Siete un’allodola mattutina o un nottambulo? Anche se ogni persona è unica, la maggior parte di noi ha un ritmo circadiano che rientra in una di queste due categorie. Alcuni di noi si alzano con l’alba, o addirittura prima! Altri hanno più difficoltà ad alzarsi, ma si sentono più energici quando il sole inizia a tramontare. Sebbene entrambi i cronotipi, nottambulo e allodola, siano naturali, uno dei due comporta seri rischi per la salute. Fortunatamente, nuove ricerche hanno dimostrato che questi rischi possono essere ridotti al minimo con i giusti cambiamenti nello stile di vita.

Siete un’allodola mattutina o un nottambulo?

Di solito è facile capire se si è mattinieri o nottambuli. Anche se ci si deve svegliare presto al mattino, le persone che sono nottambule per natura funzionano meglio durante la giornata. Allo stesso modo, un gufo mattutino può lavorare occasionalmente fino a tardi, ma non è il suo orario naturale.

Un tempo i nottambuli erano considerati più pigri delle persone mattutine. Oggi sappiamo che si tratta più di una questione di ritmo circadiano naturale che di moralità o motivazione. Tuttavia, questo non significa che le persone mattutine e quelle notturne siano equivalenti in tutto e per tutto. La scienza ha dimostrato che i nottambuli hanno effettivamente più rischi per la salute di cui preoccuparsi rispetto alle loro controparti mattutine.

Gli aspetti negativi dell’essere nottambuli

I nottambuli, noti scientificamente come “cronotipici tardivi“, non sono rari. Queste persone rappresentano circa il 20% della popolazione. Sebbene uno su cinque di noi sia naturalmente nottambulo, la nostra società è fatta per le persone mattutine. Questo può rappresentare una sfida sia a livello sociale che fisico.

La scuola e il lavoro tendono a iniziare presto al mattino, il che può rappresentare una sfida per le persone che per natura sono più sveglie di notte. I cronotipi tardivi spesso non riescono ad andare a dormire abbastanza presto per riposare completamente prima di doversi svegliare per la giornata. Il risultato è che i nottambuli soffrono quasi perennemente di una forma di jet lag chiamata “social jet lag”, in cui i loro orologi interni non sono allineati con il mondo circostante.

Questo costante disallineamento può richiedere un incredibile tributo fisico. In uno studio, i nottambuli avevano il 10% di probabilità in più di morire nell’arco dei 6,5 anni della ricerca. Sono a maggior rischio di malattie metaboliche, cardiache e persino di cancro. Inoltre, hanno maggiori probabilità di essere coinvolti in incidenti mortali, sia sul lavoro che sulle strade.

Tuttavia, gran parte di questi rischi aggiuntivi per la salute sembra essere dovuta a fattori legati allo stile di vita. Secondo un nuovo studio, la modifica di questi fattori dello stile di vita potrebbe ridurre significativamente i rischi per la salute dei nottambuli.

I cambiamenti nello stile di vita potrebbero ridurre i rischi per la salute dei nottambuli?

I nottambuli spesso compensano la mancanza di sonno con abitudini che non favoriscono la salute. È più probabile che saltino la colazione e assumano più caffeina. Mangiano in momenti meno prevedibili della giornata. Inoltre, consumano più alcol e zucchero.

Queste abitudini possono contribuire a tenere sveglie le persone, ma non sono ottime per la salute. Queste differenze di stile di vita potrebbero spiegare alcune delle discrepanze tra nottambuli e mattinieri. Se ciò è vero, la modifica di queste abitudini potrebbe avere un impatto positivo sulle persone che per natura si alzano tardi.

Per questo motivo, i ricercatori hanno preso un gruppo di nottambuli e hanno chiesto loro di apportare alcuni semplici cambiamenti. Sono andati a letto presto e hanno ridotto al minimo l’esposizione alla luce nelle ore precedenti. Si sono svegliati 2-3 ore prima e si sono esposti alla luce al mattino. Hanno fatto colazione subito dopo il risveglio e hanno consumato gli altri pasti a orari coerenti. Infine, hanno mantenuto lo stesso programma ogni giorno, anche nei fine settimana.

Dopo tre settimane di questi cambiamenti, i partecipanti alla ricerca hanno registrato miglioramenti misurabili nella loro salute. La loro forma fisica è migliorata, con punteggi più alti nei test di forza e di reazione. I partecipanti hanno riferito di provare meno depressione e stress. Inoltre, hanno avuto meno sonnolenza durante il giorno e hanno raggiunto il loro picco naturale di energia diverse ore prima rispetto a prima, nel pomeriggio anziché nella notte.

Questi cambiamenti sembrano fare la differenza non solo per quanto riguarda i rischi per la salute, ma anche per quanto riguarda le sensazioni quotidiane dei nottambuli. Anche se il nostro mondo che si alza presto può essere una sfida per i cronotipici tardivi, semplici cambiamenti nello stile di vita possono fare una grande differenza.

I vostri orologi ticchettano in orario?

Se lottate con la sonnolenza diurna e la veglia notturna, potreste essere una persona notturna. In questo caso, alcuni semplici cambiamenti possono fare un’enorme differenza nel modo in cui vi sentite e nel vostro stato di salute più avanti nella vita. Come i partecipanti allo studio, modificate il vostro programma quotidiano come segue:

• Svegliarsi ogni giorno alla stessa ora ed esporsi immediatamente alla luce naturale.
• Andate a letto 2-3 ore prima del solito in una stanza buia e silenziosa.
• Mangiare ogni giorno alla stessa ora, anche facendo colazione presto.
• Mantenete gli stessi orari nei giorni feriali e nei fine settimana.

Infine, tenete un diario e verificate come vi sentite dopo qualche settimana di questi cambiamenti. Potreste scoprire di sentirvi più sani e più svegli durante il giorno. Questi semplici cambiamenti nello stile di vita possono aiutarvi a sentirvi meglio e a ridurre il rischio di malattie nel corso della vostra vita.