Si certaines personnes ont une prédisposition génétique à être plus actives le soir et à se coucher plus tard, toutes les personnes qui se couchent tard ne sont pas des oiseaux de nuit. Les chercheurs ont découvert que pour de nombreuses personnes, c’est la procrastination du sommeil qui est à l’origine de leurs nuits tardives.
Comprendre la procrastination du sommeil
Définie aux Pays-Bas par des chercheurs du département de psychologie clinique et de la santé de l’université d’Utrecht en 2014, la procrastination du sommeil consiste à ne pas se coucher à l’heure prévue ou à une heure permettant de dormir suffisamment, sans qu’une raison ou une situation extérieure ne l’empêche. Ce phénomène se produit souvent malgré la reconnaissance des conséquences négatives.
Initialement étudiée comme une sorte de ramification de la procrastination générale liée à la santé, la procrastination au coucher a suscité davantage d’intérêt ces dernières années. Cela peut s’expliquer en partie par une prise de conscience croissante, au sein des communautés scientifique et médicale, de l’importance du sommeil pour la santé physique et le bien-être mental. Un autre facteur contribuant à l’intérêt accru pour la procrastination du sommeil peut être la reconnaissance de la myriade de façons dont le mode de vie moderne occupé permet de prendre facilement l’habitude de remettre le sommeil à plus tard.
Pourquoi la procrastination du sommeil se produit-elle ?
Certains chercheurs ont constaté que les personnes qui ont tendance à remettre les choses à plus tard sont plus susceptibles de remettre le sommeil à plus tard. Certaines études établissent un lien entre un faible niveau de contrôle des impulsions et un risque accru de développer un schéma de procrastination du sommeil. Même si elles savent qu’elles subiront les conséquences d’un mauvais sommeil le lendemain, les personnes qui contrôlent moins leurs impulsions sont moins susceptibles de résister à l’envie de regarder le prochain épisode, de passer quelques minutes de plus à parcourir leurs comptes de médias sociaux ou de faire quoi que ce soit d’autre au lieu d’aller se coucher. Cependant, parfois, les raisons de retarder le sommeil sont un peu plus complexes qu’un manque de contrôle des impulsions ou une procrastination habituelle.
Les parents qui travaillent beaucoup disposent parfois de très peu de temps personnel dans une journée. Les technologies modernes font qu’il est trop facile de prendre l’habitude de regarder des vidéos, de lire ou de faire d’autres choses « personnelles » une fois que les enfants sont couchés et que les tâches de la journée sont terminées. Dans ces cas-là, la période qui s’écoule entre le moment où ils devraient se coucher et celui où ils se couchent effectivement peut être le seul temps libre ininterrompu ou le seul temps de solitude dont ils disposent. Il peut donc être difficile, d’un point de vue psychologique, de renoncer à la procrastination du sommeil, malgré les conséquences négatives que beaucoup connaissent, comme la difficulté à se lever le matin et la sensation de fatigue pendant la journée.
Certains chercheurs font la distinction entre le fait de remettre à plus tard le coucher et le fait de remettre à plus tard le coucher une fois que la personne est au lit, par exemple en utilisant un téléphone portable pour envoyer des messages, surfer sur le web ou regarder des vidéos. Selon une étude réalisée à l’école de psychologie de l’université de Minho, au Portugal, il peut y avoir des différences entre les sexes selon qu’une personne repousse l’heure du coucher ou qu’elle repousse l’heure du coucher une fois qu’elle est au lit. Cette étude a montré que les hommes étaient plus enclins à repousser l’heure du coucher lorsqu’ils sont au lit. Les chercheurs ont émis l’hypothèse qu’il pourrait également y avoir un lien avec une tendance masculine à un moindre contrôle des impulsions.
L’adoption de meilleures habitudes est utile
L’étude de l’université de Minho a également établi un lien entre la procrastination du sommeil et l’heure du repas du soir. Les personnes qui prenaient leur repas plus tard dans la soirée étaient plus susceptibles de remettre l’heure du coucher à plus tard. C’est logique. Il s’agit également de savoir comment remédier à l’habitude de retarder l’heure du coucher. Les heures de sommeil et de réveil sont liées au rythme circadien, tout comme l’heure des repas et l’heure de l’exposition à la lumière.
L’amélioration de l’hygiène du sommeil peut aider à surmonter l’habitude de remettre le sommeil à plus tard. Les personnes qui ont des tendances générales à la procrastination ou qui ont du mal à contrôler leurs impulsions devront peut-être faire un peu plus d’efforts pour améliorer leur hygiène du sommeil, mais c’est possible. Établissez un programme de sommeil et de réveil, prévoyant sept à neuf heures de sommeil plus une heure pour la routine de récupération et de préparation au sommeil. Respectez cet horaire, même les jours de congé et les week-ends. Planifiez également vos repas, en consommant l’essentiel de votre alimentation en début de journée et en mangeant légèrement le soir.
Rendez votre espace de sommeil aussi confortable que possible. Ne laissez pas la télévision, les téléphones portables et autres appareils électroniques dans la chambre à coucher ou, à tout le moins, hors de votre lit. Évitez les lumières vives dans les deux heures précédant le coucher. Augmentez votre exposition à la lumière le matin et veillez à avoir une activité physique suffisante. Pratiquez cette activité en début de journée et évitez de vous entraîner le soir. Toutes ces mesures favoriseront une meilleure hygiène du sommeil et un rythme circadien plus sain, tout en aidant à rompre les routines associées à la procrastination du sommeil.
Prenez du temps pour vous
Abordez la question des temps morts personnels d’une manière qui n’encourage pas la procrastination du sommeil. Prévoyez chaque jour un peu de temps libre pour vous, même si vous devez mettre quelque chose d’autre de côté ou déléguer cette tâche. Il ne s’agit pas d’une indulgence, mais d’un besoin pour votre propre bien-être, qui peut favoriser un meilleur sommeil, ce qui peut se traduire par une meilleure santé.
