Molte persone nel mondo occidentale saltano la colazione ed è facile capire perché. La mattina è spesso la parte più frenetica della giornata, con solo un’ora o due per andare dal letto alla scuola o al posto di lavoro. I tragitti sono sempre più lunghi e gli uffici aprono più presto che mai. Di conseguenza, molte attività di cura di sé possono passare in secondo piano. La colazione è uno di questi comportamenti che spesso viene saltato per uscire di casa in tempo. Saltare la colazione è diventato un modo comune di affrontare le mattine piene di impegni. Tuttavia, questa piccola decisione può avere effetti molto preoccupanti sulla salute a lungo termine.

Gli orari dei pasti e il ritmo circadiano

I nostri ritmi circadiani sono regolati internamente, ma sono anche influenzati da una serie di segnali esterni. Quando gli orari dei pasti sono regolari, possono essere un’importante indicazione dell’ora del giorno. Il nostro corpo sa quando secernere insulina e altri ormoni legati alla digestione e al metabolismo. Diversi geni vengono espressi ritmicamente in risposta a questi segnali esterni, mantenendo i nostri orologi interni in sincronia con le esigenze del mondo esterno.

Tuttavia, l’effetto degli orari dei pasti può estendersi ben oltre il nostro tratto gastrointestinale. Molti dei geni legati agli orologi interni sono parzialmente o completamente controllati dall’alimentazione. Questi geni possono contribuire a stabilizzare e allineare altri sistemi dell’organismo o, in alternativa, a mandarli in tilt. Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui il lavoro a turni, che richiede di svegliarsi, dormire e mangiare a orari strani, è stato riscontrato come un fattore di rischio maggiore per una serie di malattie. Sebbene ciò sia in parte dovuto alle interruzioni del ciclo sonno-veglia, anche gli orari irregolari dei pasti sembrano avere un impatto misurabile sul ritmo circadiano e sul rischio di malattie.

I rischi di saltare il pasto mattutino

Le persone che ogni mattina escono di casa con una tazza di caffè e lo stomaco vuoto si espongono a un rischio maggiore per la salute in vari modi. Per esempio, il semplice atto di saltare il pasto mattutino è stato collegato all’obesità. È collegato a un IMC più elevato e a una circonferenza vita più alta, entrambi fattori che aumentano il rischio di diabete e di malattie metaboliche.

Rimandare il pasto mattutino può anche aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Uno studio recente ha scoperto che saltare la colazione può aumentare il rischio di aterosclerosi, che è il principale responsabile di infarto, ictus e altre malattie cardiovascolari potenzialmente letali. Questo legame esisteva anche quando si teneva conto di altri fattori legati allo stile di vita. In definitiva, il consumo della prima colazione sembra avere un enorme impatto sul rischio di sviluppare una serie di malattie. Il ritmo circadiano potrebbe essere il fattore di connessione?

Saltare la colazione: Fa male agli orologi interni?

Saltare i pasti sembra avere un effetto negativo sulla salute a lungo termine e sugli orologi interni. I ricercatori hanno esaminato le abitudini di volontari con e senza malattie metaboliche. Le persone che saltavano i pasti mattutini avevano una maggiore risposta glicemica al cibo quando finalmente mangiavano, creando un ciclo di alti e bassi glicemici che sono entrambi distruttivi. A lungo termine, queste persone avevano anche un’HbA1c più alta, un esame del sangue che fornisce una misura approssimativa dei livelli di zucchero nel sangue negli ultimi tre mesi.

Come può il momento della colazione influenzare il metabolismo in modo così prevedibile? Sembra che ciò sia legato agli effetti dell’orario dei pasti sull’espressione genica circadiana. Nelle persone sane studiate, saltare la colazione ha influenzato una gamma minore di attività genetiche. Nelle persone con diabete, un numero molto maggiore di geni veniva attivato o disattivato in risposta al salto del pasto mattutino. Questo dimostra come la natura e il comportamento possano interagire per mettere alcune persone a rischio più elevato di effetti permanenti derivanti da scelte di vita diverse.

Mantenere un ritmo circadiano stabile in modo naturale

Queste nuove prove sottolineano l’importanza di mantenere un ritmo circadiano stabile. Quando i nostri orologi interni iniziano a non essere sincronizzati, possono verificarsi gravi conseguenze fisiche. Come si può mantenere il proprio ritmo circadiano? Gli esperti raccomandano alcuni semplici comportamenti che possono fare una grande differenza per la nostra salute:

• Andare a dormire e svegliarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
• Mangiare agli stessi orari ogni giorno e non saltare i pasti.
• Esporre la pelle alla luce naturale del sole durante il giorno.
• Spegnere le luci, compresi gli schermi che producono luce, nell’ora prima di andare a dormire.

Questa ricerca si aggiunge a una serie crescente di prove che suggeriscono che il semplice atto di mangiare – o non mangiare – può avere un effetto enorme sul ritmo circadiano di una persona. A sua volta, il ritmo circadiano può influenzare quasi tutti gli aspetti della salute di una persona e il suo rischio di malattia. Se saltate la colazione, può valere la pena di trovare il tempo per farlo. Anche se la vita moderna lascia poco tempo per la cura di sé, queste piccole decisioni possono avere un impatto immenso sulla nostra salute a lungo termine.