Il jet lag e altri disturbi circadiani sono comuni nel mondo moderno. E se si potesse curare il jet lag con semplici cambiamenti, come modificare gli orari in cui si mangia?

Se vi è capitato di volare da un fuso orario all’altro o di fare un turno di notte, sapete come ci si sente a causa del jet lag. Questo disturbo si verifica quando il corpo cambia bruscamente il ciclo sonno-veglia. Non esiste una vera e propria cura per il jet lag; per la maggior parte delle persone, l’approccio migliore è semplicemente quello di aspettare che il nostro corpo si adatti, un processo che può richiedere giorni e talvolta settimane. Tuttavia, nuove ricerche indicano che la regolazione degli orari dei pasti può aiutare a trattare il jet lag e a rimettere in moto il nostro ritmo circadiano.

L’orario dei pasti e il ritmo circadiano

Forse conoscete l’effetto della luce solare sul ritmo circadiano, ovvero l’orologio interno di 24 ore che la maggior parte dei mammiferi possiede. Tuttavia, nel nostro corpo esistono molti orologi diversi, ognuno dei quali risponde a indicazioni diverse. Ad esempio, i livelli di glucosio e insulina seguono il ciclo giorno-notte di 24 ore. A loro volta, questi hanno un effetto sul nostro ritmo circadiano generale e sui cicli sonno-veglia. Il ritmo circadiano del glucosio, detto anche glicemia, sembra rispondere in modo particolarmente rapido alle variazioni degli orari dei pasti e del digiuno.

Come può un cambiamento nell’orario dei pasti influenzare il ritmo circadiano? I ricercatori hanno esaminato questo aspetto studiando un gruppo di giovani uomini sani. A questi uomini sono stati somministrati pasti distanziati di cinque ore. Alcuni hanno consumato il primo pasto al mattino presto, mentre altri lo hanno consumato cinque ore dopo il risveglio. Il ritmo circadiano dei livelli di zucchero nel sangue era ritardato nelle persone che consumavano i pasti in ritardo. A sua volta, questo sembra influenzare l’espressione dei geni circadiani in altri tessuti, come PER2 nelle cellule adipose. Poiché i sistemi del nostro corpo sono tutti interconnessi, i ritmi circadiani dei diversi tessuti possono influenzarsi reciprocamente e provocare uno spostamento in grado di trattare efficacemente il jet lag. Ritardare un pasto anche di poche ore può influenzare il nostro ritmo circadiano.

Cosa causa il jet lag?

Il jet lag è causato da un brusco cambiamento di programma che rende il ritmo circadiano non sincronizzato con il resto del mondo. Ad esempio, si consideri un volo verso est di tre fusi orari. Dovrete svegliarvi tre ore prima, andare a letto tre ore prima e svolgere tutte le vostre attività quotidiane a un nuovo orario.

Il nostro corpo rilascia ormoni come la melatonina e il cortisolo in momenti specifici che ci aiutano a svegliarci o a dormire. Anche il nostro apparato digerente ha un ritmo particolare e rilascia diversi ormoni e composti digestivi nei momenti in cui ne abbiamo bisogno per digerire e metabolizzare correttamente il cibo. Una persona che soffre di jet lag deve mangiare, dormire e svegliarsi in momenti in cui il suo corpo non è preparato. Questo può provocare stanchezza, sonnolenza, risveglio, insonnia, perdita di appetito e un’ampia gamma di sintomi.

Nonostante il nome, il jet lag non è l’unica patologia che colpisce chi viaggia su un fuso orario. I sintomi possono derivare anche dal cambio di orario, dall’alzarsi prima del solito e persino dall’ora legale. Anche mangiare a orari diversi può portare a disfunzioni circadiane. Per questo motivo gli scienziati raccomandano generalmente di mangiare a orari regolari, oltre che di andare a dormire e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora.

Nuovi metodi basati sull’evidenza per trattare il jet lag

Modificare gli orari dei pasti prima di un viaggio o di un altro cambiamento di programma può aiutare a prevenire o a curare il jet lag resettando gli orologi interni. Esistono anche altri modi efficaci per resettare gli orologi interni. La combinazione di digiuno e pasti ritardati è risultata efficace in altri studi. L’assunzione di molta luce naturale nei momenti in cui si desidera essere svegli e l’evitamento di questa luce nei momenti in cui si desidera dormire possono essere d’aiuto. È stato inoltre dimostrato che gli integratori di melatonina aiutano a preparare il corpo al sonno finché il cervello non si adatta ai nuovi orari.

Questo studio presenta un modo nuovo e naturale per trattare il jet lag, ma anche un promemoria di quanto possa essere importante il nostro ritmo circadiano. È importante mantenere un programma relativamente stabile per quanto riguarda il sonno, la veglia e l’alimentazione, in modo da poter vivere in modo ottimale ed evitare i sintomi indesiderati del jet lag.