Prestare attenzione alle cose fondamentali, come il sonno e l’attività fisica, è essenziale per raggiungere e mantenere una buona salute. Numerosi studidimostrano l’importanza della qualità del sonno e dell’attività fisica per la salute generale e la riduzione del rischio di malattie.
Un nuovo studio, pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, esamina l’interazione tra questi due fattori di salute, valutando se un’attività fisica sufficiente possa contribuire a mitigare l’impatto negativo sulla salute di un sonno insufficiente o di scarsa qualità.
Lo studio su sonno e attività fisica ha utilizzato dati sanitari a lungo termine
Condotto da ricercatori dell’Università di Sydney, dell’Università di Newcastle e dell’University College di Londra, questo studio recentemente pubblicato ha utilizzato i dati della UK Biobank. L’utilizzo di questi dati ha permesso ai ricercatori di accedere ai dati sanitari a lungo termine dei partecipanti seguiti dalla UK Biobank dal 2006. Attingendo ai dati sanitari di 380.055 uomini e donne classificati di mezza età, con un’età media di 55 anni, i ricercatori sono riusciti a vedere un’intrigante connessione tra qualità del sonno, attività fisica, salute e mortalità.
Secondo i ricercatori, dopo aver esaminato 12 diversi abbinamenti di gruppi di dati sulla qualità del sonno e sul livello di attività fisica, svolgere regolarmente un’attività fisica sufficiente può aiutare a mitigare l’impatto di una scarsa qualità del sonno. Hanno scoperto che i soggetti con i più alti tassi di mortalità e il più alto rischio di malattie, come quelle cardiovascolari e i tumori, erano quelli con bassi livelli di attività e scarsa qualità del sonno. Naturalmente, i soggetti con alti livelli di attività fisica e buona qualità del sonno presentavano i tassi di mortalità più bassi e avevano meno probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari, tumori, disturbi metabolici, obesità e altre condizioni di salute croniche. È interessante notare che anche chi dormiva poco e faceva abbastanza attività fisica tendeva ad avere un rischio minore di mortalità per queste malattie e un rischio minore di sviluppare condizioni di salute croniche.
Sebbene i ricercatori abbiano teorizzato che l’attività fisica possa offrire una certa protezione dagli impatti negativi del sonno insufficiente sulla salute, la struttura dello studio non ha permesso di dimostrare il nesso di causalità. Gran parte dei dati si basava sull’auto-rapporto e sull’auto-valutazione dei partecipanti allo studio. Tuttavia, i forti risultati dei legami tra attività fisica, qualità del sonno e salute indicano che una ricerca più approfondita potrebbe essere preziosa.
Fare abbastanza attività fisica
Con il passaggio alla vita urbana moderna, accentuata da uno stile di vita relativamente più ricco e tecnologicamente avanzato rispetto alle generazioni precedenti, siamo diventati meno attivi fisicamente nel complesso. Le persone, in media, conducono una vita più sedentaria rispetto al passato, dal lavoro ai divertimenti ai trasporti.
I bambini non vanno più a scuola a piedi – in salita, come facevano i loro nonni – e non giocano più tanto all’aperto. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’80% degli adolescenti non è abbastanza attivo fisicamente. Gli adulti guidano di più e camminano di meno. Il lavoro duro e fisicamente impegnativo all’aperto non è più la norma. Oggi gli schermi sono una parte importante dell’intrattenimento. Non siamo evolutivamente progettati per questo, quindi la riduzione dell’attività fisica ha un impatto reale sulla salute.
Secondo gli attuali standard dei CDC e dell’OMS, gli adulti hanno bisogno di almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica moderata e di esercizi di rafforzamento muscolare o di attività di sostegno del peso due volte alla settimana. L’OMS incoraggia gli adulti ad aumentare l’attività aerobica fino a 300 minuti alla settimana e ad aggiungere 75-150 minuti di attività aerobica di maggiore intensità. Rispetto allo stile di vita rurale medio di poche generazioni fa, anche questa quantità di attività fisica è piuttosto minima. Svolgere una sufficiente attività fisica quotidiana può migliorare la salute in molti modi, anche aiutando a migliorare il sonno.
Come dormire meglio
Sebbene l’esercizio fisico possa contribuire a ridurre l’impatto negativo sulla salute di un sonno insufficiente, la soluzione migliore è lavorare per migliorare il sonno. Questo perché durante il sonno avvengono importanti processi di salute. Questi includono la riparazione dei muscoli e dei tessuti, la crescita fisica, i processi di pulizia e manutenzione del cervello e i processi del sistema immunitario. L’attività fisica ha un ruolo nel migliorare il sonno, soprattutto se svolta all’aperto con la luce del mattino. Questo aiuta a riallineare il ritmo circadiano, che influenza gli orari di sonno e veglia.
Incoraggiando un ritmo circadiano sano si ottiene un sonno migliore per la maggior parte delle persone. L’adozione di un orario regolare per andare a letto, svegliarsi e mangiare può essere d’aiuto. Fate in modo che sia un programma giornaliero e rispettatelo sia che lavoriate sia che abbiate il giorno libero. Una vita regolare e ritmata sviluppa buone abitudini di sonno. Rendete la vostra camera da letto il più confortevole possibile. Cercate di tenere gli schermi (televisione, computer e telefoni) fuori dalla camera da letto. Riducete l’uso degli schermi ed evitate la luce artificiale intensa la sera. La luce è una forte indicazione del ritmo circadiano e può alterare i tempi del sonno.
Tornare alle origini per una salute migliore
L’attività fisica, il sonno e l’alimentazione sono gli elementi fondamentali di una buona salute, che la scienza sta comprendendo sempre più a fondo ogni giorno che passa. Ritornare alle basi – mantenersi fisicamente attivi, essere proattivi per quanto riguarda la qualità del sonno e seguire una dieta sana – è una parte dei vostri obiettivi di sostegno alla salute.
