natürlichem Licht während des Tages könnten dazu beitragen, gesündere Schlafgewohnheiten zu fördern und grundlegende biologische Funktionen zu regulieren.

Was ist blaues Licht?

Licht ist nicht gleich Licht. Während Licht mit blauen Wellenlängen während des Tageslichts aufgrund seiner Fähigkeit zur Verbesserung der Stimmung und der Reaktionszeiten von Vorteil sein kann, ist diese Art von Licht bei Einbruch der Dunkelheit weniger vorteilhaft.

Blaues Licht kommt im Allgemeinen von elektronischen Bildschirmen. Dazu gehören Fernseher, Tablets, Smartphones, Computermonitore und Spielsysteme. Energieeffiziente Beleuchtung wie LED-Lampen ist eine weitere häufige Quelle für blaues Licht. Da viele Menschen kurz vor dem Schlafengehen diese Geräte benutzen und möglicherweise sogar die ganze Nacht über blaues Licht emittierende Elektronik wie den Fernseher eingeschaltet lassen, ist es keine Überraschung, dass sich das Schlafmuster ändern kann.

Die Auswirkungen von blauem Licht auf Schlafmuster

Forscher wissen seit langem, dass blaues Licht das Schlafverhalten negativ beeinflussen kann, was zu unruhigen Nächten und Müdigkeit während des Tages führt. Der Grund für diese Störung liegt im Verständnis der natürlichen circadianen Rhythmen des Körpers.

Der Körper schüttet Melationin aus,, und unterdrückt die Produktion des Hormons, während er seinen regelmäßigen Schlaf-Wach-Zyklus durchläuft. Die Freisetzung von Melatonin nimmt in den Nachtstunden zu, wenn sich der Körper auf den Schlaf vorbereitet. Umgekehrt wird die Melatoninproduktion bei Sonnenaufgang unterdrückt, sodass Sie aufwachen und sich dem bevorstehenden Tag stellen können. Die Exposition gegenüber blauem Licht unterdrückt die Melatoninproduktion auch in den Abendstunden, verschiebt den circadianen Rhythmus und stört dabei den Schlaf.

Wie blaues Licht die Fettoxidation und den Energiestoffwechsel stört

Während die Forschung zur Verbindung zwischen Blaulichtexposition und Schlafmustern seit langem etabliert ist, zeigt eine neue Studie, wie diese Art von Licht auch die Fettverbrennung und den Energiestoffwechsel negativ beeinflussen kann. Die Studie wurde im Juli in Scientific Reports veröffentlicht und beschreibt Forschungsergebnisse von Wissenschaftlern der Universität Tsukuba.

In der Studie untersuchten die Forscher die Unterschiede zwischen der Lichtexposition von LEDs mit organischen Leuchtdioden (OLEDs), und wie sich die verschiedenen Lichtarten auf einige der biologischen Prozesse auswirken, die beim Schlafen ablaufen.

Die Forscher setzten 10 Männer vier Stunden lang entweder LED, OLED oder schwachem Licht aus, bevor sie in einer Stoffwechselkammer schlafen gingen. Die Wissenschaftler maßen die Körperkerntemperatur, die Fettoxidation, den Energieverbrauch sowie den Melatoninspiegel, während die Teilnehmer schliefen.

Die Ergebnisse zeigten, dass sowohl der Energieverbrauch als auch die Messung der Körperkerntemperatur während des Schlafs nach Exposition mit OLED-Licht reduziert wurden. Darüber hinaus war die Fettverbrennung während des Schlafs wesentlich geringer, nachdem sie LEDs im Vergleich zu OLEDs ausgesetzt wurden.

Die Studie fand auch einen Zusammenhang zwischen dem Melatoninspiegel und der Fettoxidation bei OLED-Beleuchtung. Diese Daten deuten darauf hin, dass die Art und Weise, wie der Melatoninspiegel den Energiestoffwechsel beeinflussen kann, von der Art des Lichts abhängt, das Sie aufnehmen.

Die Erkenntnis aus dieser Studie ist, dass die Lichter, die Sie nachts verwenden, sowohl die Fettverbrennung als auch Ihre Körperkerntemperatur beim Schlafen beeinflussen können. Das bedeutet, dass Lichteinwirkung ein Schlüssel zur Kontrolle der Gewichtszunahme sowie zusätzlicher Stoffwechselveränderungen während der Nachtstunden sein könnte.

So minimieren Sie blaues Licht während der Nacht

Wenn Sie glauben, dass sich Ihre Exposition gegenüber blauem Licht negativ auf Ihre Gesundheit auswirkt, ist es ratsam, sich weniger blauem Licht auszusetzen. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie die Belichtung mit blauem Licht begrenzen oder durch andere Beleuchtungsalternativen ersetzen.

Beschränken Sie die Bildschirmzeit

Eine der einfachsten und besten Möglichkeiten, um die Auswirkungen von Blaulicht auf Ihre Schlafmuster und biologischen Prozesse zu mindern, besteht darin, die Verwendung elektronischer Geräte  etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen einzuschränken.

Wählen Sie Rotes Licht

Es wurde gezeigt, dass rotes Licht den gegenteiligen Effekt von blauem Licht hat. Die Verwendung von roten Nachtlichtern oder Leselampen verringert die Wahrscheinlichkeit, dass sich Ihr circadianer Rhythmus ändert.

Stellen Sie die Geräte auf Nachtmodus ein

Wenn Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen darauf bestehen, elektronische Geräte zu verwenden, stellen Sie sicher, dass sie in den Nachtmodus versetzt werden. Dieser Modus reduziert die Menge an blauem Licht, das vom jeweiligen Gerät ausgeht.

Verwenden Sie eine Blaulicht blockierende Brille

Sie könnten auch Erfolg haben, wenn Sie speziell entwickelte Brillen verwenden, um blaues Licht zu blockieren, wenn Sie Ihre bevorzugten elektronischen Geräte einsetzen.

Setzen Sie sich mehr Tageslicht aus

Eine Studie der Universität Uppsala hat kürzlich die Bedeutung einer ausreichenden Tageslichtexposition gezeigt. Die gesammelten Daten legen nahe, dass Lichtexposition während des Tages durch Outdoor-Aktivitäten oder Lichtinterventionsgeräte dazu beitragen kann, die negativen Auswirkungen von blauem Licht in den Abendstunden zu mildern.

Je mehr Daten bekannt werden, desto klarer wird, dass blaues Licht nicht nur Ihr Schlafverhalten beeinträchtigen kann. Daher ist es wichtig, dass Sie verstehen, wie diese Art von Licht Ihre gesamten physiologischen Prozesse beeinflussen kann, und was Sie tun können, um diese Effekte umzukehren.