Obwohl sich die Dinge zu ändern beginnen, da die moderne Wissenschaft mehr über Schlaf lernt, bekommt Schlaf zum größten Teil nicht wirklich jenen Respekt, den er verdient, obwohl er eine wesentliche Grundlage für die Gesundheit und das Wohlbefinden ist. Es ist nicht nur die Menge an Schlaf, die zählt, sondern auch die Qualität des Schlafs; wie gut sich eine Person während ihrer Schlafphase durch die Schlafphasen bewegt.

Wichtige Prozesse, die für Gesundheit und Heilung entscheidend sind, finden während des Tiefschlafs statt, der langsamen Wellenphase des Schlafzyklus. Viele Menschen bekommen jedoch routinemäßig nicht genug Schlaf und verpassen die wichtige Slow-Wave-Schlafzeit. In der Tat weisen Gesundheitsexperten auf der ganzen Welt auf epidemische Ausmaße von Schlafentzug und Schlafstörungen hin.

Tiefschlaf erklärt

Jede Nacht durchlaufen wir vier Schlafphasen: drei nicht-schnelle Augenbewegungsphasen und eine schnelle Augenbewegungsphase (REM). Die erste Schlafphase des Schlafzyklus ist eine Übergangsphase außerhalb des REM-Schlafs. Während dieser Phase verlangsamt sich die Atmung, die Herzfrequenz nimmt ab, die Muskeln beginnen sich zu entspannen und die Gehirnwellen beginnen sich zu verlangsamen, was den leichtesten Schlaf im Schlafzyklus erzeugt. Diese kurze Etappe dauert nur wenige Minuten.

Atmung, Herzfrequenz und Gehirnwellen verlangsamen sich während der zweiten Stufe weiter, obwohl es gelegentlich zu Ausbrüchen von Gehirnaktivität oder Spindeln kommt. Die Muskelentspannung vertieft sich. Die Körpertemperatur sinkt. Die Augenbewegung hört auf. Die meiste Schlafzeit verbringen wir in dieser Phase.

Der Hochspannungs-Slow-Wave-Schlaf, der allgemein als Tiefschlaf bezeichnet wird, ist die dritte Phase des Schlafs und die letzte Non-REM-Phase, die etwa 13 bis 23 Prozent der gesamten Schlafzeit ausmacht. Atmung und Herzfrequenz erreichen ihre tiefsten Punkte und die Gehirnwellen verlangsamen sich noch weiter. Während dieser tiefen, erholsamen Schlafphase ist viel los im Körper. Während dieser Phase werden Toxine, einschließlich jener, die mit Alzheimer und Demenz in Verbindung gebracht werden, aus dem Gehirn gespült.

Gewebewachstum und -reparatur, Stärkung des Immunsystems und Hormonausgleich finden ebenfalls während dieser Schlafphase statt. Dies wirkt sich auf Stoffwechselprozesse aus, darunter Glukosemanagement, Zellreparatur und -gesundheit, neben zahlreichen anderen gesundheitsbeeinflussenden Prozessen. Die Ruhe und Wiederherstellung des Gehirns während des langsamen Schlafs ist für eine optimale kognitive Leistung unerlässlich und wirkt sich sowohl auf das Lernen als auch auf das Gedächtnis aus.

Auf den Slow-Wave-Schlaf folgt der REM-Schlaf, die vierte Schlafphase. Während dieser Phase, die durch schnelle Augenbewegungen und Gehirnwellen-, Atmungs- und Herzfrequenzmuster gekennzeichnet ist, die jenen ähneln, die im Wachzustand auftreten, werden wir wahrscheinlich lebhaft träumen. Die Zeit, die wir in jeder dieser Phasen verbringen, ändert sich, wenn wir uns immer wieder durch den gesamten Zyklus bewegen, wobei der Großteil unseres Tiefschlafs in den früheren Zyklen auftritt und der Anteil des REM-Schlafs in späteren Zyklen zunimmt. Menschen absolvieren in der Regel vier oder fünf Schlafzyklen in einer Nacht, vorausgesetzt, der Schlaf ist nicht gestört und die Menschen bekommen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf.

Slow-Wave-Schlaf hilft, Gehirn und Körper zu schützen

Unzureichender und schlechter Schlaf wird seit langem mit einem erhöhten Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht, wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebsarten und mehr. Langsamwellenschlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung und Funktion der Systeme, die den Körper vor Krankheiten schützen, wie das Immunsystem, und jene, die für die Mechanik der Funktionsweise des Körpers verantwortlich sind, wie das Zusammenspiel von Hormonen und dem Stoffwechselsystem.

Tiefenarbeit, wie Zellreparatur und Gewebewachstum, findet im Tiefschlaf statt. Wenn Sie nicht genug von diesem tiefen, langsamen Schlaf bekommen, stört dies unzählige komplexe Prozesse im Körper und im Gehirn und kann Sie anfälliger für die Entwicklung chronischer Gesundheitsprobleme und sogar erste Erkrankungen machen.

Wie viel ist genug?

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) benötigen Erwachsene nachts zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Wenn alles so ist, wie es sein sollte, dann bedeutet das 90 bis 120 Minuten tiefen, langsamen Schlaf pro Nacht.

Um Ihre Chancen auf Tiefschlaf zu erhöhen, der für eine optimale kognitive und körperliche Gesundheit so wichtig ist, müssen Sie Ihren Schlaf sorgfältig planen, um die Schlafphasen reibungslos zu durchlaufen, um jede Nacht genügend Schlafzyklen abzuschließen.

Verbessern Sie Ihren Tiefschlaf

Nehmen Sie sich jede Nacht genügend Zeit für eine entspannte nächtliche Routine in Vorbereitung auf einen guten Schlaf, um die sieben bis neun Stunden, die Sie benötigen, um vier oder fünf Schlafzyklen abzuschließen. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Erwägen Sie ein warmes Bad oder etwas Meditation zu Ihrer Abendroutine hinzuzufügen.

Tanken Sie jeden Tag ausreichend Sonnenlicht und seien Sie körperlich aktiv. Essen Sie eine gesunde Kost, vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel und reduzieren Sie einfache Kohlenhydrate. Erhöhen Sie die Aufnahme von Ballaststoffen und konsumieren Sie den Großteil der Kalorien früher am Tag mit einem leichteren Abendessen mit magerem Protein und Gemüse.

Konsumieren Sie kein Koffein nach dem frühen Nachmittag. Vermeiden Sie blaues Licht emittierende Geräte wie Mobiltelefone und Tablets in den zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen, da blaues Licht die Melatoninproduktion unterdrücken und den Schlaf verzögern kann.