Körperliche Gesundheit, kognitive Leistungsfähigkeit und geistiges Wohlbefinden sind eng mit der Schlafqualität verbunden. Leider scheitern viele Menschen in allen Altersgruppen routinemäßig daran, jenen Schlaf zu bekommen, den sie brauchen. Dies kann schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit haben, das Risiko zahlreicher Krankheiten erhöhen, die kognitive Leistungsfähigkeit verringern und das Risiko von affektiven Störungen erhöhen. Eine bessere Schlafhygiene zu praktizieren – Gewohnheiten zu entwickeln und eine Atmosphäre mit besserem, gesünderem Schlaf zu schaffen – kann Ihnen helfen, Ihren Schlaf adäquat zu fördern.

Schlafhygiene beginnt mit der Priorisierung

Der erste Schritt, um konsequent besser zu schlafen, besteht darin, den Schlaf zu einer Priorität zu machen und jede Nacht die richtigen Zeiten zu fixieren. Dies kann schwierig sein, da familiäre, berufliche und soziale Anforderungen und unterhaltsame Versuchungen ständig etwas von Ihrer Zeit abzweigen. Idealerweise sollten Sie in der Lage sein, etwa neun Stunden für Schlaf zu reservieren; das ist genug Zeit, um sich auf den Schlaf vorzubereiten und die ganze Nacht gut zu schlafen. Denken Sie daran, dass die Priorisierung des Schlafs ein wichtiger Teil ist, um Ihre Gesundheit ganz oben auf die Liste zu setzen. Schützen Sie Ihren Zeitplan. Denken Sie an die unglaubliche Kraft des Wortes nein. Sobald Sie diese erste Priorität festgelegt haben, kann der Rest folgen.

Wir geben heute viel Geld aus. Dennoch sollten Sie für einen besseren Schlaf an die Schaffung eines komfortablen Schlafzimmers denken. Investieren Sie in eine gute Matratze, hochwertige Bettwäsche und kuschelige Decken. Wenn Stadtlichter oder Schichtarbeitspläne es Ihnen nicht erlauben, im Dunkeln zu schlafen, investieren Sie in Verdunkelungsvorhänge oder Jalousien.

Licht, Temperatur und Geräusche

Licht ist ein wichtiger Faktor für die Schlafenszeit und die Qualität Ihres Schlafs. Wie alles Leben auf der Erde entwickelte sich der Mensch zu einem 24-Stunden-Zyklus von Tag und Nacht. Während des größten Teils unserer Geschichte waren wir tagsüber aktiv, wenn wir sehen konnten, und schliefen in der Dunkelheit der Nacht. Dieses Aktivitätsmuster, der Kreislauf von Energiebedarf und Ruhe, ist Teil der mechanischen Funktionsweise unseres Körpers. Circadiane Rhythmen beeinflussen unzählige körperliche Prozesse, bis hin zu den täglichen Aktivitäten einer einzelnen Zelle. Unser circadianer Rhythmus hilft, Schlaf- und Wachzeiten zu regulieren und wird von äußeren Hinweisen beeinflusst.

Licht ist der stärkste dieser Hinweise. Und in der modernen Welt haben wir ein leichtes Problem. Die meisten von uns verbringen einen Großteil ihrer Zeit in Innenräumen, mit weit weniger natürlicher Lichtexposition als in den meisten anderen Teilen der Menschheitsgeschichte. Wir bekommen zu viel Licht zu den falschen Zeiten, dank künstlicher Beleuchtung, die es uns ermöglicht, den Tag bis weit in die Nacht zu verlängern. Blaulichterzeugende Geräte wie Mobiltelefone, Tablets und Computer tragen zum Problem des überschüssigen Lichts bei. Blaues Licht und helles Abendlicht unterdrücken die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das uns hilft, uns schläfrig zu fühlen und das Schlaftiming zu verzögern.

Für einen besseren Schlaf ist es wichtig, dass Sie täglich etwas helles Morgenlicht tanken. Erhöhen Sie Ihre natürliche Lichtexposition den ganzen Tag über, auch wenn es nur durch ein Fenster ist. Seien sie achtsam bei hellem künstlichen Licht während des Abends, besonders während der zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie die Verwendung von Blaulicht-emittierenden Geräten während der zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Idealerweise halten Sie diese Geräte aus dem Schlafzimmer fern. Verzichten Sie auf einen Fernseher im Schlafzimmer.

Sie werden bei kühleren Temperaturen besser schlafen. Versuchen Sie Ihr Schlafzimmer zwischen 15 bis 20 Grad zu temperieren. Wenn Sie in einem städtischen Gebiet mit Verkehrsgeräuschen, gelegentlichen Sirenen und anderen störenden Geräuschen leben, sollten Sie die Verwendung von Ohrstöpseln, einem Ventilator oder einem Gerät mit weißem Rauschen in Betracht ziehen, um zu verhindern, dass diese Geräusche Ihren Schlaf beeinträchtigen.

Gewohnheiten und Routinen etablieren

Gewohnheiten und Routinen sind Ihr Freund, wenn es um eine optimale Schlafhygiene und tollen, erfrischenden Schlaf geht. Legen Sie einen Schlaf- und Wachplan fest; wann Sie ins Bett gehen und wann Sie jeden Tag aufstehen. Halten Sie sich jeden Tag an diesen Zeitplan, einschließlich freier Tage. Nehmen Sie sich Zeit für eine Abendroutine, die Ihnen hilft, den Stress des Tages hinter sich zu lassen und entspannt zu werden, was den Schlaf erleichtert. Versuchen Sie es mit Meditation, einem warmen Bad oder beruhigender Musik. Das Vermeiden von Nickerchen kann Ihnen helfen, besser bei Ihren gewünschten Schlaf- und Wachzeiten zu bleiben. In nicht allzu langer Zeit, wenn Sie mit Ihrem Zeitplan übereinstimmen, werden sich vor dem Schlafengehen natürlich müde fühlen und ohne Wecker aufstehen.

Regelmäßige Rhythmen in Ihrem Leben sind hilfeich, um Ihren Schlafplan zu unterstützen. Regelmäßige Essenszeiten sind ein weiterer Hinweis auf den circadianen Rhythmus, und können dazu beitragen, Verdauungsstörungen zu vermeiden, die den Schlaf stören. Wechseln Sie nach dem Mittagessen zu koffeinfreien Getränken. Körperliche Aktivität ist ein weiterer Hinweis für den circadianen Rhythmus und fördert einen besseren Schlaf in der Nacht. Entwickeln Sie die Gewohnheit, sich täglich vor 14:00 Uhr regelmäßig körperlich zu betätigen, wenn möglich draußen. Das Training am späten Nachmittag oder Abend kann Ihren Schlaf stören.

Ihr Schlaf sollte Priorität haben

Die Entwicklung einer guten Schlafhygiene wird nicht nur dazu beitragen, Ihren Schlaf zu verbessern, sondern Ihnen auch helfen, sich insgesamt besser zu fühlen. Erholsamer Schlaf ist wichtig für Ihre Gesundheit und verdient es, eine Priorität zu sein. Ignorieren Sie Schlafprobleme nicht. Wenn die konsequente Anwendung einer guten Schlafhygiene ein Schlafproblem nicht löst, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um eine Lösung zu finden.