Con il 2020 alle spalle, il mondo guarda con ansia al 2021 come a un nuovo anno di promesse e speranze. Per molti, il nuovo anno porta con sé anche il proverbiale elenco di propositi per il nuovo anno. Mentre molti propositi per l’anno nuovo riguardano scelte di vita più sane, la salute del ritmo circadiano viene solitamente trascurata. Fortunatamente, è possibile promuovere un ritmo circadiano sano nel 2021 apportando solo alcune modifiche alla propria routine quotidiana.
Promuovere un ritmo circadiano sano nel 2021
Anche se alcuni di questi cambiamenti possono essere più difficili da apportare rispetto ad altri, in sostanza tutti hanno lo scopo di aiutare il ritmo circadiano a funzionare in modo più efficiente, assicurando che il cervello sappia quando è mattina ed è ora di essere vigili e quando è sera ed è ora di rilassarsi. Ecco sette consigli che vi aiuteranno a ripristinare il vostro ritmo circadiano nel 2021.
1. Esporre gli occhi alla luce e al buio
Il modo più importante per garantire il corretto funzionamento del ritmo circadiano è quello di aiutarlo ad acclimatarsi alle varie ore del giorno. Si può iniziare facendo una passeggiata appena svegli al mattino. Non deve essere una passeggiata lunga, ma deve essere fatta in un’area aperta e esposta alla luce del sole. La sera, fate un’altra breve passeggiata per aiutare il cervello ad adattarsi all’oscurità.
2. Modificare l’ambiente in cui si dorme
Se la vostra camera da letto non favorisce il riposo, non dormirete bene la notte. Di conseguenza, potreste essere più inclini a fare dei sonnellini, che manderanno all’aria l’intero programma di sonno. Per ovviare a questa situazione, assicuratevi che la vostra camera da letto sia il più possibile buia quando andate a letto. Anche l’acquisto di tende pesanti o l’uso di una mascherina per dormire se la luce ambientale penetra nella camera da letto durante la notte possono contribuire a garantire un’adeguata produzione di melatonina e un buon sonno.
3. Mangiare snack ricchi di melatonina
Di norma, non si dovrebbe mangiare nulla nelle ultime ore prima di andare a letto. In particolare, è importante evitare gli alimenti ricchi di carboidrati, perché possono interferire con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Tuttavia, se avete molta fame o vi sentite irrequieti, potete fare uno spuntino con alimenti naturali che forniscono un’alta concentrazione di melatonina. Il latte è uno di questi alimenti, ed è per questo che l’antica tradizione di bere latte caldo prima di andare a letto è ancora valida. Inoltre, anche le noci, le bacche di Goji e le ciliegie sono ottime fonti di melatonina.
4. Creare una routine costante
È possibile migliorare il funzionamento del ritmo circadiano anche creando e rispettando un programma di sonno rigoroso. In sostanza, dovrete addestrare il vostro cervello a capire quando è il momento di riposare, quindi ci vorrà del tempo. Dovreste scegliere un orario per andare a letto che potete rispettare tutti i giorni della settimana, compresi i fine settimana. Andare a letto più tardi durante il fine settimana sconvolgerà il vostro programma e impedirà al vostro cervello di adattarsi alla routine.
5. Evitare gli stimolanti la sera
Se bevete regolarmente caffè, tè o bevande gassate, cercate di limitarne il consumo nelle ore serali. La caffeina annulla gli effetti della melatonina sul cervello, impedendo di addormentarsi quando si va a letto. Dovreste smettere di bere bevande contenenti caffeina almeno sei ore prima di andare a letto, per dare il tempo allo stimolante di passare attraverso il vostro sistema. Se sentite il bisogno di bere qualcosa di diverso dall’acqua prima di andare a letto, cercate un’opzione senza caffeina.
6. Creare un rituale per andare a letto
Potete rafforzare il vostro programma di sonno creando un rituale di rilassamento da seguire ogni sera prima di andare a letto. Fate un bagno e ascoltate musica rilassante, accendete una candela aromaterapica, praticate yoga o meditate. L’attività che scegliete dipende da voi, ma deve essere rilassante e deve essere qualcosa che vi piace fare. Seguendo questa routine ogni sera, allenerete la vostra mente e il vostro corpo a capire quando è il momento di rilassarsi. Il cervello smetterà di produrre gli ormoni che favoriscono l’energia e la veglia in questo momento e inizierà il processo che favorisce la sonnolenza.
7. Mettete via gli apparecchi elettronici
Le ricerche hanno scoperto che i dispositivi elettronici, in particolare i telefoni cellulari e i tablet, disturbano il ritmo circadiano producendo una luce bluastra. Questa luce inganna il cervello facendogli credere che sia giorno e gli impedisce di produrre melatonina. Di conseguenza, ci vorrà più tempo per addormentarsi la sera. È buona norma smettere di usare i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto. Questo aiuterà il vostro ritmo circadiano ad adattarsi all’oscurità della notte, il che significa che sarete meglio preparati per una notte di riposo completo.
