Un nuovo studio condotto da un team di ricercatori dello Skidmore College, dell’Arizona State University e della California State University ha fornito ulteriori indicazioni su come il momento della giornata possa influire sull’esito dell’esercizio fisico. Pubblicato su Frontiers in Physiology, una rivista specializzata, questo nuovo studio conferma le ricerche precedenti che indicavano che l’orario dell’esercizio fisico può influenzare il risultato dell’esercizio stesso. La nuova ricerca ha anche rivelato che il momento migliore per fare esercizio per uomini e donne può essere diverso.
Pur trattandosi di uno studio di piccole dimensioni, i risultati sono interessanti e suggeriscono importanti aree di ricerca future che potrebbero rivelarsi preziose per ottimizzare i benefici dell’esercizio fisico in termini di salute e benessere.
Orario del giorno influisce sui risultati dell’esercizio fisico
Come i ricercatori hanno già stabilito, l’ora del giorno in cui ci si allena ha un impatto sui risultati dell’esercizio. Ciò è dovuto, in parte, al ruolo del ritmo circadiano nel regolare i tempi di innumerevoli processi all’interno dell’organismo, compresi quelli metabolici o energetici.
Questi processi si svolgono secondo il programma di base che noi esseri umani abbiamo seguito per la maggior parte della nostra storia: essere in attività durante il giorno e riposare di notte. Il nostro corpo, fino alle singole cellule, svolge compiti diversi in momenti diversi della giornata. Per questo motivo, fare esercizio al mattino può avere un impatto diverso rispetto a quello della sera.
L’esercizio mattutino, ad esempio, tende a promuovere una maggiore combustione dei grassi rispetto all’esercizio serale. Questa differenza è dovuta a ciò che accade nell’organismo in quei particolari momenti. I livelli di glicogeno sono bassi al mattino perché le scorte di glicogeno – il glucosio immagazzinato dai carboidrati – si esauriscono durante la notte per mantenere il corpo in funzione durante il sonno. Con poco glicogeno da utilizzare come carburante, il corpo brucia i grassi per alimentare le attività. Più tardi nel corso della giornata, quando il metabolismo rallenta e i livelli di glicogeno sono stati ricostruiti attraverso il consumo di carboidrati, si brucia il glucosio prima di iniziare a bruciare i grassi.
Se il ritmo circadiano può influire sugli effetti dell’esercizio fisico in diversi momenti della giornata, l’esercizio fisico può anche influire sulla salute del ritmo circadiano. Il ritmo circadiano è influenzato da una serie di segnali esterni e ambientali. La luce è l’indizio più importante, ma anche l’attività fisica o l’esercizio e l’orario dei pasti hanno un’influenza significativa sulla salute del ritmo circadiano. L’esercizio fisico può essere uno strumento prezioso per mantenere o addirittura ripristinare il ritmo circadiano.
Variazioni nel momento in cui è meglio fare esercizio fisico per uomini e donne
Il nuovo studio ha confermato le conclusioni di altri ricercatori in studi precedenti sull’aumento dei benefici dell’esercizio fisico mattutino nel bruciare i grassi. Questo piccolo studio è durato 12 settimane e ha incluso 26 uomini e 30 donne, tutti sani, non fumatori, con un’inclinazione atletica e che mantenevano un peso corporeo magro e sano. I partecipanti allo studio sono stati divisi in due gruppi: un gruppo si allenava al mattino dalle 6 alle 8 e l’altro alla sera, dalle 18.30 alle 20.30. I ricercatori non cercavano differenze specifiche tra uomini e donne in questo studio, tuttavia sono emerse alcune differenze degne di nota.
Per le donne, l’esercizio mattutino ha permesso di bruciare più grassi, compreso quello addominale, di aumentare la potenza dei muscoli della parte inferiore del corpo e di abbassare la pressione sanguigna. Le donne che si sono allenate la sera hanno avuto maggiori benefici in termini di forza della parte superiore del corpo, miglior controllo della fame e miglioramento dell’umore, compresa la riduzione della depressione e la sensazione di minore tensione e stress.
L’ora del giorno non sembra avere molta importanza per gli uomini quando si tratta di migliorare le loro prestazioni fisiche, con i gruppi di esercizi diurni e serali che hanno mostrato miglioramenti simili. Gli uomini che si allenano di sera hanno riscontrato maggiori benefici per quanto riguarda la salute del metabolismo e la salute del cuore. Hanno anche sperimentato una maggiore energia, sentendosi complessivamente meno stanchi. È interessante notare che gli uomini hanno riportato un impatto positivo sull’umore più delle donne, secondo i ricercatori. Questo vale sia per gli uomini che si allenano al mattino sia per quelli che si allenano la sera: entrambi i gruppi hanno registrato una diminuzione dei livelli di rabbia, depressione e tensione generale.
Una tempistica mirata può aiutare a raggiungere gli scopi dell’esercizio fisico
La maggior parte delle persone pratica attività fisica con una serie di obiettivi in mente, come migliorare la propria salute fisica, aumentare la forza e la resistenza, combattere la depressione, ridurre lo stress, promuovere la salute del ritmo circadiano o dormire meglio. Una tempistica mirata per l’esercizio fisico è un modo intelligente per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi.
Per ottenere i benefici dell’esercizio serale, a seconda del vostro cronotipo individuale – quando preferite essere attivi e quando preferite dormire – potreste dover fare qualche esperimento per trovare un orario che non interferisca con i vostri tempi di sonno. Per alcune persone, fare esercizio fisico troppo vicino all’ora di andare a letto può rendere più difficile addormentarsi al solito orario. Parlate sempre con il vostro medico di fiducia di qualsiasi cambiamento significativo dei vostri livelli di attività fisica, soprattutto se avete dei problemi di salute.
