Un groupe international de chercheurs a récemment achevé une étude ambitieuse et complète sur la façon dont le moment choisi pour faire de l’exercice peut avoir un impact sur l’effet de cet exercice. Les résultats de cette étude, décrite par les chercheurs comme un « atlas du métabolisme de l’exercice », ont récemment été publiés dans Cell Metabolism, une revue à comité de lecture. Comme l’explique Juleen R. Zierath, co-chercheur et professeur, l’objectif de l’étude des différences d’impact entre l’exercice du matin et celui du soir est en partie d’aider les gens à tirer le maximum de bénéfices de l’exercice pour leur santé – en particulier ceux qui sont confrontés à des risques de maladie plus élevés, comme les personnes souffrant d’obésité ou de diabète de type 2. Le maintien de la santé et de l’équilibre du rythme circadien est un autre avantage potentiel.
Comment l’étude a été menée
L’équipe de recherche comprenait des chercheurs du Novo Nordisk Foundation Center for Basic Metabolic Research de l’université de Copenhague au Danemark, du Center for Epigenetics and Metabolism du département de chimie biologique de l’école de médecine de l’université de Californie, du département de médecine moléculaire et de chirurgie, de physiologie intégrative, du Karolinska Institutet en Suède, du German Center for Diabetes Research à Neuherberg en Allemagne et d’autres encore. Pour cette étude, des souris ont été utilisées comme sujets.
Bien que des recherches antérieures aient démontré que le fait de planifier un exercice en tenant compte du rythme circadien peut contribuer à accroître les bienfaits de cet exercice pour la santé, les chercheurs ont voulu approfondir les mécanismes en jeu. La compréhension de ces mécanismes confirme l’idée que le moment choisi pour faire de l’exercice peut avoir une incidence sur les effets bénéfiques de l’activité sur la santé. Les chercheurs ont donc demandé aux souris d’utiliser des tapis roulants pendant une heure le matin et le soir avant d’effectuer un large éventail de tests sur les sujets.
Le rythme circadien aidant à réguler les horloges corporelles présentes dans les tissus et les organes de l’ensemble du corps, les chercheurs ont analysé des échantillons de sang et des tissus cardiaques, musculaires, hépatiques, graisseux et cérébraux pour voir s’il existait des différences mesurables dans l’impact de l’exercice du matin et du soir.
Ce que les chercheurs ont appris sur l’exercice du matin et du soir
Ces tests ont révélé de nombreuses informations sur la relation entre le moment de l’exercice, les processus métaboliques dans divers organes et tissus et le rythme circadien. Selon les chercheurs, « chaque tissu présente des réponses métaboliques uniques en fonction de l’heure de l’exercice ». Les souris sont des créatures nocturnes, leur période d’activité se situe donc la nuit plutôt que le jour. L’exercice pendant leur période active a eu l’impact métabolique le plus important dans l’ensemble, certains tissus, notamment le cœur et les tissus adipeux, montrant une variation de l’impact entre les deux périodes d’exercice.
Les chercheurs ont également comparé l’impact du moment de l’exercice sur les molécules de signalisation hormonale et ont examiné la manière dont les différents tissus et organes communiquaient entre eux et avec le système métabolique dans son ensemble. Selon les chercheurs, cette communication systémique joue un rôle dans la synchronisation des fonctions de l’horloge corporelle et du rythme circadien. Cela peut s’avérer utile car certaines données établissent un lien entre une horloge circadienne perturbée ou déséquilibrée et un risque accru d’obésité et de diabète de type 2, qui sont tous deux associés au fonctionnement du système métabolique.
L’exercice physique peut être bénéfique pour votre rythme circadien
Si la lumière est un repère important pour le rythme circadien, elle n’est pas la seule. L’exercice – l’activité physique – l’est également. Nous avons évolué selon un schéma de journées actives et de nuits reposantes. La plupart d’entre nous menant une vie beaucoup plus sédentaire que nos ancêtres, qui travaillaient dur et étaient plus actifs physiquement, il est facile de comprendre comment cet aspect du maintien de l’équilibre de notre rythme circadien et, par conséquent, de notre santé, peut se désynchroniser. Cependant, de plus en plus de preuves montrent qu’il est possible d’utiliser le moment de l’exercice pour aider à réaligner le rythme circadien. Il se peut que vous deviez expérimenter un peu pour trouver le bon moment pour faire de l’exercice en fonction de votre rythme circadien personnel.
Selon Michael J. Breus, PhD, spécialiste du sommeil certifié, pour les personnes plus sensibles aux changements de lumière saisonniers, l’ajout de seulement cinq minutes d’exercice cinq fois par jour peut faire une réelle différence dans l’équilibre et la santé du rythme circadien. Il recommande de commencer la journée, immédiatement après le réveil, par cinq minutes d’exercices d’étirement ou de yoga. Vers le milieu de la matinée, il suggère cinq minutes d’activités visant à augmenter le flux sanguin. Plus tard, faites travailler votre cœur avec cinq minutes de sauts d’obstacles ou d’exercices similaires. Quelques heures plus tard, faites cinq minutes de pompes, de redressements assis ou d’autres exercices similaires ayant un impact sur les grands groupes musculaires. Enfin, juste avant d’aller au lit, il suggère de consacrer cinq minutes à un exercice simple, axé sur l’équilibre, tel que la pose de l’arbre en yoga.
Tirez le meilleur parti du moment choisi pour faire de l’exercice
Que votre objectif soit de maximiser l’activité métabolique pour aider à contrôler le poids ou d’obtenir un meilleur équilibre du rythme circadien, vous pouvez utiliser le calendrier des exercices pour tirer le meilleur parti de vos efforts. Toutefois, avant d’apporter des changements majeurs à votre programme d’exercices ou à votre niveau d’activité physique, parlez-en à votre médecin, surtout si vous avez déjà des problèmes de santé.
