Mantenere un ciclo sonno-veglia sano è essenziale per il nostro benessere. Tuttavia, può essere difficile capire cosa significhi esattamente per il proprio ritmo circadiano. Tutti sappiamo che l’ideale è dormire otto ore, ma le conoscenze sull’orario ideale per andare a letto e su altri dettagli importanti sono meno diffuse. Una nuova ricerca sull’ora migliore per andare a dormire offre consigli alle persone che vogliono apportare i cambiamenti nello stile di vita necessari per una salute ottimale.

Il sonno: Il trucco definitivo per lo stile di vita

Mantenere uno stile di vita sano è la migliore strategia per la salute di tutta la vita e per sentirsi al meglio ogni giorno. Mentre si pone molta enfasi sulle sane abitudini alimentari e del sonno, si dà meno importanza al sonno. Questo si traduce in un enorme danno per la salute pubblica. Come dimostrano innumerevoli studi, mantenere un ritmo circadiano sano può avere un impatto sul benessere pari a quello di qualsiasi altro fattore dello stile di vita.

Nonostante l’importanza di mantenere un ritmo circadiano costante, la vita moderna può rappresentare una sfida. Viviamo in un mondo con esigenze di 24 ore senza precedenti. Quando possiamo finalmente chiudere il computer dopo una lunga giornata di lavoro, abbiamo smartphone e altri dispositivi che ci offrono opportunità sociali.

L’ambiente in cui viviamo, comprese le nostre camere da letto, è immerso in un inquinamento luminoso che può rendere difficile il sonno. Sebbene questi fattori possano creare ostacoli al mantenimento di uno stile di vita sano, è più importante che mai mantenere i nostri orologi interni in orario.

Esattamente quando si dovrebbe andare a dormire e svegliarsi? La risposta esatta dipende da diversi fattori, tra cui il ritmo naturale sonno-veglia. Sebbene ogni persona abbia un orologio interno unico, la maggior parte di noi rientra in “cronotipi” che descrivono i nostri ritmi naturali.

Cronotipi e orologio interno

Sebbene ognuno di noi abbia un ciclo unico, la maggior parte di noi rientra in uno dei due tipi fondamentali. Tradizionalmente, la ricerca li suddivide nelle categorie di allodola mattutina e nottambulo, che rappresentano le persone che vanno naturalmente a dormire e si svegliano presto da quelle che preferiscono un orario più tardivo per andare a letto e si svegliano naturalmente più tardi.

Diversi studi hanno rilevato che le persone che hanno ritmi naturali non allineati con il mondo esterno sono più a rischio di diverse malattie e altri problemi di salute. I nottambuli sono più a rischio di diverse malattie croniche e hanno il 10% di probabilità in più di morire presto rispetto alle allodole. Ciò è dovuto al fatto che il conflitto intrinseco tra il loro ciclo naturale sonno-veglia e gli orari del mondo esterno crea uno stato di jet lag perpetuo per questo cronotipo.

Sebbene questo schema a due cronotipi sia facile da capire, potrebbe semplificare eccessivamente una questione più complicata. Alcuni moderni ricercatori del sonno dividono oggi i cronotipi in quattro gruppi principali, tra cui:

• Il cronotipo dell’orso, composto da persone che si addormentano e si svegliano in base al movimento del sole. Queste persone sono meno inclini ai disturbi del sonno perché mantengono naturalmente un orario allineato con l’ambiente circostante.
• Il cronotipo del lupo, in cui le persone si svegliano naturalmente verso mezzogiorno e sono più attive e produttive in tarda serata.
• Ilcronotipo Leone, che si sveglia naturalmente molto presto e va a letto presto.
• Il cronotipo del delfino, che comprende persone molto sensibili all’ambiente e che rischiano di perdere molto sonno a causa della luce, del rumore e di altri fattori. Queste persone sono più produttive verso metà giornata.

La parola finale sull’ora migliore per andare a dormire

Sebbene i cicli sonno-veglia ideali siano diversi, esistono delle linee generali che valgono per la maggior parte di noi. Sia che vi identifichiate come nottambuli o come cronotipo lupo, resta il fatto che siete più a rischio in un mondo che non supporta i vostri orari naturali. Anche se riuscite a mantenere un orario che corrisponde al vostro cronotipo, è dimostrato che andare a dormire e svegliarsi più tardi è intrinsecamente negativo per la salute.

Inoltre, svegliarsi prima sembra essere importante per l’umore e la produttività. Le persone che vanno a dormire e si svegliano prima sono a minor rischio di depressione e altri disturbi dell’umore. In effetti, gli studi suggeriscono che alzarsi prima sembra essere efficace per migliorare l’umore di una persona, anche se si è nottambuli o di altro cronotipo tardivo.

In definitiva, gli studi dimostrano che siamo più sani quando andiamo a dormire tra le 20 e mezzanotte, svegliandoci circa sette-nove ore dopo. Ancora più importante è mantenere un orario stabile, andando a dormire e svegliandosi più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nel fine settimana. Anche se gli orari migliori per andare a dormire variano a seconda del ritmo circadiano naturale e delle esigenze della vita quotidiana, l’uccello mattiniero ha davvero la meglio, indipendentemente dal vostro cronotipo.