Nella società odierna, caratterizzata da ritmi frenetici, molte persone faticano a dormire profondamente e in modo ristoratore. È molto comune che molti individui abbiano una certa difficoltà ad addormentarsi, a rimanere addormentati o a svegliarsi troppo presto al mattino. Il livello di stress e ansia che molti di noi sperimentano quotidianamente contribuisce a una scarsa igiene del sonno, che perpetua il problema dell’insonnia.

Il problema dell’insonnia

Se siete tra le persone che lottano contro l’insonnia o la mancanza di sonno adeguato, sapete quanto sia difficile affrontare la giornata quando si è esausti. Di conseguenza, se non si dorme adeguatamente ogni notte, col tempo tutto, dal sistema immunitario all’umore, ne risentirà negativamente. Il sonno è assolutamente fondamentale per mantenere la salute e il benessere fisico e mentale. Anche se molti di noi pensano di poter fare il pieno di energie, come si suol dire, a lungo andare sia il nostro corpo che la nostra mente ne pagano le conseguenze.

La scarsa qualità del sonno contribuisce in modo significativo agli incidenti automobilistici e agli infortuni sul lavoro che si verificano ogni anno. A sua volta, se si è esausti per la maggior parte del tempo, non si è in grado di lavorare bene come se si fosse ben riposati. Molte persone che faticano a dormire bene con regolarità si accorgono anche che le loro relazioni con la famiglia e gli amici ne risentono negativamente. Quando ciò accade, molte persone iniziano a sentirsi scoraggiate e sopraffatte, il che può portare alla depressione.

Il ciclo sonno-veglia

Il ciclo sonno-veglia è regolato principalmente dal rilascio di melatonina. Questo ormone aiuta anche l’organismo a mantenere una buona architettura del sonno. Una buona architettura del sonno significa essenzialmente che si riesce ad addormentarsi in tempi relativamente brevi e che si riesce a dormire profondamente e in modo ristoratore per sette-otto ore, senza svegliarsi frequentemente durante la notte.

L’interazione tra luce, buio e ormoni contribuisce a stabilire il ritmo circadiano. Il ritmo circadiano è la risonanza del proprio corpo con il mondo circostante, in particolare con il sole. Prima dell’avvento dell’elettricità, la maggior parte delle persone dormiva quando era buio ed era sveglia durante le ore di luce. Tuttavia, con l’accesso illimitato alla luce artificiale a tutte le ore del giorno e della notte, molti di noi destabilizzano il proprio ritmo circadiano trascorrendo ore e ore davanti agli schermi di computer e televisione, impedendo fortemente il rilascio di melatonina nel flusso sanguigno.

L’orologio interno

Quando la secrezione di melatonina è impedita da un’eccessiva esposizione alla luce nelle ore serali, l’intero ritmo circadiano può essere scombussolato. Secondo la National Sleep Foundation, il ritmo circadiano di un individuo determina la tempistica del suo ciclo sonno-veglia. Come tutti sappiamo, alcune persone tendono a essere nottambule, mentre altre sono allodole mattutine.

In realtà, un recente studio di cronobiologia pubblicato nel 2012 sugli Annals of Neurology ha rilevato che la tempistica dell’orologio interno di una persona è determinata principalmente dalla genetica. I ricercatori, che hanno analizzato vari aspetti della biologia circadiana, hanno scoperto che diversi geni, tra cui il gene PER1, hanno un forte effetto determinante sul ritmo circadiano di un individuo, che predispone a essere mattiniero o nottambulo.

Il nostro corpo è naturalmente in sintonia con il ritmo del giorno e della notte di ogni ciclo di 24 ore intorno al sole. Vivendo una vita in equilibrio con i cicli naturali del giorno e della notte, potrete sostenere in modo ottimale la vostra salute generale. Mantenere un programma di sonno regolare contribuirà a garantire che il corpo e la mente operino al livello più sano possibile, normalizzando il rilascio di melatonina e di altri ormoni chiave, che controllano naturalmente il ciclo sonno-veglia.

Luce blu e melatonina

Molti ricercatori sul sonno hanno stabilito che la luce blu che si trova in una specifica larghezza di banda ha il più forte effetto proibitivo sulla secrezione di melatonina dalla ghiandola pineale. Purtroppo, la maggior parte della luce emessa dagli schermi di computer, tablet, televisori e telefoni cellulari rientra in questa banda. I ricercatori dell’Università di Harvard hanno scoperto che indossare occhiali che bloccano la luce blu aiuta a bloccare parte della luce emessa dagli schermi elettronici, in modo da attenuare l’impatto negativo della luce blu sulla melatonina.

Secondo uno studio del National Institute of Health, gli occhiali color ambra sono particolarmente efficaci nel bloccare gli effetti di soppressione della melatonina delle onde di luce blu, emesse da molti dei nostri dispositivi elettronici. Poiché l’esposizione alla luce intensa di sera ha un effetto così forte e immediato sull’inibizione del rilascio di melatonina nel flusso sanguigno, ridurre l’esposizione alla luce intensa e alle onde di luce blu di sera è di fondamentale importanza quando si cerca di stabilire un ritmo circadiano sano.

L’importanza di una buona igiene del sonno

Inoltre, limitare l’esposizione alla luce intensa la sera, in particolare alla luce blu proveniente dagli schermi di computer, televisori e cellulari, è importante per mantenere buone abitudini di sonno. Alcuni esempi di buona igiene del sonno sono andare a letto alla stessa ora ogni sera e alzarsi alla stessa ora ogni giorno. Questo aiuterà a stabilire un ritmo circadiano forte e sano, che contribuirà a rafforzare il rilascio di melatonina da parte dell’organismo.

È inoltre importante finire di mangiare circa tre ore prima di andare a letto e non praticare un’attività fisica vigorosa troppo tardi la sera. Dedicarsi ad attività tranquille poco prima di andare a letto aiuterà il corpo e la mente a rilassarsi, a distendersi e a mettere da parte le preoccupazioni della giornata. In questo modo, sarete più in grado di cadere in un sonno ristoratore ogni notte.