Malgré ce que notre vie moderne, rapide et de plus en plus urbaine peut nous laisser croire, le rythme le plus élémentaire du monde naturel – le lever et le coucher du soleil – a toujours un impact profond sur notre santé et notre bien-être mental. Si la lumière artificielle nous permet d’ignorer le rythme naturel du jour et de la nuit, de nombreuses études indiquent qu’elle n’est pas sans répercussions sur notre santé.
La recherche montre que l’éclairage domestique supprime la production de mélatonine, ce qui a un impact sur le sommeil, le rythme circadien et la santé. S’ajoutant au nombre croissant de preuves, une étude récemment publiée a révélé que dans 48 % des foyers, l’éclairage du soir était suffisamment lumineux pour réduire la mélatonine de 50 %, soulignant la nécessité de soutenir la production de mélatonine pour une meilleure santé.
La lumière naturelle influence les processus biologiques
Le lever et le coucher du soleil constituent l’un des rythmes les plus fondamentaux du monde naturel. En tant qu’espèce, l’homme a développé ce rythme et y a vécu pendant la plus grande partie de son existence. En effet, il fait partie de nous et a un impact sur bon nombre de nos processus biologiques fondamentaux.
La lumière déclenche et régule nombre de ces processus, y compris ceux qui sont influencés par le rythme circadien. Cela n’a pas changé au cours de la période relativement brève de l’histoire de l’humanité pendant laquelle nous avons disposé de lumière artificielle pour prolonger le jour jusqu’à la nuit.
L’éclairage domestique supprime la production de mélatonine
L’éclairage domestique moderne supprime les niveaux de mélatonine en perturbant la diminution naturelle de la lumière qui signale le processus biologique de production de mélatonine. Lorsque ce timing est faussé, la quantité de mélatonine produite est également affectée ; la lumière artificielle du soir peut entraîner une diminution souvent spectaculaire de la production de mélatonine. Les chercheurs ont découvert qu’en fonction de la sensibilité individuelle à la lumière, l’exposition à la lumière artificielle le soir dans une maison moyenne peut réduire la production de mélatonine jusqu’à 87 %.
Le type de lumière artificielle a également un impact. Les chercheurs ont constaté que le nouvel éclairage économe en énergie qui a remplacé les anciennes ampoules à incandescence a presque doublé l’ effet de diminution de la mélatonine. Cela est dû à la plus grande luminosité de la lumière blanche et à l’utilisation de la lumière bleue pour éclairer les lampes LED.
La mélatonine joue un rôle clé dans la durée et la qualité du sommeil. Les chercheurs ont constaté que plus une personne est exposée à la lumière artificielle dans les trois heures précédant l’heure habituelle de son coucher, plus elle risque d’être réveillée dans l’heure et demie qui suit son coucher. La perturbation des rythmes de sommeil et d’éveil, ainsi que la diminution de la production de mélatonine, peuvent avoir un impact négatif important sur le rythme circadien et sur les processus et rythmes biologiques qui y sont associés.
Le rythme circadien est essentiel à la santé du corps et du cerveau
Le rythme circadien, finement réglé et sensible à la lumière, est essentiel à la santé physique et mentale. La perturbation de ce système biologique fondamental de synchronisation a été associée à une série de troubles de l’humeur, de maladies et d’affections chroniques. Il peut avoir un impact sur la production et l’équilibre des hormones, ce qui est lié à une série de maladies, y compris certains types de cancer.
La perturbation du rythme circadien est également associée à un risque accru d’obésité, de diabète et d’autres troubles du système métabolique. De nombreuses fonctions biologiques dépendent du rythme circadien pour fonctionner correctement, soutenant les fonctions mécaniques de base de l’organisme ainsi que la santé globale.
Prendre des mesures pour augmenter les niveaux de mélatonine
Compte tenu de la solidité des preuves associant l’éclairage domestique à une baisse de la production de mélatonine, il est important d’être proactif pour atténuer cette baisse de mélatonine. Nous vivons dans un monde moderne, et il n’y a pas grand-chose que nous puissions faire pour réduire l’exposition à la lumière artificielle. Cependant, il existe des moyens de maintenir les niveaux de mélatonine à des niveaux typiquement nocturnes.
L’augmentation de l’exposition à la lumière naturelle, en particulier en début de journée, peut être utile, surtout si elle est associée à une activité physique. Ce schéma est plus en phase avec les rythmes corporels naturels et offre certains des signaux lumineux naturels dont l’organisme a besoin pour fonctionner de manière optimale. Limitez le temps passé devant un écran le soir, en particulier dans l’heure qui précède le coucher. Essayez d’être plus conscient de la façon dont vous utilisez la lumière le soir, en réduisant la luminosité au fur et à mesure qu’il se fait tard.
L’alimentation peut contribuer à augmenter les niveaux de mélatonine. Les olives, les tomates, les noix, le riz et l’orge fournissent tous de la mélatonine. Les noix, les champignons, les œufs et le poisson en sont également de bonnes sources. Veillez à consommer beaucoup d’aliments contenant des vitamines du complexe B, en particulier la vitamine B 3. Comme pour la plupart des problèmes de santé, le fait d’éviter les aliments hautement transformés et d’adopter un régime alimentaire quotidien composé d’aliments vrais et entiers peut contribuer à rassembler les nutriments de qualité nécessaires pour soutenir la production de mélatonine.
Les suppléments peuvent aider à retrouver le rythme
Les suppléments de mélatonine peuvent jouer un rôle important dans le rétablissement du rythme de production de mélatonine de votre organisme. Un équilibre doit être maintenu : La mélatonine influe sur la qualité du sommeil qui, à son tour, influe sur le rythme circadien. Chacun de ces facteurs influe sur les autres.
Il est donc logique de prendre un supplément de mélatonine tout en s’attaquant aux facteurs du mode de vie qui ont un impact sur l’équilibre de ces trois éléments. Tout en prenant des suppléments, il faut s’efforcer d’établir des heures de sommeil et de réveil régulières, d’augmenter l’activité physique et l’exposition à la lumière naturelle, et d’améliorer l’ensemble des habitudes alimentaires et la nutrition pour garantir des niveaux optimaux de mélatonine et une bonne santé générale.
