Il sonnellino per adulti, se praticato in modo strategico, può offrire una serie di benefici. Questi benefici possono includere il miglioramento delle prestazioni cognitive e la promozione di una migliore salute del cuore attraverso l’abbassamento della pressione sanguigna e la riduzione dello stress. Tuttavia, la strategia del sonnellino – il tipo di sonnellino e la sua tempistica – sembra essere l’elemento chiave per sbloccare i potenziali benefici del sonnellino.

Non solo sonnecchiare nel momento sbagliato della giornata o per troppo tempo può lasciare una sensazione di intontimento dopo il sonnellino, ma può anche interferire con il sonno notturno e contribuire a problemi di salute.

Il momento del pisolino è importante

Fare un pisolino nel tardo pomeriggio o nelle prime ore della sera può disturbare il sonno notturno, riducendo sia la qualità che la quantità del sonno. Questo sonno disturbato può ridurre le prestazioni cognitive del giorno successivo e avere un impatto negativo sull’umore. Può anche avere un impatto negativo sul ritmo circadiano, rendendo più difficile il ripristino del ciclo abituale di sonno e veglia. L’interruzione cronica del sonno può contribuire ad aumentare il rischio di sviluppare un’ampia gamma di problemi di salute, tra cui l’obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.

Per evitare che il pisolino influisca negativamente sul sonno notturno, è consigliabile fare un pisolino nel primo pomeriggio, circa sette o otto ore dopo essersi alzati all’inizio della giornata. Sentire un po’ di sonnolenza a partire dalle sette-otto ore è molto comune e per alcune persone fa parte del loro ritmo naturale.

Sebbene il ritmo circadiano possa spiegare questo calo di energia in molte persone, è anche importante affrontare qualsiasi altro problema che possa causare sonnolenza diurna, tra cui un sonno notturno insufficiente e pratiche alimentari scorrette, come saltare la colazione.

Quali sono i tipi di sonnellino migliori?

Per evitare la sensazione di intontimento che può derivare da un sonnellino diurno, sono meglio i sonnellini più brevi. Inoltre, è meno probabile che i sonnellini brevi interferiscano con il programma di sonno abituale. I sonnellini brevi possono aiutare a rienergizzare la mente, aumentando l’attenzione, la concentrazione e la creatività. Possono ridurre lo stress e migliorare l’umore generale.

Il classico pisolino energetico dura dai 10 ai 20 minuti. Secondo uno studio pubblicato su Sleep, una rivista di ricerca sul sonno sottoposta a revisione paritaria, un pisolino di 10 minuti può fornire benefici immediati alle prestazioni cognitive e alla sensazione di stanchezza. Lo studio ha anche indicato che un pisolino di 20 minuti produce i suoi benefici dopo 35 minuti e che tali benefici durano circa un’ora e mezza.

Il sonnellino di 30 minuti porta il dormiente nella fase due del sonno, la fase leggera che passa al sonno più profondo della fase tre. In questa fase la pressione sanguigna diminuisce. La frequenza cardiaca e la respirazione rallentano. I muscoli si rilassano. I ricercatori hanno scoperto che un sonnellino di 30 minuti permette di evitare la stanchezza post-sonnellino e può aiutare a riequilibrare gli scompensi ormonali causati dal sonno insufficiente della notte precedente.

Altri tipi di sonnellino

I sonnellini più lunghi comportano sia benefici che rischi. Con i sonnellini più lunghi si attraversano più fasi del sonno, il che può essere un’esperienza più rinfrescante. Tuttavia, un sonnellino più lungo può comportare un periodo di risveglio dopo il sonnellino, poiché l’approfondimento dei cicli del sonno rende più difficile svegliarsi ed essere immediatamente produttivi.

Inoltre, un sonnellino più lungo aumenta la possibilità che esso interferisca con il normale ciclo del sonno, causando potenzialmente un ritardo nell’addormentamento e una minore quantità di sonno durante la notte, aumentando la possibilità di aver bisogno di un sonnellino il giorno successivo. In altre parole, può mettere in moto un modello di sonno malsano. Utilizzate i pisolini più lunghi con cautela e preferibilmente non più di un paio di volte alla settimana.

Il sonnellino di un’ora comporta il rischio di avere in seguito circa 30 minuti di stanchezza indotta dal sonnellino, ma offre notevoli benefici cognitivi. I ricercatori hanno scoperto che un sonnellino di 60 minuti può migliorare la memoria, compresi i nomi, i volti e i dati fattuali, oltre a rinfrescare la sensazione di vigilanza, un beneficio che può durare fino a 10 ore.

Un sonnellino di 90 minuti può far passare il dormiente attraverso tutte le fasi del sonno. In questo caso, la stanchezza post-nanna può ridursi perché sarà più facile svegliarsi. I benefici associati a un pisolino di 90 minuti includono migliori prestazioni cognitive, compresi i compiti legati alla memoria e all’apprendimento, e una mente rinfrescata e più chiara. Tuttavia, per alcune persone un sonnellino di questa durata può rendere più difficile addormentarsi all’ora abituale. Questo tipo di sonnellino può essere utilizzato per superare il jet lag o per prepararsi a una serata fuori casa.

Strategia intelligente per il sonnellino

La strategia migliore per il sonnellino consiste nel cercare di programmare i pisolini in modo che non interferiscano con il tempo di sonno abituale. Utilizzate il pisolino più breve possibile per ottenere il risultato desiderato. Se sentite il bisogno di sonnecchiare spesso durante la settimana, controllate il vostro orario di sonno notturno. Se non riuscite a dormire a sufficienza durante la notte, affrontate il problema. Se invece dormite bene di notte, godetevi il pisolino e i suoi benefici.