Eine internationale Forschergruppe hat kürzlich eine ehrgeizige und umfassende Studie darüber abgeschlossen, wie die zeitliche Abstimmung sportlicher Aktivitäten ihre Wirkungsweise beeinflussen kann. Die Ergebnisse dieser Studie, die von den Forschern als „Atlas des Trainingsstoffwechsels“ beschrieben wurde, erschienen kürzlich in Cell Metabolism, einer von Fachleuten begutachteten Zeitschrift. Wie die Mitforscherin und Professorin Juleen R. Zierath erklärte, besteht ein Teil des Ziels bei der Untersuchung der Unterschiede in der Wirkung von morgendlicher und abendlicher Bewegung darin, Menschen dabei zu helfen, den maximalen gesundheitlichen Nutzen aus dem Training zu ziehen – insbesondere jenen, die einem höheren Krankheitsrisiko ausgesetzt sind, wie Menschen mit Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes. Die Aufrechterhaltung der Gesundheit und des Gleichgewichts des circadianen Rhythmus ist ein weiterer potenzieller Vorteil.

Wie die Studie durchgeführt wurde

Das Forschungsteam umfasste Wissenschaftler des Novo Nordisk Foundation Center for Basic Metabolic Research an der Universität Kopenhagen in Dänemark, des Center for Epigenetics and Metabolism des Department of Biological Chemistry an der School of Medicine der Universität Kalifornien, des Department of Molecular Medicine und Chirurgie, Integrative Physiologie, am Karolinska Institut in Schweden, des Deutschen Zentrums für Diabetesforschung in Neuherberg und mehr. Für diese Studie wurden Mäuse herangezogen.

Während frühere Forschungen gezeigt haben, dass die Planung der Sporteinheiten unter Berücksichtigung des circadianen Rhythmus dazu beitragen kann, die gesundheitlichen Vorteile des Trainings zu erhöhen, wollten die Forscher tiefer in die beteiligten Mechanismen eintauchen. Das Verständnis der Mechanismen liefert eine weitere Bestätigung des Konzepts, dass das richtige Timing bei sportlicher Betätigung die gesundheitsfördernden Wirkungen der Aktivität beeinflussen kann. Also ließen die Forscher die Mäuse morgens und abends eine Stunde lang Laufbänder benutzen, bevor sie eine Vielzahl von Tests durchführten.

Da der circadiane Rhythmus hilft, die inneren Uhren zu regulieren, die in Geweben und Organen im gesamten Körper zu finden sind, testeten die Wissenschaftler Blutproben sowie Herz-, Muskel-, Leber-, Fett- und Gehirngewebe, um festzustellen, ob es messbare Unterschiede bei den Effekten von morgendlichem und abendlichem Training gab .

Was Forscher über Morgen- und Abendsport herausgefunden haben

Diese Tests ergaben viele Informationen über die Beziehung zwischen dem Trainingszeitpunkt, Stoffwechselprozessen in verschiedenen Organen und Geweben, und dem circadianen Rhythmus. Laut den Forschern „zeigte jedes Gewebe je nach Trainingszeit einzigartige Stoffwechselreaktionen“. Mäuse sind nachtaktive Lebewesen, daher ist ihre aktive Zeit eher nachts als tagsüber. Bewegung während ihrer aktiven Zeit hatte insgesamt die größte Auswirkung auf den Stoffwechsel, wobei bestimmte Gewebe, einschließlich Herz- und Fettgewebe, unterschiedliche Effekte zwischen den beiden Trainingszeiten zeigten.

Die Forscher verglichen auch, wie Hormonsignalmoleküle durch das Timing des Trainings beeinflusst wurden, und untersuchten die Art und Weise, wie die verschiedenen Gewebe und Organe miteinander und mit dem gesamten Stoffwechselsystem kommunizierten. Laut den Experten spielt diese systemische Kommunikation eine Rolle bei der Synchronisierung der Körperuhr und der Funktion des circadianen Rhythmus. Dies kann eine nützliche Erkenntnis sein, denn es gibt Hinweise darauf, dass gestörte oder unausgeglichene circadiane Uhren mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung stehen, zwei Erkrankungen, die mit der Funktion des Stoffwechselsystems zusammenhängen.

Ihr circadianer Rhythmus profitiert von Sport

Licht ist zwar ein wichtiger Hinweis für den circadianen Rhythmus, aber nicht der einzige. Sport ist es ebenfalls. Wir haben uns zu einem Muster aus aktiven Tagen und erholsamen Nächten entwickelt. Da die meisten von uns viel sitzender leben als unsere fleißigen und körperlich aktiveren Vorfahren, ist leicht zu erkennen, wie dieser Aspekt der Aufrechterhaltung unseres circadianen Rhythmus und unserer Gesundheit, aus dem Takt geraten können. Es gibt jedoch immer mehr Beweise dafür, dass Sie die zeitliche Abstimmung Ihres Trainings verwenden können, um Ihren circadianen Rhythmus neu auszurichten. Möglicherweise müssen Sie ein wenig experimentieren, um die richtige Tageszeit für Sport zu finden, das im Einklang mit Ihrem persönlichen circadianen Rhythmus steht.

Für Menschen, die empfindlicher auf saisonale Lichtveränderungen reagieren, kann laut Michael J. Breus, PhD., einem zertifizierten Schlafspezialisten, fünfmal pro Tag fünf Minuten Bewegung einen echten Unterschied im Hinblick auf das Gleichgewicht und die Gesundheit des circadianen Rhythmus bewirken. Er empfiehlt, den Tag gleich nach dem Aufwachen mit fünf Minuten Dehnübungen oder Yoga zu beginnen. Am Vormittag schlägt er fünf Minuten durchblutungsfördernde Aktivitäten vor. Später trainieren Sie Ihr Herz mit fünf Minuten Hampelmännern oder ähnlichen Übungen. Ein paar Stunden später machen Sie fünf Minuten lang Liegestütze, Sit-ups oder ähnliche Übungen, die große Muskelgruppen beeinflussen. Und er schlägt vor, kurz vor dem Schlafengehen fünf Minuten mit einer einfachen, auf das Gleichgewicht ausgerichteten Aktivität, zu verbringen, wie z.B. der Yoga-Baum-Pose.

Nutzen Sie die Trainingszeit, um beste Vorteile zu erzielen

Unabhängig davon, ob Ihr Ziel darin besteht, die Stoffwechselaktivität zu maximieren, um das Gewicht zu kontrollieren, oder einen besseren circadianen Rhythmus zu erreichen; Sie können die zeitliche Abstimmung Ihres Trainings nutzen, um das Beste aus Ihren Bemühungen herauszuholen. Bevor Sie jedoch größere Änderungen an Ihrer Trainingsroutine oder Ihrem körperlichen Aktivitätsniveau vornehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, insbesondere, wenn Sie mit gesundheitlichen Problemen kämpfen.