Nombreux sont ceux qui connaissent les symptômes trop familiers du décalage horaire, qu’ils en aient fait l’expérience ou non. Bien que le décalage horaire soit le plus souvent associé au fait de voyager d’un fuseau horaire à l’autre, de nombreux habitants des pays développés souffrent en fait d’une forme très courante de ce trouble appelé « décalage horaire social », dans lequel nos horloges biologiques internes et nos emplois du temps quotidiens ne sont pas alignés. De nouvelles recherches montrent que ce trouble circadien peut avoir de graves conséquences mentales et physiques. Souffrez-vous d’un décalage horaire social ? Si c’est le cas, il existe de nombreux moyens naturels de synchroniser votre emploi du temps et votre rythme circadien.
Qu’est-ce que le décalage horaire social ?
Tous les êtres vivants ont un rythme circadien. Les êtres humains sont diurnes, ce qui signifie que nous préférons généralement être éveillés le jour et dormir la nuit. Cependant, les habitudes de sommeil varient énormément d’un être humain à l’autre. Certains d’entre nous sont des oiseaux de nuit, préférant se coucher et se lever tard. Ces variations des préférences en matière de sommeil et d’éveil sont appelées chronotypes.
Pendant la majeure partie de l’histoire de l’humanité, ces petites différences dans le rythme circadien n’étaient pas très importantes. Toutefois, à l’époque moderne, les gens vivent en fonction d’horloges externes. Nous commençons tôt au travail et à l’école, et certaines activités en soirée peuvent nous empêcher de nous coucher à l’heure. Lorsque notre mode de vie va à l’encontre de l’horaire naturel dicté par notre chronotype et interfère avec notre rythme circadien, nous souffrons d’un décalage horaire social. Ce décalage peut avoir un impact mesurable sur nos habitudes de sommeil, notre bien-être psychologique et même nos risques de santé à long terme.
L’impact du décalage horaire social sur la santé
Lorsque notre vie professionnelle et notre vie sociale ne correspondent pas à notre chronotype naturel, les gens commencent souvent à maintenir deux emplois du temps différents : l’un les jours de travail, l’autre les week-ends. Cela signifie qu’il faut changer ses habitudes de sommeil deux fois par semaine, ce qui crée un sentiment perpétuel de décalage horaire qui peut avoir de graves conséquences sur la santé.
Les personnes qui souffrent du décalage horaire social souffrent d’un brouillard mental et d’une diminution de la mémoire et des capacités cognitives. Les effets peuvent également être physiques. En fait, les personnes souffrant de décalage horaire social ont un taux d’obésité trois fois plus élevé. Les chercheurs ont également constaté que les personnes souffrant de ce trouble présentent un risque nettement plus élevé de syndrome métabolique et de diabète de type 2, qui peuvent tous deux contribuer à des problèmes de santé tout au long de la vie. Plus l’écart entre vos rythmes naturels et les exigences du monde extérieur est grand, plus vous risquez de souffrir de problèmes de santé chroniques.
Votre chronotype et votre mode de vie ne correspondent-ils pas ?
De nombreuses personnes souffrent d’un décalage horaire social sans le savoir. Si vous avez des horaires très différents en semaine et le week-end, il est probable que vous en souffriez. Un autre symptôme courant est le besoin d’un réveil pour se lever tous les jours. Le besoin d’un outil de réveil externe indique que vous vous levez avant que votre corps n’ait terminé ses cycles de sommeil naturels. Le besoin de faire des siestes ou de se sentir somnolent à certains moments de la journée indique également que vos horloges interne et externe ne sont pas synchronisées.
Il y a également des conséquences physiques. Les personnes souffrant d’un décalage circadien se sentent souvent fatiguées ou sont plus maladroites. Elles risquent d’avoir plus d’accidents sur le lieu de travail et sur la route en raison d’une capacité d’attention réduite et de l’épuisement. Les personnes atteintes de ce trouble peuvent également avoir des problèmes de mémoire à court terme et se trouver incapables de se rappeler des informations qui étaient auparavant faciles à mémoriser. La dépression et les sautes d’humeur peuvent également être des symptômes du décalage horaire social. Le remède à ce trouble est simple et pourtant très compliqué pour de nombreuses personnes : réorganiser sa vie pour compléter ses rythmes naturels.
Des moyens naturels pour maintenir votre horloge circadienne à l’heure
Si vous pensez souffrir d’un décalage horaire d’origine sociale, il existe plusieurs moyens de remettre votre emploi du temps sur les rails. Tout d’abord, vous devez connaître votre chronotype naturel. Il est essentiel de comprendre votre horaire naturel pour l’adapter. Deuxièmement, vous devez essayer autant que possible de dormir aux heures où votre corps en a besoin. Cela signifie souvent qu’il faut refuser certaines activités sociales ou préconiser un horaire de travail différent. En outre, vous devez essayer de conserver les mêmes heures de sommeil et de veille pendant vos jours de congé. Même une différence d’une demi-heure peut perturber votre rythme circadien.
Si vous ne pouvez pas changer votre vie pour l’adapter à vos besoins biologiques, il existe des moyens d’avancer ou de reculer votre horloge interne. L’éloignement des écrans et la prise d’un supplément de mélatonine peuvent aider les noctambules à s’endormir plus tôt. L’exposition à une lumière vive le matin peut également aider les personnes à se réveiller naturellement plus tôt.
Le décalage horaire d’origine sociale n’est pas forcément aussi fréquent qu’il ne l’est. Dans de nombreux cas, quelques petits changements peuvent faire une énorme différence dans votre rythme circadien et votre bien-être général. Bien qu’il puisse être difficile de synchroniser vos horloges interne et externe, la récompense en vaut la peine : une vie plus saine et plus heureuse, avec un risque moindre de maladies chroniques graves.
