Pour être vraiment en forme, il ne suffit pas de faire de l’exercice. Comme l’ont découvert tous ceux qui ont déjà souhaité avoir un physique plus en forme, il faut souvent changer complètement de mode de vie. Il ne s’agit pas seulement d’aller à la salle de sport, mais aussi de manger sainement et… de dormir davantage ?

En effet, de nombreuses personnes, qu’il s’agisse de bodybuilders ou d’amateurs, ont remarqué qu’un sommeil suffisant semble favoriser la prise de muscle. Plusieurs nouvelles études viennent étayer cette croyance populaire, en proposant des méthodes fondées sur des preuves pour que le sommeil développe la force et la taille des muscles.

Comment le sommeil développe-t-il les muscles ?

L’hormone de croissance humaine est une substance biochimique essentielle à la croissance musculaire. Cette hormone est sécrétée pendant le sommeil, en particulier dans une phase du sommeil appelée sommeil profond non paradoxal. Pendant cette phase du sommeil, notre corps se met en mode réparation. Notre cerveau sécrète des hormones de construction musculaire tandis que notre système cardiovasculaire augmente le flux sanguin vers les muscles. Cela permet à notre corps de récupérer du stress de la journée, mais l’encourage également à augmenter sa masse et sa force.

L’hormone de croissance humaine a également d’autres effets sur les muscles. Elle améliore la capacité des muscles à absorber les acides aminés présents dans le sang. Cela est essentiel pour tirer le meilleur parti d’un régime alimentaire sain, en particulier si vous prenez des suppléments pour augmenter vos gains musculaires.

En outre, le manque de sommeil a un coût hormonal. L’insomnie entraîne une augmentation du taux de cortisol, une hormone qui peut en fait empêcher la croissance musculaire. Le cortisol est une hormone de combat ou de fuite qui est l’ennemi biochimique de la forme physique, inhibant la croissance musculaire tout en encourageant l’accumulation de graisse abdominale. En dormant suffisamment, vous assurerez la croissance de vos cellules musculaires plutôt que celle des cellules adipeuses tenaces et inesthétiques.

Réduire les appétits, réduire la graisse

La plupart des personnes qui cherchent à développer leur masse musculaire souhaitent avoir une apparence maigre. Il est essentiel de maintenir un faible pourcentage de graisse corporelle pour obtenir l’aspect maigre et élancé que vous souhaitez. Après tout, personne ne verra vos muscles s’ils sont cachés sous des kilos superflus. Toutefois, vous ne devez pas céder à la tentation de réduire vos heures de sommeil pour passer plus de temps à la salle de sport.

Le manque de sommeil augmente également les niveaux des hormones ghréline et insuline. La ghréline, également connue sous le nom d’hormone de la faim, nous rend plus affamés et nous incite à trop manger. Parallèlement, un taux élevé d’insuline peut donner envie de sucre et d’autres glucides simples. Ces deux hormones peuvent rendre difficile le respect d’un régime alimentaire sain, essentiel pour être en meilleure forme.

En outre, le sommeil est essentiel pour brûler les graisses. Les personnes qui dorment moins de six heures par jour sont plus exposées aux déséquilibres métaboliques tels que la résistance à l’insuline. Les déséquilibres métaboliques se traduisent non seulement par un pourcentage plus élevé de graisse corporelle, mais aussi par un risque plus élevé de développer des maladies graves telles que le diabète de type 2.

Garder un bon état d’esprit

Bien qu’il soit important de soulever des poids pour développer les muscles, il est également crucial de rester fort mentalement. Le fait d’être bien reposé vous permet d’être plus performant dans la salle de sport.

Plusieurs études ont établi un lien solide entre le sommeil et la vivacité d’esprit. Le sommeil nous aide à penser plus clairement et à mieux réussir les tests cognitifs. Le manque de sommeil, en revanche, peut nous démotiver et nous déconcentrer.

Le sommeil contribue également à notre capacité à accomplir des tâches physiques. Les personnes qui dorment davantage obtiennent de meilleurs résultats dans les activités sportives. En fait, une étude récente a montré que les joueurs de basket-ball peuvent améliorer leurs performances en passant simplement un peu plus de temps à dormir.

Une partie de l’avantage mental du sommeil pourrait être son rôle dans l’augmentation des niveaux de l’hormone testostérone. La testostérone est associée à la croissance musculaire, mais aussi à la vivacité d’esprit et à la rapidité des réflexes. La testostérone est sécrétée en grande quantité pendant le sommeil paradoxal, ce qui prépare nos muscles et notre cerveau à la journée qui s’annonce.

De quelle quantité de sommeil avez-vous besoin ?

Bien qu’il n’y ait pas de quantité magique de sommeil qui convienne à tout le monde, la plupart des gens ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par jour. Cette quantité de sommeil vous aidera à vous sentir plus énergique et à maintenir l’équilibre hormonal nécessaire à la construction musculaire.

Les personnes qui s’entraînent activement peuvent avoir besoin de dormir encore plus pour favoriser la récupération musculaire. Cela peut s’avérer difficile, car les exercices de musculation et d’aérobic donnent généralement l’impression d’être « gonflé à bloc » et plus énergique. Toutefois, cet effet se dissipe généralement au bout de quelques heures. Des recherches ont montré que les personnes qui s’entraînent davantage, qu’il s’agisse de musculation ou d’une simple course à pied, dorment mieux la nuit.

Dormir suffisamment vous aidera à développer vos muscles, tandis que l’entraînement vous aidera à dormir. Il s’agit d’une situation gagnante pour votre apparence et votre santé à long terme.