C’è stato un tempo nella storia in cui essere magri era la norma e portare qualche chilo di troppo era associato a ricchezza e prosperità. Nei tempi moderni, invece, la maggior parte delle persone farebbe (quasi) di tutto per perdere quei chili di troppo. Negli ultimi tempi sono state condotte molte ricerche sulla tempistica dei pasti e sul digiuno, portando alla luce la scoperta che il momento in cui si mangia può essere importante quanto quello in cui si mangia. Le ricerche più recenti suggeriscono che i tempi dei pasti frenano l’appetito e che limitare il consumo di cibo a una certa finestra temporale all’inizio della giornata può essere la chiave per mantenere i chili di troppo.
Nuove evidenze suggeriscono che la tempistica dei pasti frena l’appetito
Un nuovo lavoro di ricerca pubblicato sulla rivista Obesity sembra mettere in discussione molto di ciò che in precedenza si riteneva vero sulla perdita di peso e sulla dieta.
Nello studio, i ricercatori hanno esaminato due gruppi di persone che stavano cercando di perdere peso. A entrambi i gruppi sono stati somministrati gli stessi tre pasti al giorno. Un gruppo è stato sottoposto a un programma di alimentazione precocemente limitato nel tempo, in cui il primo pasto veniva consumato alle 8 del mattino e l’ultimo alle 14. Poi, per 18 ore, non mangiavano fino alla colazione del giorno successivo. L’altro gruppo è stato sottoposto a un programma alimentare meno rigido, con il primo pasto alle 8 del mattino e l’ultimo alle 20. I ricercatori hanno prelevato campioni di sangue e di urina per verificare l’efficacia del programma.
I ricercatori hanno prelevato campioni di sangue e di urina per tutta la durata dell’esperimento. Il quarto giorno, tutti i partecipanti allo studio sono stati sottoposti a test metabolici. Ai partecipanti è stato anche chiesto di valutare il loro livello di fame e di sazietà e altre variabili soggettive durante la giornata.
Alla fine dell’esperimento, è emerso che i partecipanti che hanno mangiato secondo un programma di restrizione oraria precoce hanno riferito di avere molta meno fame nel corso della giornata. Inoltre, avevano livelli più bassi di grelina, l’ormone della fame, nel sangue. Hanno anche bruciato più grassi nel corso dell’esperimento.
Cosa significa questo per le diete a digiuno?
Il digiuno e le diete alimentari a tempo limitato stanno guadagnando popolarità in questi giorni. Molte persone ritengono che queste diete aiutino a perdere peso senza sentirsi affamati o privati. Tuttavia, gli oppositori sostengono che la perdita di peso derivante da queste diete è semplicemente dovuta al consumo di meno calorie. Dopo tutto, è difficile consumare in una finestra di sei o otto ore tante calorie quante se ne consumano normalmente in un’intera giornata.
Questo recente studio mette in discussione questa ipotesi, perché entrambi i gruppi di persone hanno mangiato lo stesso numero di calorie. Ciononostante, il gruppo con orari di consumo limitati ha riferito di avere meno fame e di bruciare più grassi.
Un’altra variabile importante del recente esperimento è l’esatto orario dei pasti. I partecipanti al gruppo con alimentazione limitata nel tempo mangiavano molto presto, terminando l’ultimo pasto nel primo pomeriggio. È stato dimostrato che mangiare più tardi la sera e la notte ha diversi svantaggi, quindi i benefici mostrati nel recente studio potrebbero essere dovuti al fatto di aver mangiato prima durante la giornata piuttosto che al periodo di digiuno di 18 ore. Inoltre, mangiare a tarda notte può interferire con il sonno, con effetti negativi sul ritmo circadiano.
Orari dei pasti e perdita di peso: la chiave è la tempistica?
Questo nuovo studio si aggiunge a una serie crescente di prove che dimostrano l’importanza dei tempi nella dieta e nell’alimentazione umana. È probabile che i nostri antenati abbiano vissuto periodi regolari di digiuno, poiché il cibo doveva essere raccolto o cacciato. Gli spuntini di mezzanotte erano probabilmente una rarità nelle antiche società di cacciatori-raccoglitori.
Anche se c’è ancora molto da imparare su come l’orario dei pasti influisca sulla nostra salute, alcune cose sono chiare. In primo luogo, le persone che mangiano a tarda notte hanno maggiori probabilità di avere un IMC e una percentuale di grasso corporeo più elevati. Ciò può essere dovuto a disturbi del ritmo circadiano, che sono collegati a cambiamenti nel metabolismo.
Molte persone che utilizzano il digiuno intermittente o un programma alimentare a tempo limitato scelgono di collocare la finestra alimentare più avanti nella giornata. Tuttavia, è dimostrato che la colazione è davvero il pasto più importante della giornata. Saltare la colazione ha una serie di effetti negativi, tra cui l’aumento di peso. Se si sta cercando di perdere peso con un’alimentazione limitata nel tempo, le prove attuali suggeriscono di scegliere i primi pasti piuttosto che quelli tardivi.
Esiste un trucco per perdere peso?
Viviamo in un’epoca di stabilità alimentare senza precedenti. Tuttavia, gli alimenti che sono economici e ampiamente disponibili non sono sempre i migliori per la nostra salute o per il nostro girovita. Di conseguenza, molte persone sono alla ricerca di un modo semplice per perdere qualche chilo.
Sebbene un programma di alimentazione a orario ridotto possa aiutare a frenare la fame e a bruciare i grassi, non si tratta di una dieta miracolosa. È comunque necessario mangiare solo la quantità di calorie necessarie e fare scelte alimentari sane. Non esiste una dieta che permetta di sfuggire alle conseguenze di un’alimentazione scorretta o con un eccesso di calorie.
Per molte persone la fame è il più grande ostacolo alla perdita di peso. Se questo è il vostro caso, un piano di alimentazione precocemente limitato nel tempo può essere l’opzione migliore. Come si evince da questo nuovo studio, l’orario dei pasti può avere un effetto misurabile sul senso di fame che si prova durante la giornata. Anche se non si tratta di una “pallottola magica”, questo piccolo vantaggio può essere sufficiente per avviarvi verso la perdita di peso e una vita più sana.
