Vad är fasta?
Fasta är en av de äldsta metoderna i världen och har använts i tusentals år av hälsoskäl och religiösa skäl. Under tiden har det blivit en ny hälsotrend att avstå från mat vid vissa tidpunkter. Det finns olika typer av fasta, från kortvarig kalorirestriktion (12-24 timmar) till längre fastor. Men alla typer har en sak gemensamt: kroppen berövas mat under tillräckligt lång tid för att ändra sin ämnesomsättning. I stället för att förbränna glukos för att förse cellerna med näring förbränner kroppen fett för att producera ketoner. Detta förändrar den biokemiska funktionen hos våra celler.
Många tidigare kost- och näringstrender har fokuserat på vad man bör äta. Så kallad terapeutisk fasta, till exempel, tillåter endast vätskor som te, grönsaksbuljong eller utspädd juice under en viss tidsperiod, medan alkalisk fasta endast tillåter frukt och grönsaker.
Intermittent fasta: Att medvetet avstå från mat vid vissa tidpunkter
Intermittent fasta (även känt som intervallfasta) fokuserar mindre på vad du äter och mer på NÄR du ska äta. Det innebär att du intar kalorier under kortare, väldefinierade tidsperioder. Grundtanken med intermittent fasta är att begränsa matintaget till en viss tidsperiod och att undvika att äta utanför denna period, samtidigt som man bibehåller tillräckliga näringsnivåer. I verkligheten kan de som praktiserar periodisk fasta äta vad de vill, inom rimliga gränser. Det är inte nödvändigt att avstå från något, men ätandet måste ske med måtta och med ett specifikt syfte.
Olika metoder för intermittent fasta:
Variant 16:8:
Den mest kända formen av periodisk fasta är 16:8-versionen. Det innebär att du äter under en åttatimmarsperiod innan du fastar under de återstående 16 timmarna. I praktiken kan ditt dagliga schema se ut så här: frukost kl. 08.00, lunch ca kl. 12.00 och dagens sista måltid kl. 16.00. Det är viktigt att komma ihåg att äta den sista måltiden minst åtta timmar före midnatt. Detta är en skonsam form av viktnedgång utan att behöva avstå från vissa livsmedel. Andra fördelar: endast fett förloras, inte muskelmassa. Denna variant är relativt lätt att integrera i det dagliga livet och undviker den välkända jojo-effekten och hungerkänslor. För att uppnå långsiktig framgång är dock den nödvändiga disciplinen och rätt tidpunkt viktig.
Avbokning av middagar:
Andra möjliga rytmer är 18:6 och 20:4, som innebär fasta i 18 respektive 20 timmar. Du behöver dock inte äta tre måltider om dagen, du kan äta två eller till och med bara en. En version utan middag, även känd som ”dinner canceling”, är ett annat särskilt effektivt alternativ. Frukost är den enda måltid du aldrig bör hoppa över.
5:2-metoden:
En annan populär fastemetod är att äta normalt fem dagar i veckan och endast tillåta en liten mängd mat under de återstående två dagarna. Regeln är att kvinnor inte får äta mer än 500 kalorier per dag och män inte mer än 600. Fördelen med denna metod är att den är relativt lämplig för daglig användning och att inga betydande uppoffringar behöver göras. Studier har visat att denna metod minskar högt blodtryck och förbättrar kolesterolnivåerna. Men var försiktig: även om små avlatsbrev är tillåtna på normala dagar, bör man inte festa oändligt. En hälsosam, balanserad kost är nödvändig! En annan nackdel är att man under fastedagar måste kunna förbruka mycket få kalorier, vilket kan vara en utmaning. Denna metod rekommenderas inte för personer med tidigare sjukdomar. Det är viktigt att följa en fastedag med minst en dag då du äter, för att undvika hungerstress.
Äta-Stoppa-Eta:
I princip fungerar denna metod på samma sätt som 5:2-metoden, men med Eat-Stop-Eat fastar du i 24 timmar (inte längre) två dagar i veckan (inte längre). Till skillnad från de andra metoderna är ingen kaloriförbrukning tillåten på fastedagar, men drycker som vatten, osötat te och svart kaffe kan konsumeras. Man tror att varje 24 timmars fasta möjliggör en viktminskning på mellan 0,65 och 3 kg.
ADF – Alternativa dagars fasta (ADF):
En annan intermittent fastemetod är att ha en fastedag i veckan när du inte äter någon fast mat. Alternate day fasting (ADF) – där du fastar en dag, äter nästa och så vidare – är också populärt och effektivt. En annan viktig punkt i detta är att du bara äter tre måltider om dagen (frukost, lunch och middag) på icke-fastadagar, utan mellanmål däremellan.
Hälsoeffekterna av fasta
Till skillnad från våra förfäder är ätande idag mer än bara ett elementärt krav för att stilla hunger: njutning står i fokus för måltider som delas med familj eller vänner, men vi unnar oss också (alltför) ofta en bit choklad som belöning eller en påse chips när vi är stressade. Vi är också snabba att ta ett mellanmål utan att tänka efter när vi är det minsta hungriga. För, låt oss vara ärliga, när var sista gången din mage verkligen ”mullrade”?
”Vi äter oss till döds”, som den ryska läkaren Galina Shatalova skrev i sin bok med samma namn. Och faktum är att överdrivet ätande och dålig kost och livsstil har orsakat eller ökat risken för många civilisationssjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, cancer och många fler. Även ett något högt BMI (body mass index) kan orsaka någon av dessa sjukdomar. Den bästa förebyggande åtgärden är regelbundna fasteperioder på minst 16 timmar. Detta resulterar i ett antal hälsofördelar som är vetenskapligt bevisade.
Så varför behöver du en paus från att äta på cirka 16 timmar vid intermittent fasta? För att det tar så lång tid att utlösa det som kallas autofagi, kroppens interna reningsprocess. Detta har många positiva fördelar för hälsan och människokroppen, eftersom den självrengörande processen tar allt ”skräp” som maten för in i vår kropp och återvinner en del av det. Celler repareras, oxidativ stress minskar och inflammation reduceras. Detta minskar också risken för cancer. Denna viktiga regenereringsfas kommer dock igång först efter 16 timmars fasta. Under pauserna mellan måltiderna får du dessutom bara dricka osötade drycker som vatten, svart kaffe utan socker eller grönt te. Även en klunk fruktjuice kommer att störa processen!
I ett nötskal är fastefasen en del av kroppens eget avgiftningsprogram och renar alla kroppens celler, med gynnsamma effekter för många organ och kroniska sjukdomar. Autofagi har också en inverkan på åldrandeprocessen, så fasta är en riktig ungdomskälla – förutsatt att hälften av fastetiden, dvs. de första åtta timmarna, är före midnatt.
Denna information om autofagi upptäcktes först relativt nyligen, främst tack vare den japanske cellbiologen Yoshinori Ohsumis arbete, som gav honom 2016 års Nobelpris i medicin.
Viktminskning är förmodligen en av de vanligaste anledningarna till att intervallfasta är så populärt. Människor som följer denna typ av diet går ner i vikt snabbare och tenderar att hålla den borta under längre tid, förutsatt att de följer den. Intermittent fasta ökar kroppens förmåga att utnyttja energi från lagrade fettreserver, vilket främjar fettförbränningen. Det ökar faktiskt utsöndringen av HGH, ett hormon som är involverat i fettförlust, muskeltillväxt och föryngring. Eftersom du kan äta praktiskt taget vad som helst slipper du den oönskade jojo-effekten som många dieter medför. Dessutom: intermittent fasta angriper specifikt bukfett. Så kallat visceralt fett kan bli kroniskt inflammerat över tid och aktivt störa ämnesomsättningen.
Intermittent fasta förbättrar insulinkänsligheten, vilket sänker blodsockernivån och risken för att utveckla diabetes. Studier visar att även korta perioder av kalorirestriktion förändrar sammansättningen av tarmens mikrobiom, med en tydlig dominans av nyttiga bakterier. Dessa bakterier producerar i sin tur hormoner som kommunicerar med hjärnan och stödjer ämnesomsättningen på cellnivå. Forskning tyder också på att intervallfasta bromsar ackumuleringen av fett i bukspottkörteln, vilket driver insulinproduktionen. Detta ökar risken för att utveckla diabetes.
Intermittent fasta har också en positiv effekt på hjärthälsan, eftersom den sänker kolesterolnivåerna och därmed minskar risken för att utveckla hjärtsjukdomar. Blodtryck och redan förhöjda blodfettnivåer kan också normaliseras genom fasta, visar studier. Dessutom antas ett begränsat matintag bromsa åldrandet av blodkärlen och minska risken för ateroskleros.
Slutligen kan även hjärnan dra nytta av intermittent fasta. Studier visar positiva effekter, särskilt på långtidsminnet. Till exempel har forskare funnit att intermittent fasta är förknippad med utvecklingen av nya neuroner i hippocampus hos vuxna, vilket kan bidra till att bromsa åldersrelaterad kognitiv nedgång hos vuxna.
En annan fördel med fasta är dess positiva inverkan på åldrandeprocessen och att den bromsas upp. Studier har t.ex. visat att oregelbundna måltider och sena måltider innebär att det tar längre tid för huden att regenerera eller ”reparera” eventuella skador. Gör din hud en stor tjänst och hoppa över kvällens festmåltider!
Djurförsök har också visat att regelbunden fasta i minst 16 timmar kan minska åldringsprocessen med en tredjedel. Intressant nog hade det en betydligt mer positiv effekt att hoppa över middagen än att utelämna frukosten, även om man fortfarande fastade i 16 timmar.
Många människor som fastar regelbundet känner sig mer aktiva, kapabla och nöjda – och inte bara för att de närmar sig sin målvikt för varje dag som går. Fastan utlöser också en biokemisk reaktion som påverkar vårt psyke, eftersom 16 timmars fasta, mestadels över natten, ökar koncentrationen av lyckohormonet serotonin. Det beror på så kallade ketoner, som bildas när kroppen bryter ner överskottsenergireserver. Dessa ketonkroppar stimulerar också nervcellerna och ger ökade mängder av signalsubstanser som serotonin tidigt på morgonen.
