Il ritmo circadiano è spesso associato al ciclo biologico sonno/veglia, ma in realtà si tratta di illuminazione. Mentre le abitudini del sonno sono un grande sostenitore degli studi sul ritmo circadiano, una serie di ricerche sul ritmo circadiano e sugli orari dei pasti mostra effetti profondi sul metabolismo dell’organismo.

Per quanto riguarda il ritmo circadiano, la luce è un fattore di grande influenza. Ad esempio, quando il sole tramonta e l’esposizione alla luce si riduce, il corpo secerne l’ormone melatonina per facilitare il sonno. La luce, tuttavia, non è l’unico fattore che influisce sul ritmo circadiano. Il ritmo circadiano può essere influenzato anche da molti altri fattori, come i tempi dell’attività fisica o quelli dell’alimentazione. La ricerca supporta l’idea che il momento in cui si mangia può influenzare i processi del corpo e, in ultima analisi, gioca un ruolo importante in molti aspetti della salute.

Uno studio rivela il motivo per cui molte persone mangiano troppo la sera

Può capitare di avere un appetito maggiore la sera rispetto alla prima colazione; state pur certi che non siete i soli. Un recente studio, condotto da ricercatori della John Hopkins School of Medicine di Baltimora, Maryland, e della Mount Sinai Icahn School of Medicine di New York, ha analizzato le cause dell’aumento dell’appetito nel tardo pomeriggio e alla sera. I risultati sono stati pubblicati sull’International Journal of Obesity.

Nello studio, trentadue adulti di età compresa tra i 18 e i 50 anni, tutti in sovrappeso, hanno partecipato a due esperimenti. Nel primo esperimento, ai soggetti è stato chiesto di digiunare per otto ore prima di ricevere un pasto moderatamente calorico alle 9. Nel secondo esperimento, ai soggetti è stato chiesto di digiunare per otto ore prima di ricevere il pasto alle 16. In entrambi gli esperimenti, circa due ore prima di ricevere il pasto, è stato chiesto ai soggetti di digiunare per otto ore.

In entrambi gli esperimenti, circa due ore dopo il consumo del pasto, i partecipanti sono stati sottoposti a un test di stress che consisteva nel tenere la mano in acqua ghiacciata per due minuti mentre i ricercatori registravano le loro espressioni facciali. Dopo questo stress test, ai partecipanti è stato offerto un buffet di cibi altamente appetibili come pizza, patatine e dolci.

I ricercatori hanno registrato i livelli di fame dei partecipanti, i livelli di stress e i livelli effettivi dell’ormone della fame per tutta la durata degli esperimenti. Alla fine, hanno scoperto che le persone si sentivano più affamate quando pranzavano tardi, alle 16.00, dopo non aver mangiato per tutto il giorno. Si sentivano molto più affamate rispetto a quando mangiavano alle 9 del mattino, dopo aver digiunato tutta la notte. Questi livelli di fame si riflettevano in livelli più o meno elevati di grelina, l’ormone della fame.

Un’altra scoperta è stata che mangiare alle 16.00, dopo non aver mangiato per tutto il giorno, rendeva i soggetti più sensibili agli effetti dello stress. I mangiatori delle 16.00 hanno mostrato livelli più elevati di ormoni dello stress nel sangue dopo il test di stress rispetto all’altro gruppo. Questo studio dimostra che saltare il pranzo e non mangiare a intervalli regolari durante le ore diurne ha effetti negativi sulla tolleranza allo stress e sulla regolazione dell’appetito.

Gli effetti negativi del mangiare di notte

Mangiare di notte fa schizzare alle stelle i trigliceridi nel sangue

Oltre alla questione di quando cenare, anche gli spuntini notturni o le abbuffate hanno mostrato esiti negativi per la salute. Ciò non è dovuto solo a fattori nutrizionali, ma anche al fatto che questo tipo di alimentazione altera il ritmo circadiano.

Una ricerca dell’Università Nazionale Autonoma del Messico, con sede a Città del Messico, lo dimostra in uno studio condotto alterando gli orari di alimentazione dei ratti. Per questo studio, i ricercatori hanno nutrito un gruppo di ratti durante le loro normali ore di veglia e hanno fornito cibo a un altro gruppo di ratti solo durante le loro normali ore di sonno. È emerso che i topi nutriti solo quando normalmente dormivano hanno registrato un aumento dei livelli di trigliceridi nel sangue, effetto che non si è verificato nell’altro gruppo.

Perché preoccuparsi dei livelli di trigliceridi nel sangue? Livelli elevati di trigliceridi nel sangue sono associati a gravi problemi di salute, come il diabete e le malattie cardiache. I risultati di questo studio suggeriscono che il consumo di cibo notturno potrebbe potenzialmente aumentare questi livelli e quindi il rischio di queste patologie.

Saltare lo spuntino di mezzanotte per evitare l’aumento di peso

Oltre all’aumento dei rischi per la salute dovuti al consumo notturno, a causa degli effetti del consumo notturno sul ritmo circadiano, mangiare dopo il tramonto fa aumentare di peso rispetto al consumo della stessa quantità di calorie durante il giorno. Questa correlazione tra orari di consumo e aumento di peso è stata dimostrata da studi condotti su animali. Ad esempio, in uno studio, i topi nutriti solo durante le 12 ore di luce del giorno sono aumentati significativamente di peso rispetto a quelli nutriti solo durante le 12 ore di buio. Tenete presente che, essendo i topi una specie notturna, l’effetto di questo fenomeno sarebbe invertito negli esseri umani, rendendo il giorno il momento ottimale per mangiare per evitare l’aumento di peso.

Mangiare di notte compromette la memoria

Come abbiamo visto, quando il ritmo circadiano viene alterato, può verificarsi un’ampia gamma di effetti negativi sulla salute. Per quanto riguarda un altro aspetto della nostra salute che viene influenzato, le interruzioni del ritmo circadiano possono avere effetti negativi significativi anche sulla cognizione. Secondo una ricerca, uno studio condotto ha incluso un gruppo di topi alimentati durante le normali ore di attività e un altro gruppo alimentato solo durante le normali ore di sonno. Dopo alcune settimane di alimentazione, i topi sono stati sottoposti a test di apprendimento e memoria. Gli scienziati hanno scoperto che i topi che mangiavano in modo non allineato con il loro ritmo circadiano erano significativamente peggiori nelle pratiche di apprendimento e di memoria.

Quindi, fino a che ora posso mangiare?

Per evitare questi effetti negativi sulla salute, è fondamentale garantire orari di consumo adeguati ed evitare di mangiare a tarda notte. Nel tentativo di individuare gli orari chiave per un’alimentazione ottimale, uno studio ha scoperto che quando il corpo è in linea con il suo ritmo circadiano naturale, i livelli di fame sono più bassi alle 8 del mattino e più alti alle 20. I bassi livelli di fame del mattino hanno un senso evolutivo; dopo tutto, se fosse tipico avere una fame famelica alle 3 del mattino, nessuno riuscirebbe a dormire molto!

I livelli naturali di fame iniziano a diminuire alle 20. Pertanto, sarebbe prudente consumare l’ultimo pasto o spuntino della giornata ben prima di questo orario. Altre fonti suggeriscono di lasciare un digiuno di 12 ore tra l’ultimo pasto della giornata e l’ora in cui ci si sveglia normalmente. Un’altra linea guida potrebbe essere quella di non mangiare dopo il tramonto, poiché la diminuzione della luce segnala al corpo l’inizio del periodo di riposo e mangiare oltre questo punto servirà solo a stimolare l’organismo. Utilizzate le linee guida più adatte a voi; tutte possono fornire benefici simili.