Avete un orario regolare per andare a letto? La maggior parte dei bambini va a letto a un’ora stabilita, mentre gli adulti riempiono la serata di faccende domestiche, liste di cose da fare, lavoro e schermi televisivi. Anche se per molti adulti è difficile costringersi ad andare a letto alla stessa ora ogni sera, questa abitudine può fare una grande differenza. Secondo diversi studi recenti, mantenere un orario fisso per andare a letto può essere la chiave per una buona salute cardiovascolare e metabolica.
L’ora di andare a letto: Una tradizione in declino
Benjamin Franklin ha osservato che “andare a letto presto e alzarsi presto rende un uomo sano, ricco e saggio”, ma molti moderni sembrano aver dimenticato questo consiglio. Il 30-40% degli adulti americani soffre di insonnia. Anche coloro che non hanno un disturbo medico spesso non dormono regolarmente.
Tuttavia, le otto ore di sonno necessarie non sembrano essere sufficienti per una salute ottimale. È importante anche ottenere un’elevata qualità del sonno. Andare a dormire alla stessa ora ogni sera sembra essere una parte importante per ottenere quel sonno di alta qualità che tutti desideriamo. Purtroppo, questo non è comune nel mondo occidentale. Pochissimi adulti hanno un orario prestabilito per andare a letto, il che significa che molti di noi non riescono a dormire nella quantità e qualità di cui hanno bisogno.
I rischi per la salute della perdita di sonno
Ci sono due forze biologiche che ci spingono a dormire. Una si chiama pulsione del sonno, che ci fa sentire stanchi alla fine di una lunga giornata a causa dell’accumulo di diverse sostanze biochimiche nelle nostre cellule. La spinta al sonno è il motivo per cui ci si sente stanchi dopo essere stati svegli per un certo numero di ore, anche quando si cambia fuso orario. La seconda forza che ci fa venire sonno è il nostro ritmo circadiano, o orologio interno di 24 ore. Il nostro ritmo circadiano garantisce il rilascio di diversi ormoni per favorire la veglia o la sonnolenza nei momenti in cui è probabile che siamo svegli o addormentati.
La melatonina è una delle sostanze biochimiche chiave che controlla il ritmo circadiano. È fondamentale non solo per aiutarci ad addormentarci, ma anche per aiutarci ad avere un sonno ristoratore. La melatonina aiuta a sostenere i nostri cicli di sonno e a promuovere la riparazione delle cellule vitali e altre attività che si svolgono di notte. Il suo rilascio si basa in parte su segnali esterni, come la presenza di luce. Tuttavia, viene rilasciata anche in base a un programma, in base a quando si è andati a dormire in passato. Le persone che non vanno a dormire alla stessa ora ogni sera hanno spesso bassi livelli di melatonina. Questo può portare a un sonno meno riposante e a danni fisiologici alle cellule che non sono in grado di ripararsi secondo un programma sano.
È stato riscontrato in numerosi studi che la mancanza di sonno contribuisce alle malattie cardiache, al diabete e a una serie di altre patologie mortali che stanno diventando sempre più comuni nel mondo moderno. Secondo una nuova ricerca, andare a letto a orari molto diversi può avere lo stesso effetto, anche se si dorme la quantità di sonno raccomandata.
La regolarità del sonno è la chiave per una buona salute?
I ricercatori sono ora convinti che la regolarità del sonno, cioè dormire più o meno alla stessa ora ogni giorno, sia importante per la salute quanto dormire a sufficienza in generale. Uno studio ha preso in esame 1.800 persone con abitudini di sonno diverse. Sono state monitorate le loro abitudini di sonno e la loro salute generale. I risultati sono stati sorprendenti: le persone che non avevano un programma di sonno regolare avevano tassi più elevati di obesità, livelli più alti di zucchero nel sangue e pressione sanguigna. Questi sono tutti fattori predittivi molto importanti per lo sviluppo di malattie cardiache e diabete in futuro. Inoltre, le persone che non avevano un programma di sonno regolare riportavano tassi più elevati di stress e depressione, suggerendo che le loro abitudini di sonno non influivano solo sul loro benessere fisico, ma anche sulla loro salute emotiva.
In generale, da questo studio è emerso che il fatto che una persona mantenga un programma di sonno regolare, compreso un orario stabilito per andare a letto, è il miglior predittore della sua salute. Tuttavia, i ricercatori avvertono che bisogna essere cauti nel presumere la causalità. Alcune condizioni, come l’obesità, interferiscono con la qualità del sonno e contribuiscono anche al diabete e alle malattie cardiache. È possibile che la cattiva salute influisca sul sonno tanto quanto il cattivo sonno influisce sulla salute. Tuttavia, mantenere un orario regolare per andare a letto sembra essere un’abitudine importante per prevenire malattie future e promuovere il benessere.
Come fare per andare a letto
Può essere difficile andare a dormire a un’ora regolare, soprattutto se si è adulti e non si hanno genitori che ci mandano a letto. Tuttavia, ci sono modi per aiutare ad adottare un orario per andare a letto. Innanzitutto, decidete un orario che vi permetta di dormire otto ore e che sia possibile con i vostri attuali orari. Impostate una sveglia sul telefono o su un altro dispositivo per questo orario. Circa mezz’ora prima dell’orario previsto per andare a letto, abbassate le luci e spegnete i dispositivi. Fate un bagno, bevete una tazza di tisana o svolgete un’attività che vi tranquillizzi. Quando suona la sveglia, andate a letto anche se non vi sentite assonnati.
Possono essere necessarie diverse settimane di applicazione di questo piano per sentirsi assonnati all’ora in cui si desidera andare a letto. Tuttavia, la maggior parte delle persone scopre che andare a dormire in orario diventa sempre più facile. Sebbene nel mondo moderno ci siano molti motivi per stare svegli fino a tardi, i benefici di un orario per andare a letto sono un buon motivo per attuare un programma di sonno regolare.
