Nonostante ciò che la nostra vita moderna, frenetica e sempre più urbana può farci credere, il ritmo più elementare del mondo naturale – il sorgere e il tramontare del sole – ha ancora un impatto profondo sulla nostra salute e sul nostro benessere mentale. Sebbene la luce artificiale ci permetta di ignorare il ritmo naturale del giorno e della notte, numerosi studi indicano che non è priva di ripercussioni sulla nostra salute.
Le ricerche dimostrano che l’illuminazione domestica sopprime la produzione di melatonina, influenzando il sonno, il ritmo circadiano e la salute. Uno studio pubblicato di recente ha rivelato che nel 48% delle case l’illuminazione serale era sufficientemente intensa da ridurre la melatonina del 50%, evidenziando la necessità di sostenere la produzione di melatonina per una migliore salute.
La luce naturale influenza i processi biologici
Il sorgere e il tramontare del sole è uno dei ritmi più elementari del mondo naturale. Come specie, gli esseri umani hanno sviluppato e vissuto secondo questo ritmo per la maggior parte della nostra esistenza. In effetti, fa parte di noi e influisce su molti dei nostri processi biologici fondamentali.
La luce innesca e regola molti di questi processi, compresi quelli influenzati dal ritmo circadiano. Questo non è cambiato nel periodo relativamente breve della storia umana in cui abbiamo avuto a disposizione la luce artificiale per prolungare il giorno e la notte.
L’illuminazione domestica sopprime la produzione di melatonina
La moderna illuminazione domestica sopprime i livelli di melatonina interrompendo la naturale diminuzione della luce che segnala il processo biologico di produzione della melatonina. Quando questa tempistica viene alterata, anche la quantità di melatonina prodotta viene influenzata; la luce artificiale serale può portare a una diminuzione spesso drammatica della produzione di melatonina. I ricercatori hanno scoperto che, a seconda della sensibilità individuale alla luce, l’esposizione serale alla luce artificiale in una casa media può ridurre la produzione di melatonina fino all’87%.
Anche il tipo di luce artificiale ha un impatto. I ricercatori hanno scoperto che la nuova illuminazione a risparmio energetico che ha sostituito le vecchie lampadine a incandescenza ha quasi raddoppiato l’effetto di riduzione della melatonina. Ciò è dovuto alla maggiore luminosità della luce bianca e all’utilizzo della luce blu per contribuire alla luminosità delle luci LED.
La melatonina svolge un ruolo fondamentale nella tempistica e nella qualità del sonno. I ricercatori hanno scoperto che maggiore è l’esposizione alla luce artificiale nelle tre ore che precedono l’ora in cui una persona va a letto di solito, maggiore è la probabilità che questa persona sia sveglia nell’ora e mezza dopo essere andata a letto. L’alterazione dei modelli di sonno e di veglia, insieme alla diminuzione della produzione di melatonina, può avere un forte impatto negativo sul ritmo circadiano e sui processi e ritmi biologici ad esso associati.
Il ritmo circadiano è fondamentale per la salute del corpo e del cervello
Il ritmo circadiano, finemente regolato e sensibile alla luce, è essenziale per la salute fisica e mentale. L’interruzione di questo fondamentale sistema di temporizzazione biologica è stata collegata a una serie di disturbi dell’umore, malattie e condizioni di salute croniche. Può avere un impatto sulla produzione e sull’equilibrio ormonale, che è collegato a una serie di malattie, tra cui alcuni tipi di cancro.
L’alterazione del ritmo circadiano è anche associata a un maggior rischio di obesità, diabete e altri disturbi del sistema metabolico. Numerose funzioni biologiche dipendono dal corretto funzionamento del ritmo circadiano, a sostegno delle funzioni meccaniche di base dell’organismo e della salute generale.
Prendere provvedimenti per aumentare i livelli di melatonina
Considerata la forza delle prove che associano l’illuminazione domestica alla diminuzione della produzione di melatonina, è importante essere proattivi per attenuare il calo di melatonina. Vivendo in un mondo moderno, non possiamo fare molto per ridurre l’esposizione alla luce artificiale. Tuttavia, ci sono modi per contribuire a mantenere i livelli di melatonina ai livelli tipicamente prodotti di notte.
Aumentare l’esposizione alla luce naturale, soprattutto nelle prime ore del giorno, può essere d’aiuto, soprattutto se associato all’attività fisica. Questo modello è più in sintonia con i ritmi naturali del corpo e offre alcuni dei segnali luminosi naturali che il corpo desidera per un funzionamento ottimale. Limitate il tempo trascorso sullo schermo la sera, soprattutto nell’ora prima di andare a letto. Cercate di essere più consapevoli di come utilizzate la luce la sera, riducendo la luminosità quando si fa tardi.
Ladieta può contribuire ad aumentare i livelli di melatonina. Olive, pomodori, noci, riso e orzo forniscono melatonina. Anche noci, funghi, uova e pesce sono buone fonti. Assicuratevi di mangiare molti alimenti del complesso vitaminico B, in particolare la vitamina B 3. Come per la maggior parte dei problemi di salute, evitare gli alimenti altamente trasformati e costruire una dieta quotidiana composta da alimenti veri e integrali può aiutare a riunire i nutrienti di qualità necessari per sostenere la produzione di melatonina.
Gli integratori possono aiutare a ritrovare il ritmo
Gli integratori di melatonina possono svolgere un ruolo importante nel riportare il corpo al suo giusto ritmo di produzione di melatonina. C’è un equilibrio che deve essere mantenuto: La melatonina influisce sulla qualità del sonno che, a sua volta, influisce sul ritmo circadiano. Ognuno di questi fattori ha un impatto sugli altri.
Integrare la melatonina mentre si affrontano i fattori dello stile di vita che influiscono sull’equilibrio di questi tre elementi ha senso. Durante l’integrazione, è bene stabilire orari regolari per il sonno e la veglia, aumentare l’attività fisica e l’esposizione alla luce naturale e migliorare i modelli dietetici e l’alimentazione per garantire livelli ottimali di melatonina e una buona salute generale.
