Le sommeil est absolument essentiel à la santé. La science moderne a démontré à maintes reprises que la qualité du sommeil est directement liée à la santé physique et mentale. Lorsque quelque chose perturbe votre sommeil, en affectant sa qualité ou sa quantité, cela peut également avoir un impact sur votre santé physique, vos fonctions cognitives et votre bien-être mental. Étonnamment, l’hiver peut entrer dans cette catégorie de perturbateurs du sommeil. L’hiver affecte votre sommeil principalement par son impact sur votre rythme circadien et par son influence sur vos habitudes et comportements quotidiens.

L’hiver peut avoir un impact sur le sommeil

La saison hivernale, avec ses journées plus courtes et ses nuits plus longues, peut perturber les habitudes de sommeil. Les gens déclarent souvent se sentir plus fatigués que d’habitude pendant les mois d’hiver et, selon certaines études, dormir davantage.

D’autres déclarent à la fois se sentir fatigués et avoir des difficultés à s’endormir et à se réveiller à leurs heures habituelles, dormant souvent moins que d’habitude ou souffrant d’une baisse de la qualité globale de leur sommeil.

Le lien entre la lumière et les effets de l’hiver sur le sommeil

L’un des principaux effets de l’hiver sur le sommeil est lié à l’impact que la saison peut avoir sur le rythme circadien. L’une des tâches régulatrices du rythme circadien consiste à synchroniser le cycle veille-sommeil. Les mécanismes impliqués dans ce processus de régulation sont complexes et comprennent la synchronisation de la production et de la libération d’hormones telles que la mélatonine. Cette hormone joue un rôle important dans le cycle veille-sommeil, car son taux élevé pendant la nuit favorise le sommeil et son taux réduit pendant la journée favorise l’éveil.

Le rythme circadien dépend fortement de signaux externes pour rester synchronisé. En effet, la base de ce rythme fondamental est le cycle d’environ 24 heures de lumière et d’obscurité auquel toute la vie sur Terre a évolué de concert. Il n’est donc pas surprenant que la lumière soit le plus puissant des signaux environnementaux ayant un impact sur le rythme circadien. Les mois d’hiver apportent deux changements importants à la lumière: moins d’heures de lumière du jour et, en raison de la position de la Terre sur son axe pendant cette saison, une lumière moins intense pendant les heures de lumière du jour.

En soi, ces changements de lumière peuvent être perturbants, en particulier pour les personnes qui y sont plus sensibles, comme celles qui souffrent de troubles affectifs saisonniers (TAS). Cependant, nos réactions à la lumière peuvent aggraver le problème. Au lieu d’avoir la possibilité de s’adapter progressivement et naturellement aux changements de luminosité, de nombreuses personnes sont affectées par le passage de l’heure d’été à l’heure normale. Lorsque l’heure recule d’une heure, il fait brusquement nuit plus tôt à l’heure de l’horloge. En outre, les journées plus courtes signifient généralement une plus grande exposition à la lumière artificielle pendant les heures du soir. L’exposition à la lumière artificielle le soir perturbe à la fois le rythme circadien et le cycle veille-sommeil.

Ces changements de lumière peuvent perturber le moment de la production de mélatonine, qui à son tour a un impact sur le moment où nous nous sentons somnolents. Partir au travail ou à l’école lorsqu’il fait nuit et sortir lorsqu’il fait presque nuit peut réduire considérablement l’exposition à la lumière naturelle. Cela peut avoir un impact négatif sur la santé du rythme circadien et, par conséquent, sur le moment et la qualité du sommeil.

Autres effets de l’hiver sur le sommeil

Le mauvais temps entraîne souvent une diminution de l’activité physique. Sortir faire du vélo, marcher ou même simplement aller à la salle de sport peut sembler moins attrayant lorsqu’il fait froid dehors. Une activité physique suffisante chaque jour permet de s’endormir plus facilement et de bénéficier d’un sommeil de meilleure qualité. L’exercice physique joue également un rôle dans le maintien de la santé du rythme circadien, en particulier lorsqu’il fait partie d’une routine quotidienne.

L’alimentation quotidienne change également pour de nombreuses personnes pendant les mois d’hiver. Outre la tendance à se faire un peu plus plaisir pendant les fêtes de fin d’année, de nombreuses personnes consomment davantage d’aliments réconfortants, riches en graisses et en glucides, pendant les mois froids. Les prix des produits frais sont souvent plus élevés pendant les mois d’hiver, ce qui peut avoir un impact sur le régime alimentaire quotidien. Ces changements alimentaires peuvent avoir un impact sur la qualité du sommeil, le moment du sommeil et le rythme circadien, en particulier lorsque ces changements entraînent une perturbation de l’horaire des repas, une alimentation moins saine dans l’ensemble et des repas du soir plus lourds.

Prendre des mesures pour maintenir le cycle du sommeil et le rythme circadien

Plus vous maîtrisez les facteurs qui influencent votre sommeil et votre rythme circadien, meilleure sera la qualité de votre sommeil en hiver. Maintenez un horaire régulier, y compris les heures de sommeil et de réveil, l’heure des repas et une routine d’activité physique. Évitez les aliments ultra-transformés. Ils sont associés à une diminution de la qualité du sommeil. Mangez légèrement le soir et consommez la plupart de vos calories pendant la journée, lorsque vous en avez besoin pour alimenter vos activités.

Soyez plus attentif à la lumière, en veillant à vous exposer à la lumière du matin, même à travers une fenêtre, et en évitant les lumières artificielles vives, y compris les appareils électroniques, dans les deux ou trois heures précédant le coucher. Si vous êtes plus sensible aux changements de lumière en hiver, envisagez de prendre un supplément de mélatonine pour faciliter la transition saisonnière et éviter les perturbations du sommeil.