La santé physique, les performances cognitives et le bien-être mental sont étroitement liés à la qualité du sommeil. Malheureusement, dans toutes les tranches d’âge, de nombreuses personnes ne parviennent pas à obtenir le sommeil dont elles ont besoin. Cela peut avoir un impact sérieux sur la santé, en augmentant le risque de nombreuses maladies, en diminuant les performances cognitives et en augmentant le risque de troubles de l’humeur. Une meilleure hygiène du sommeil, c’est-à-dire l’adoption d’habitudes et la création d’une atmosphère propice à un sommeil de meilleure qualité et plus sain, peut vous aider à améliorer votre sommeil.

L’hygiène du sommeil commence par l’établissement de priorités

La première étape pour mieux dormir consiste à faire du sommeil une priorité et à lui consacrer le temps nécessaire chaque nuit. Cela peut s’avérer difficile à réaliser compte tenu des exigences familiales, professionnelles et sociales et des tentations divertissantes qui grugent constamment votre temps. Dans l’idéal, vous devriez pouvoir vous réserver environ neuf heures, c’est-à-dire suffisamment de temps pour vous préparer à dormir et pour passer une nuit complète de sommeil. N’oubliez pas que le fait de donner la priorité au sommeil est un élément important pour faire de votre santé une priorité. Protégez cette priorité accordée au sommeil. Protégez votre emploi du temps. Adoptez le pouvoir impressionnant du mot « non ». Une fois que vous avez établi cette première priorité, le reste peut suivre.

De nos jours, on nous demande beaucoup d’argent. Cependant, pour mieux dormir, il faut faire de la création d’une chambre à coucher confortable une priorité. Investissez dans un bon matelas, des draps de qualité et des couvertures qui améliorent le confort. Si les lumières de la ville ou les horaires de travail décalés ne vous permettent pas de dormir dans l’obscurité, investissez dans des rideaux occultants ou des stores de fenêtre épais.

Lumière, température et son

La lumière est un facteur important dans la durée et la qualité du sommeil. Comme toutes les formes de vie sur terre, l’homme a évolué en fonction du cycle de 24 heures du jour et de la nuit. Pendant la plus grande partie de notre histoire, nous avons été actifs pendant la journée, lorsque nous pouvions voir, et nous avons dormi dans l’obscurité de la nuit. Ce schéma d’activité, le cycle de demande d’énergie et de repos, fait partie du fonctionnement mécanique de notre corps. Les rythmes circ adiens influencent d’innombrables processus corporels, jusqu’aux activités quotidiennes d’une seule cellule. Notre rythme circadien aide à réguler les heures de sommeil et d’éveil et est influencé par des signaux externes.

Lalumière est le plus puissant de ces signaux. Or, dans le monde moderne, nous avons un problème de lumière. La plupart d’entre nous passent la majeure partie de leur temps à l’intérieur, avec une exposition à la lumière naturelle bien inférieure à celle que nous avons connue pendant la majeure partie de l’histoire de l’humanité. Nous recevons trop de lumière aux mauvais moments, grâce à l’éclairage artificiel qui nous permet de prolonger le jour jusqu’à la nuit. Les appareils produisant de la lumière bleue, tels que les téléphones portables, les tablettes et les ordinateurs, ajoutent au problème de l’excès de lumière. La lumière bleue et les lumières vives du soir suppriment la production de mélatonine, une hormone qui nous aide à nous endormir, ce qui retarde le moment du sommeil.

Pour mieux dormir, exposez-vous chaque jour à la lumière vive du matin. Augmentez votre exposition à la lumière naturelle tout au long de la journée, ne serait-ce qu’à travers une fenêtre. Veillez à ne pas vous exposer à la lumière artificielle vive le soir, en particulier dans les deux ou trois heures précédant le coucher. Évitez d’utiliser des appareils émettant de la lumière bleue pendant les deux heures précédant le coucher. Dans l’idéal, ne laissez pas vos appareils dans la chambre à coucher. N’installez pas de télévision dans la chambre à coucher.

Vous dormirez mieux si les températures sont plus fraîches. Essayez de garder votre chambre à coucher à une température comprise entre 60 et 67 degrés. Si vous vivez dans une zone urbaine avec des bruits de circulation, des sirènes occasionnelles et d’autres bruits perturbateurs, envisagez d’utiliser des bouchons d’oreille, un ventilateur ou un appareil à bruit blanc pour éviter que ces bruits n’interfèrent avec votre sommeil.

Établir des habitudes et des routines

Les habitudes et les routines sont votre ami lorsqu’il s’agit d’une hygiène de sommeil optimale et d’un sommeil agréable et réparateur. Établissez un horaire de sommeil et de réveil : l’heure à laquelle vous vous couchez et l’heure à laquelle vous vous levez chaque jour. Respectez cet horaire tous les jours, y compris les jours de congé au travail ou à l’école. Prévoyez un moment pour une routine du soir qui vous aidera à laisser derrière vous le stress de la journée et à vous détendre, ce qui vous aidera à vous endormir. Essayez la méditation, un bain chaud ou de la musique apaisante. Éviter les siestes peut vous aider à mieux respecter les heures de sommeil et de réveil que vous souhaitez. En peu de temps, si vous êtes cohérent avec votre horaire, vous vous sentirez naturellement fatigué à l’heure du coucher et vous vous lèverez sans réveil.

Le maintien de rythmes réguliers dans votre vie contribue à soutenir votre horaire de sommeil. Des heures de repas régulières constituent un autre repère pour le rythme circadien et permettent d’éviter les troubles digestifs qui peuvent perturber le sommeil. Passez à des boissons non caféinées après le déjeuner. L’activité physique est un autre indicateur du rythme circadien et favorise un meilleur sommeil la nuit. Prenez l’habitude de pratiquer une activité physique régulière ou de faire de l’exercice tous les jours, si possible à l’extérieur, avant 14 h. Faire de l’exercice en fin d’après-midi ou dans la soirée peut perturber votre sommeil.

Votre sommeil doit être une priorité

L’adoption d’une bonne hygiène de sommeil vous aidera non seulement à améliorer votre sommeil, mais aussi à vous sentir mieux en général. Un bon sommeil est essentiel à votre santé et mérite d’être une priorité. N’ignorez pas les problèmes de sommeil. Si l’application systématique de l’hygiène du sommeil ne résout pas un problème de sommeil, travaillez avec votre prestataire de soins de santé pour trouver une solution.