La sieste chez l’adulte, lorsqu’elle est pratiquée de manière stratégique, peut offrir toute une série d’avantages. Ces avantages peuvent inclure l’amélioration des performances cognitives et la promotion d’une meilleure santé cardiaque grâce à la baisse de la tension artérielle et à la réduction du stress. Cependant, la stratégie de la sieste – le type de sieste et le moment où elle est pratiquée – semble être l’élément clé qui permet d’exploiter les bienfaits potentiels de la sieste.
Non seulement une sieste au mauvais moment de la journée ou trop longue peut vous laisser un peu groggy après la sieste, mais elle peut aussi interférer avec le sommeil nocturne et contribuer à des problèmes de santé.
L’heure de la sieste est importante
Faire la sieste en fin d’après-midi ou en début de soirée peut perturber le sommeil nocturne, en réduisant à la fois la qualité et la quantité du sommeil. Ce sommeil perturbé peut réduire les performances cognitives le lendemain et avoir un impact négatif sur l’humeur. Elle peut également avoir un impact négatif sur le rythme circadien, rendant plus difficile le retour au cycle habituel de sommeil et d’éveil. La perturbation chronique du sommeil peut contribuer à augmenter le risque de développer un large éventail de problèmes de santé, notamment l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Pour éviter que la sieste n’ait un impact négatif sur le sommeil nocturne, faites-la en début d’après-midi, environ sept ou huit heures après vous être levé au début de la journée. Il est très courant de ressentir une légère somnolence entre sept et huit heures et, pour certaines personnes, cela fait tout simplement partie de leur rythme naturel.
Si le rythme circadien peut expliquer cette baisse d’énergie chez de nombreuses personnes, il est également important de s’attaquer à tout autre problème pouvant être à l’origine de la somnolence diurne, notamment un sommeil nocturne insuffisant et de mauvaises habitudes alimentaires, comme le fait de sauter le petit-déjeuner.
Quels sont les meilleurs types de sieste ?
Lorsqu’il s’agit d’éviter la sensation de groggy qui peut survenir après une sieste diurne, il est préférable de faire des siestes plus courtes. Les siestes plus courtes sont également moins susceptibles de perturber votre horaire de sommeil habituel. Les courtes siestes peuvent aider à redonner de l’énergie à l’esprit, en augmentant l’attention, la concentration et la créativité. Elles peuvent réduire le stress et améliorer l’humeur générale.
La sieste classique dure de 10 à 20 minutes. Selon une étude publiée dans Sleep, une revue de recherche sur le sommeil évaluée par des pairs, une sieste de 10 minutes peut avoir des effets bénéfiques immédiats sur les performances cognitives et la sensation de fatigue. L’étude indique également qu’une sieste de 20 minutes produit ses effets bénéfiques au bout de 35 minutes et que ces effets durent environ une heure et demie.
La sieste de 30 minutes amène le dormeur au stade 2 du sommeil, le stade léger qui fait la transition vers le sommeil plus profond du stade 3. La pression artérielle diminue pendant cette phase. Le rythme cardiaque et la respiration ralentissent. Les muscles se détendent. Les chercheurs ont constaté qu’une sieste de 30 minutes permettait d’éviter la somnolence qui suit la sieste et pouvait contribuer à rééquilibrer les perturbations hormonales causées par un sommeil insuffisant la nuit précédente.
Autres types de sieste
Les siestes plus longues présentent à la fois des avantages et des risques. Avec des siestes plus longues, une personne passe par plus de stades de sommeil, ce qui peut être une expérience plus rafraîchissante. Toutefois, une sieste plus longue risque d’entraîner une période de somnolence après la sieste, car il est plus difficile de se réveiller et d’être immédiatement productif si l’on s’enfonce plus profondément dans les cycles du sommeil.
En outre, une sieste plus longue risque d’interférer avec le cycle normal du sommeil, ce qui pourrait retarder l’heure d’endormissement et réduire la durée du sommeil pendant la nuit, augmentant ainsi le risque d’avoir besoin d’une sieste le lendemain. En d’autres termes, la sieste peut déclencher un rythme de sommeil malsain. Utilisez les siestes plus longues avec prudence et, de préférence, pas plus de deux fois par semaine.
La sieste d’une heure comporte le risque d’une somnolence induite par la sieste pendant environ 30 minutes, mais elle offre des avantages cognitifs significatifs. Les chercheurs ont constaté qu’une sieste de 60 minutes peut améliorer la mémoire, notamment des noms, des visages et des données factuelles, et rafraîchir la sensation de vigilance, un bénéfice qui peut durer jusqu’à 10 heures.
Une sieste de 90 minutes peut faire passer le dormeur par tous les stades du sommeil. Si tel est le cas, la somnolence qui suit la sieste peut être réduite car il sera plus facile de se réveiller. Les avantages associés à une sieste de 90 minutes comprennent de meilleures performances cognitives, notamment pour les tâches liées à la mémoire et à l’apprentissage, ainsi qu’un esprit plus frais et plus clair. Cependant, une sieste de cette durée peut, pour certaines personnes, rendre plus difficile l’endormissement à l’heure habituelle. Ce type de sieste peut être utilisé de préférence pour aider à surmonter le décalage horaire ou en préparation d’une soirée tardive.
Stratégie de sieste intelligente
La meilleure stratégie pour la sieste est d’essayer de la programmer de manière à ce qu’elle n’interfère pas avec l’heure habituelle de sommeil. Faites la sieste la plus courte possible pour obtenir le résultat souhaité. Si vous ressentez le besoin de faire des siestes fréquemment au cours de la semaine, examinez votre horaire de sommeil nocturne. Si vous ne dormez pas suffisamment la nuit, réglez ce problème. Si vous dormez bien la nuit, profitez de votre sieste et de ses bienfaits.
