È la stagione in cui si assiste all’espansione del girovita grazie allo zabaione, all’oca arrosto e alle molte notti passate accoccolati a guardare i film preferiti di Natale. Presto arriverà il Capodanno e la necessità di perdere i chili delle feste prima dell’arrivo della bella stagione. Per molte persone questo significa contare le calorie e aumentare la quantità di esercizio fisico. Tuttavia, nuovi studi suggeriscono che queste non sono le uniche componenti importanti per la perdita di peso: Anche il rispetto di alcuni principi della cronobiologia può essere importante per raggiungere e mantenere la perdita di peso.
Secondo gli esperti, non si possono superare le calorie
Per molte persone, l’esercizio fisico sembra il modo più razionale per perdere i chili di troppo. A livello intuitivo, questo ha senso. L’esercizio fisico crea un deficit calorico che può essere recuperato bruciando le calorie dei grassi presenti nell’organismo. Inoltre, l’esercizio fisico fornisce un allenamento aerobico che aumenta il tasso di metabolismo basale. Inoltre, fa crescere i muscoli, che sono metabolicamente più attivi del grasso e quindi, a lungo andare, bruciano più calorie.
I benefici dell’esercizio fisico sono chiaramente molti. Tuttavia, le ricerche suggeriscono che nella maggior parte dei casi non sono sufficienti a sostenere la perdita di peso da soli. Questo è particolarmente vero per le donne. I ricercatori hanno diviso un gruppo di volontari in tre gruppi: uno che faceva esercizio fisico rigoroso tre volte alla settimana per quattro settimane, un gruppo che faceva lo stesso per otto settimane e un ultimo che non faceva alcun esercizio. Alla fine della ricerca, nessuno dei gruppi aveva perso peso.
Come si fa a bruciare calorie senza perdere peso? I ricercatori hanno scoperto che più le donne facevano esercizio fisico, più producevano ormoni associati alla fame. In altre parole, erano più affamate e quindi mangiavano di più per compensare l’esercizio fisico supplementare, impedendo la perdita di peso. Il loro corpo era determinato a mantenere un peso stabile anche con le calorie extra bruciate durante l’esercizio. Molte persone a dieta possono confermare i risultati di questo studio: ci sentiamo più affamati che mai dopo un buon allenamento.
Calorie in entrata, calorie in uscita: Solo una parte della storia
Il nostro corpo è regolato per mantenere l’omeostasi, o stabilità, in tutti i settori. Ciò significa che il corpo della maggior parte delle persone non vuole perdere peso, anche se lo desidera. Quando facciamo più esercizio fisico o mangiamo meno, il nostro corpo risponde con un aumento degli ormoni della fame e un rallentamento del metabolismo. Sebbene la perdita di peso sia ancora possibile, molte persone possono beneficiare di “trucchi dietetici” che aumentano i risultati. Secondo una nuova ricerca, la tempistica dei pasti può essere uno di questi importanti trucchi dietetici.
Come tutte le parti del nostro corpo, il nostro metabolismo funziona secondo un programma. Il nostro corpo rilascia l’insulina e altre sostanze biochimiche necessarie per il metabolismo con un ritmo particolare. Questi ormoni ci permettono di utilizzare nel modo più efficace le calorie anziché immagazzinarle. Inoltre, gli orari in cui mangiamo possono influenzare il nostro ritmo circadiano. Quando le persone mangiano a orari regolari, il loro metabolismo è più sincronizzato e può sostenere più facilmente la perdita di peso. Quando invece mangiano in modo irregolare, il risultato è spesso un aumento di peso. Questo fenomeno è aggravato da altre sfide al ritmo circadiano, come le abitudini di sonno irregolari.
Il segreto per perdere peso durante le vacanze potrebbe essere la tempistica dei pasti?
Gli esperti raccomandano un approccio misto alla perdita di peso. È importante ridurre le calorie e fare più esercizio fisico; in effetti, entrambi sono necessari per una perdita di peso sostenibile. Tuttavia, anche la cura del ritmo circadiano è un passo importante. Le persone che desiderano perdere peso dovrebbero dormire molto e relativamente alle stesse ore ogni notte, fare attenzione a consumare i pasti alle stesse ore ogni giorno e lavorare per mantenere un ritmo circadiano sano. Anche il digiuno intermittente può essere utile, perché aiuta a reimpostare il nostro ritmo circadiano metabolico. Esistono molti modi per utilizzare i ritmi innati del corpo per raggiungere la salute e la forma fisica dell’intero organismo.
Ma come si può raggiungere la perdita di peso desiderata durante le vacanze? I ricercatori raccomandano i seguenti consigli:
- Mangiare una miscela equilibrata di carboidrati, proteine e altri alimenti.
- Mangiare alimenti che richiedono più energia per essere digeriti, come quelli ad alto contenuto di fibre.
- Evitare i carboidrati nel tardo pomeriggio e alla sera, quando è più probabile che le calorie vengano immagazzinate.
- Mangiate tre volte al giorno, che è più o meno la frequenza con cui l’organismo è pronto a rilasciare insulina. Mangiare più spesso può portare a un eccessivo accumulo di grasso, anche se si consuma la stessa quantità di calorie.
- Evitare il più possibile gli zuccheri concentrati durante la giornata.
- Digiunate per 12 ore al giorno, dalla tarda notte fino a metà mattina.
Sebbene la dieta e l’esercizio fisico siano componenti importanti per la perdita di peso, la maggior parte delle persone avrà bisogno di qualcosa di più. La tempistica della dieta e dell’esercizio fisico può consentire a molte persone di raggiungere finalmente il corpo che desiderano. Mangiare meno calorie e fare più esercizio fisico è una scelta importante per una buona salute dell’intero organismo, ma per molti non è l’intero quadro.