Dans notre société actuelle au rythme effréné, de nombreuses personnes ont du mal à trouver un sommeil profond et réparateur. Il est très fréquent que de nombreuses personnes éprouvent des difficultés à s’endormir, à rester endormies ou à se réveiller trop tôt le matin. Le niveau de stress et d’anxiété que beaucoup d’entre nous vivent au quotidien contribue à une mauvaise hygiène du sommeil, ce qui perpétue un problème d’insomnie largement répandu.

Le problème de l’insomnie

Si vous faites partie des personnes qui souffrent d’insomnie ou d’un manque de sommeil, vous savez à quel point il est difficile de passer le cap de la journée lorsque vous êtes épuisé. Par conséquent, si vous ne dormez pas suffisamment chaque nuit, votre système immunitaire et votre humeur s’en trouveront affectés. Le sommeil est absolument essentiel au maintien de votre santé physique et mentale et de votre bien-être. Bien que nous soyons nombreux à penser que nous pouvons brûler la chandelle par les deux bouts, comme le dit l’adage, notre corps et notre esprit en paient le prix à long terme.

Un sommeil de mauvaise qualité contribue également de manière significative aux accidents de la route et aux accidents du travail qui surviennent chaque année. Par ailleurs, si vous êtes épuisé la plupart du temps, vous ne serez pas en mesure de travailler aussi bien que si vous étiez bien reposé. De nombreuses personnes qui ont du mal à dormir régulièrement constatent également que leurs relations avec leur famille et leurs amis s’en ressentent. Dans ce cas, de nombreuses personnes commencent à se sentir découragées et accablées, ce qui peut conduire à la dépression.

Le cycle veille-sommeil

Le cycle veille-sommeil est principalement régi par la libération de mélatonine. Cette hormone aide également l’organisme à maintenir une bonne architecture du sommeil. Une bonne architecture du sommeil signifie essentiellement que vous pouvez vous endormir relativement rapidement et que vous pouvez dormir profondément et de manière réparatrice pendant sept à huit heures, sans vous réveiller fréquemment au cours de la nuit.

L’interaction entre la lumière, l’obscurité et vos hormones contribue à établir votre rythme circadien. Le rythme circadien est la résonance de votre corps avec le monde qui vous entoure, en particulier le soleil. Avant l’avènement de l’électricité, la plupart des gens dormaient à la tombée de la nuit et restaient éveillés pendant les heures de clarté. Cependant, avec l’accès illimité à la lumière artificielle à toute heure du jour et de la nuit, beaucoup d’entre nous déstabilisent leur propre rythme circadien en passant des heures tard dans la nuit devant des écrans d’ordinateur et de télévision, ce qui empêche fortement la mélatonine d’être libérée dans la circulation sanguine.

Votre horloge interne

Lorsque la sécrétion de mélatonine est empêchée par une trop forte exposition à la lumière le soir, c’est l’ensemble de votre rythme circadien qui risque d’être perturbé. Selon la National Sleep Foundation, le rythme circadien d’un individu détermine l’heure de son cycle veille-sommeil. Comme nous le savons tous, certaines personnes ont tendance à être des oiseaux de nuit, tandis que d’autres sont des alouettes du matin.

En fait, une étude récente en chronobiologie, publiée dans les Annals of Neurology en 2012, a révélé que le rythme de l’horloge interne d’une personne est principalement déterminé par la génétique. Les chercheurs, qui ont étudié divers aspects de la biologie circadienne, ont découvert que plusieurs gènes, dont le gène PER1, ont un effet déterminant sur le rythme circadien d’un individu, ce qui le prédispose à être soit un lève-tôt, soit un oiseau de nuit.

Notre corps est naturellement adapté au rythme jour/nuit de chaque cycle de 24 heures autour du soleil. En menant une vie en équilibre avec les cycles naturels du jour et de la nuit, vous serez en mesure d’optimiser votre état de santé général. Le maintien d’un horaire de sommeil régulier contribuera grandement à garantir que votre corps et votre esprit fonctionnent de la manière la plus saine possible, en normalisant la libération de mélatonine et d’autres hormones clés, qui contrôlent naturellement le cycle veille-sommeil.

Lumière bleue et mélatonine

De nombreux chercheurs spécialisés dans le sommeil ont déterminé que la lumière bleue qui se trouve dans une bande passante spécifique a l’effet prohibitif le plus fort sur la sécrétion de mélatonine par la glande pinéale. Malheureusement, la majeure partie de la lumière émise par les écrans d’ordinateur, les tablettes, les téléviseurs et les téléphones portables se situe dans cette bande passante. Des chercheurs de l’université de Harvard ont découvert que le port de lunettes anti-lumière bleue permettait de bloquer une partie de la lumière émise par les écrans électroniques afin d’atténuer l’impact négatif de la lumière bleue sur la mélatonine.

Selon une étude de l’Institut national de la santé, les lunettes de couleur ambre sont particulièrement efficaces pour bloquer les effets de suppression de la mélatonine des ondes de lumière bleue émises par de nombreux appareils électroniques. L’exposition à la lumière vive le soir ayant un effet immédiat et puissant sur la libération de mélatonine dans la circulation sanguine, il est primordial de réduire l’exposition à la lumière vive et aux ondes de lumière bleue le soir si l’on veut établir un rythme circadien sain.

L’importance d’une bonne hygiène du sommeil

En outre, il est important de limiter l’exposition à la lumière vive le soir, notamment à la lumière bleue émise par les ordinateurs, les téléviseurs et les écrans de téléphone portable, pour conserver de bonnes habitudes de sommeil. Les spécialistes du sommeil appellent cela « l’hygiène du sommeil », qui consiste par exemple à se coucher tous les soirs à la même heure et à se lever tous les jours à la même heure. Cela permet d’établir un rythme circadien fort et sain, qui contribue à renforcer la libération de mélatonine par l’organisme.

Il est également important de finir de manger environ trois heures avant de se coucher et de ne pas faire d’exercice physique vigoureux trop tard dans la soirée. S’adonner à des activités calmes juste avant de se coucher aidera le corps et l’esprit à se détendre, à se relaxer et à mettre de côté les préoccupations de la journée. Vous serez ainsi plus à même de trouver un sommeil réparateur chaque nuit.