Siete vittime dei tre miti più comuni sul sonno? Se è così, seguire alcuni consigli utili può aiutarvi a ottenere il sonno di qualità di cui il vostro corpo ha bisogno.

Mito del sonno n. 1: è giusto dormire meno di sette ore

I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) hanno recentemente condotto un’indagine da cui è emerso che più di un terzo degli adulti dai 18 anni in su non dorme abbastanza. È emerso che il 35% degli intervistati dorme meno di sette ore a notte, una quantità che può causare una devastante carenza di sonno. Anche se la carenza di sonno potrebbe non sembrare un grosso problema, in realtà può aumentare il rischio di sviluppare diabete, obesità, malattie cardiache e altre patologie.

Dormire a sufficienza e di qualità ogni notte è essenziale perché è il periodo in cui il corpo si rigenera. Durante il sonno, il corpo ripara le cellule, i tessuti, il funzionamento del cervello e gli organi interni. Questo processo aiuta anche a ridurre l’infiammazione, in modo che il sistema immunitario possa funzionare in modo più efficiente. Un altro aspetto importante del sonno è che dà al corpo la possibilità di regolare i livelli ormonali, che possono fluttuare durante la giornata.

Quindi, di quanto sonno ha davvero bisogno il vostro corpo? Le regole che avete sentito in precedenza sono probabilmente false. Secondo la National Sleep Foundation, gli adulti di età compresa tra i 18 e i 65 anni hanno bisogno di sette-nove ore di sonno di qualità ogni notte. Gli over 65 possono dormire dalle sette alle otto ore per notte.

Per quanto riguarda i bambini, le esigenze di sonno variano a seconda dell’età. I neonati e i lattanti hanno bisogno di dormire di più, da 12 a 17 ore di sonno, mentre gli adolescenti hanno bisogno di dormire quanto i bambini: da otto a 10 ore. Quando gli adolescenti entrano nell’età adulta, riescono a dormire un po’ meno, quindi l’orario in cui vanno a letto può essere gradualmente ridotto.

In generale, può essere accettabile modificare leggermente gli orari del sonno per adattarli allo stile di vita individuale, ma solo di un’ora o poco più. Perdere due o più ore di sonno ogni notte inizia a inibire la capacità dell’organismo di funzionare correttamente. Di conseguenza, dormire troppo può rendere più inclini a malattie, conseguenze negative per la salute e incidenti.

Mito del sonno #2: russare è normale

Anche se il 40% delle persone russa durante il sonno, non è così “normale” come molti pensano. Quando le nostre vie respiratorie sono libere e aperte, dormiamo in silenzio e in pace. Tuttavia, molte persone hanno vie aeree strette che possono ostruirsi leggermente durante il sonno. Nella maggior parte dei casi, questo fenomeno è innocuo e può diventare un problema solo per il partner. Spesso, però, il russare ostacola un sonno sano e profondo. Anche se il sovrappeso o il consumo di alcolici possono contribuire a un problema di russamento, ciò non rappresenta comunque un grave rischio per la salute.

Erich Voigt, specialista in otorinolaringoiatria presso la New York University, rivela che il russare è causato dalle vibrazioni provocate dall’aria che passa attraverso il naso e la bocca. Per questo motivo, un russare che ha un ritmo costante può non essere motivo di preoccupazione. Tuttavia, un russare forte o irregolare può indicare una condizione medica più grave. Un russamento che aumenta di intensità, si interrompe improvvisamente e riprende con uno sbuffo indica che l’individuo potrebbe soffrire di apnea ostruttiva del sonno.

In questo caso, le vie aeree si bloccano temporaneamente, inibendo il flusso d’aria. Oltre a compromettere la capacità di respirare, questo tipo di russamento può influire negativamente sulla salute del cuore. Poiché la maggior parte delle persone non si sveglia durante la notte a causa di queste difficoltà respiratorie, potrebbe non accorgersi di avere un problema. Tuttavia, se il vostro partner presenta questo tipo di russamento, dovreste consigliargli di rivolgersi a un medico. Se non trattata, l’apnea ostruttiva del sonno comporta seri rischi per la salute.

Mito sul sonno #3: bere alcolici di notte aiuta a dormire

Un altro dei miti più comuni sul sonno è che bere alcolici aiuti a dormire meglio. Si tratta inequivocabilmente di un falso assunto. Quando si cerca di dormire in stato di ebbrezza, il cervello è coinvolto in due modelli di sonno contraddittori allo stesso tempo. Le onde delta normalmente aiutano a ottenere un sonno profondo, mentre le onde alfa si creano in uno stato di riposo leggero. Quando questi due tipi di modelli di sonno vengono indotti contemporaneamente, si contrastano a vicenda e provocano un sonno più agitato.

Poiché non si dorme bene, anche l’orologio interno del corpo, o ritmo circadiano, viene disturbato. Ciò è causato in parte dal rilascio irregolare di un ormone del sonno chiamato adenosina. Quando si è intossicati, l’adenosina viene rilasciata prematuramente e permette di addormentarsi rapidamente. Tuttavia, poiché l’ormone non è stato rilasciato naturalmente, si attenua rapidamente e probabilmente ci si risveglierà dopo un periodo di riposo molto breve. Per questo motivo, dopo aver bevuto qualche bicchiere, ci si può svegliare spesso durante la notte.

Consigli per migliorare la qualità e la durata del sonno

Eliminare la caffeina

Uno dei maggiori responsabili dell’insonnia e di altri disturbi del sonno è la quantità di caffeina che assumiamo durante la giornata. Se dovete bere caffè o altre bevande contenenti caffeina, cercate di farlo solo al mattino e nel primo pomeriggio. Il corpo deve avere quattro o sei ore per eliminare la caffeina dal sistema prima di provare a dormire.

Valutare il proprio ambiente di riposo

La vostra camera da letto è il luogo in cui dovreste coccolarvi. Considerate l’acquisto di un nuovo materasso e di biancheria da letto se non vi sentite rilassati e comodi nel vostro letto. Se vivete in una zona rumorosa, provate a indossare dei tappi per le orecchie. Allo stesso modo, indossare una maschera per il sonno può aiutare a evitare le luci che distraggono.

Attività rilassanti

Almeno un’ora prima di andare a letto, dovreste mettere via tutti i dispositivi elettronici. Le luci blu emesse dagli schermi disturbano il ritmo circadiano e impediscono di addormentarsi rapidamente. Provate invece a fare un bagno caldo, a meditare, a praticare yoga o a leggere un buon libro.

Se avete provato questi suggerimenti e non riuscite ancora a dormire a sufficienza, potreste prendere in considerazione l’idea di rivolgervi al vostro medico. Il russare, l’insonnia, l’apnea notturna e altri disturbi possono causare conseguenze più gravi per la salute. Dare al corpo il sonno di cui ha bisogno è essenziale per la salute fisica ed emotiva.