Un sonno sano e di qualità prevede cinque fasi del ciclo del sonno che si ripetono per tutto il periodo del sonno. Tuttavia, nel mondo di oggi, frenetico e sempre connesso, è diventato fin troppo comune trascurare il sonno. Siamo in preda a un’epidemia mondiale diinsonnia e le prospettive sono disastrose: un sonno insufficiente e l’interruzione del ciclo del sonno possono avere gravi conseguenze sulla produttività, sulla salute e sulle funzioni cognitive.

Le cinque fasi del ciclo del sonno

Le prime quattro fasi delsonno sono classificate come sonno non-REM. REM è l’acronimo di rapid eye movement (movimento rapido degli occhi) che caratterizza il quinto stadio del sonno.

Quando una persona dorme a sufficienza, queste fasi si ripetono da quattro a sei volte per ogni periodo di sonno. Occorrono circa 90-110 minuti per completare un ciclo completo di cinque fasi del sonno. Ogni fase del sonno ha qualità specifiche e, sebbene ci siano ancora molte cose sconosciute sul sonno, gli scienziati sono riusciti a individuare alcuni importanti compiti di mantenimento del corpo e del cervello che vengono svolti durante ogni fase del sonno. Tra questi, il consolidamento della memoria, la riparazione muscolare, la crescita e la regolazione degli ormoni, che giocano un ruolo importante per l’umore e il metabolismo.

L’insufficienza di sonno è diventata un problema talmente diffuso che i funzionari sanitari l’hanno considerata una minaccia per la salute pubblica. Ciò è dovuto al modo in cui altera i sistemi di regolazione fondamentali dell’organismo, tra cui il ritmo circadiano. L’alterazione del ritmo circadiano è collegata a un’ampia gamma di problemi di salute e malattie croniche. Il sonno insufficiente è associato a un aumento del rischio di diabete di tipo 2, obesità e malattie cardiovascolari, tutti fattori associati all’alterazione del sistema metabolico.

Anche l’ipertensione, le malattie cardiache, l’ictus, la riduzione della funzione immunitaria, l’apnea ostruttiva del sonno (OSA) e altri problemi respiratori sono collegati a un sonno insufficiente e di scarsa qualità. Anche la scarsa funzione della memoria, la diminuzione della concentrazione, la ridotta capacità di svolgere compiti mentali complessi e l’aumento del rischio di depressione e disturbi dell’umore. Per una salute fisica e prestazioni cognitive ottimali, è essenziale dormire a sufficienza e ridurre le interruzioni delle fasi del ciclo del sonno.

Transizione dalla veglia al sonno

La prima fase del sonno inizia il processo di transizione della mente e del corpo dalla veglia al sonno. In questa fase, la respirazione inizia a rallentare e a diventare più regolare, mentre il cervello inizia a passare dalle onde beta, molto impegnative, alle onde alfa, più lente, e alle onde theta, più meditative. I muscoli iniziano a diventare meno attivi e la frequenza cardiaca diminuisce.

Durante questo periodo di rallentamento dell’attività muscolare, possono verificarsi occasionali contrazioni muscolari, che portano alla comune sensazione di cadere e che possono far tornare una persona quasi sveglia. In questa prima fase del sonno, il risveglio è ancora facile, soprattutto in presenza di disturbi ambientali come luce o suoni.

I movimenti oculari cessano durante il secondo stadio del sonno e la respirazione continua ad approfondirsi, diventando ancora più regolare. La temperatura corporea inizia a diminuire e la frequenza cardiaca continua a diminuire. Le onde cerebrali Theta rallentano e si verificano periodici e rapidi scoppi di onde cerebrali chiamati fusi del sonno. Sebbene il risveglio sia ancora relativamente facile durante gran parte della seconda fase, lo scopo di quest’ultima è quello di passare dal sonno leggero al sonno profondo, dove si svolge gran parte del lavoro ristoratore.

Sonno profondo e ristoratore

Gli stadi di sonno tre e quattro sono i cicli di sonno profondo in cui avviene la manutenzione vitale del corpo e del cervello. Durante il terzo stadio iniziano a comparire le onde delta, che presto passano alle onde delta complete che caratterizzano il quarto stadio del sonno. La temperatura corporea è al minimo, la frequenza cardiaca è più lenta e la respirazione è più profonda e regolare durante questi stadi del sonno. Può essere difficile svegliare una persona che si trova negli stadi profondi del sonno e, una volta svegliata, è probabile che sia intontita per circa 30 minuti.

È durante il sonno profondo che avviene la guarigione fisica, la disintossicazione del cervello e la rienergizzazione del sistema immunitario. In questo periodo avviene il riequilibrio del sistema metabolico, compreso quello degli zuccheri nel sangue e degli ormoni. Le emozioni e i ricordi, comprese le cose apprese e le esperienze della giornata, vengono elaborati e archiviati per essere recuperati in seguito. Il sonno profondo, che rappresenta fino al 23% di una notte di sonno completa, è fondamentale per la salute e il benessere. Gli stadi del sonno profondo sono più lunghi durante le prime ripetizioni del ciclo e si accorciano man mano che i cicli si ripetono verso la fine del periodo di sonno.

Una categoria a sé stante: il sonno REM

Costituendo circa il 20-25% di una notte di sonno sano, il sonno REM si differenzia da tutti gli altri stati. Nel sonno REM il cervello è attivo quasi come quando è sveglio. La respirazione può essere rapida e superficiale. Gli occhi si muovono in abbondanza, anche se gli altri muscoli del corpo sono generalmente impossibilitati a muoversi, a parte qualche occasionale contrazione. Questa è la fase del sogno e l’immobilizzazione dei muscoli mantiene i dormienti fisicamente al sicuro durante i loro sogni. La fase REM svolge anche un ruolo nel consolidamento della memoria.

Dare priorità al sonno per una salute migliore

I bambini piccoli hanno bisogno di dormire fino a 14 ore al giorno. I bambini piccoli dovrebbero dormire fino a 13 ore al giorno e quelli più grandi 12 ore. Gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore di sonno a notte e gli adulti di 7-9 ore. Ciò consente di avere tempo sufficiente per la ripetizione ottimale delle fasi del sonno, essenziale per la salute fisica e le funzioni cognitive.