Im einfachsten Sinne bezieht sich der Begriff „Chronotyp“ auf das Timing des natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus und Aktivitätsniveaus einer Person. Die Beantwortung der Frage „Was ist mein Chronotyp“ kann jedoch etwas komplizierter sein. Dieses bevorzugte Timing wird von einer Reihe von Faktoren beeinflusst, darunter Genetik, Alter und Geschlecht. Und sich verändernde Variablen wie das Alter können zu Chronotypverschiebungen führen.

Die meisten Menschen kennen die klassische Unterscheidung zwischen den Chronotypen – Frühaufsteher und Nachteulen. Das Leben kann hart sein für Nachteulen, die in einer Welt der Frühaufteher leben. Die laufende Forschung hat ein differenzierteres Verständnis von Chronotypen ermöglicht, etwas, das Ihnen helfen kann, Ihre natürlichen Rhythmen für einen besseren Schlaf und eine gesteigerte Produktivität zu nutzen.

Chronotypen von heute: Jenseits von „Lerche“ und „Eule“

Was ist mein Chronotyp? Von Mitte der 1970er Jahre bis noch vor kurzem fiel diese Antwort in eine von zwei Kategorien: Morgen- oder Abendmensch, also Frühaufsteher und Nachteulen. Lerchen stehen in der Regel zeitig auf, erfreuen sich zu Beginn des Tages einer hohen Produktivität, erleben am Nachmittag, wie die Energie allmählich nachlässt, und gehen früh ins Bett. Nachteulen sind keine Morgenmenschen. Es ist schwieriger für sie aufzuwachen und loszulegen. Diese Langsamstarter fühlen sich später am Tag produktiver, typischerweise am Nachmittag und Abend. Sie bleiben lieber lange auf.

In den letzten Jahren haben Forscher jedoch herausgefunden, dass eine erweiterte Gruppe von Chronotyp-Kategorien ein genaueres Verständnis über den individuellen Chronotyp ermöglicht. Der klinische Psychologie- und Schlafspezialist Dr. Michael Breus weist auf vier Chronotyp-Kategorien hin, die er als Bären, Wölfe, Löwen und Delfine beschreibt, und stellt fest, dass jede dieser Gruppen in Bezug auf Schlaf-Wach-Zyklus-Präferenzen und den Zeitpunkt ihrer Spitzenproduktivitätsperioden unterschiedlich ist. Laut Breus können Menschen besser schlafen und ihre Produktivität steigern, indem sie ihren Chronotyp herausfinden und ihr tägliches Leben so weit wie möglich an diesen Chronotyp ausrichten. Mit anderen Worten, sollten sie nach ihrem eigenen natürlichen Rhythmus leben.

Im Chronotyp-Konzept von Breus sind etwa die Hälfte der Bevölkerung Bären, der häufigste Chronotyp. Diese Gruppe ist eher sonnenorientiert und steht mit der Sonne auf. Bären sind vor Mittag produktiver und haben oft einen Einbruch am Nachmittag, typischerweise zwischen 14:00 und 16:00 Uhr. Löwen sind ein weiterer morgenorientierter Chronotyp, der bei oder sogar vor Sonnenaufgang das Bett verlässt, voller Energie und bereit, den Tag zu nutzen. Laut Breus fallen etwa 15 bis 20 Prozent aller Menschen in diese Kategorie. Löwen sind vor Mittag am produktivsten und gehen am liebsten früh ins Bett.

Wölfe sind Kreaturen der Nacht. Menschen, die in die Kategorie des Wolf-Chronotyps fallen, etwa 15 bis 20 Prozent der Bevölkerung, ziehen es vor, lange zu schlafen. Wölfe sind von 12:00 bis 16:00 Uhr am produktivsten. mit einem zusätzlichen Energieschub, der sie oft bis spät in die Nacht trägt, die gegen 18:00 Uhr beginnt. Jene 10 Prozent der Menschen, die in die Kategorie Delfine fallen, neigen dazu, leicht zu schlafen und fühlen sich danach nicht erholt. Diese Gruppe ist anfälliger für Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit als andere. Delfine sind in der Regel zwischen 10:00 und 14:00 Uhr am produktivsten.

Was ist mein Chronotyp? Wie finde ich ihn heraus?

Laut einem Artikel, der in Monitor on Psychology, einer Publikation der American Psychological Association, veröffentlicht wurde, kennen die meisten Menschen ihren Chronotyp fast instinktiv, sobald sie mit den spezifischen Merkmalen des Chronotyps vertraut sind. Es gibt jedoch auch leicht zugängliche Umfragen und Fragebögen, die Forscher verwenden, die sich mit Chronotypen befassen.

Dazu gehören der Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ) und der 19-Fragen Automated Morningness-Eveningness Questionnaire (AutoMEQ), die beide wertvolle Werkzeuge für Forscher waren, um ihr Wissen über Chronotypen zu vertiefen, indem sie Informationen über breite Bevölkerungsgruppen sammelten. Dr. Breus bietet auch ein Quiz zur Bestimmung des Chronotyps an.

Warum ist das wichtig?

Erholsamer Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil einer guten Gesundheit; körperlich, geistig und kognitiv. Wölfe, die gezwungen sind, wie Löwen zu leben, und Bären, die gezwungen sind, wie Wölfe zu leben, können Schlafstörungen erleben. Gestörter, schlechter und unzureichender Schlaf kann schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit haben und das Risiko für zahlreiche Krankheiten erhöhen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten. Zudem besteht ein höheres Risiko für psychische Gesundheitsprobleme und kognitiven Verfall.

Das Ermitteln Ihres individuellen Chronotyps und der Spitzenzeiten Ihrer Produktivität kann Ihnen dabei helfen, Ihre täglichen Aufgaben besser zu bewältigen, Ihre Tätigkeiten produktiver zu verteilen. Auf diese Weise können Sie die herausfordernsten Angelegenheiten zu jenen Zeiten planen, in denen Sie am produktivsten sind, und die weniger anspruchsvollen zu Zeiten, in denen Sie nicht so viel Energie haben.

Arbeiten Sie mit Ihrem einzigartigen Rhythmus

Versuchen Sie, Ihr Berufs- und Privatleben so gut wie möglich an Ihren Chronotyp anzupassen. Machen Sie sich mit Ihren Spitzenzeiten vertraut und nutzen Sie dieses Wissen, um die Aufgaben des Tages zu organisieren, damit Sie diese Zeiträume optimal nutzen können. Arbeiten Sie mit Ihrem natürlichen Rhythmus, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag die richtige Schlafdauer und bestmögliche Schlafqualität erreichen, um Ihre Gesundheit kurz- und langfristig zu unterstützen.