La privazione del sonno e il mantenimento di un peso sano sono tra i problemi di salute più comuni che le persone devono affrontare nella loro vita quotidiana. Oltre un terzo degli americani non dorme mai abbastanza. Poco più del 42% degli adulti americani è obeso. Poco più del 30% degli adulti americani è in sovrappeso, il che significa che quasi tre quarti della popolazione ha problemi di peso. Secondo un nuovo affascinante studio, potrebbe esserci un collegamento tra questi due comuni problemi di salute. I ricercatori dell’Università dello Stato dell’Ohio hanno scoperto che dormire poco è collegato a spuntini poco salutari.
I ricercatori scoprono che dormire poco è collegato al consumo di snack non salutari
Per il loro studio, i ricercatori della Ohio State University hanno utilizzato i dati del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Hanno analizzato le informazioni sulla dieta di 19.650 adulti americani, di età compresa tra i 20 e i 60 anni. Gli adulti hanno partecipato al NHANES dal 2007 al 2018.
Esaminando questi dati, i ricercatori hanno preso nota non solo di ciò che è stato mangiato, ma anche di quando è stato mangiato. I ricercatori hanno anche diviso le persone in gruppi in base alle abitudini di sonno dichiarate, separando coloro che ricevevano il minimo raccomandato di sette ore di sonno a notte da coloro che dormivano meno di tale quantità.
Analizzando i dati, sono emersi degli schemi. Questo probabilmente non sorprenderà nessuno: Quasi tutti, il 95,5% dei partecipanti allo studio, facevano almeno uno spuntino al giorno. Di questi spuntini, la metà erano snack salati come le patatine, snack dolci come biscotti e soda e bevande energetiche. Tuttavia, ciò che può sorprendere a prima vista è che coloro che non dormivano abbastanza tendevano a fare più spuntini al mattino rispetto a coloro che dormivano abbastanza. I soggetti che dormivano meno erano anche più propensi a consumare un maggior numero di snack su base giornaliera, compresi quelli serali, ed era più probabile che questi snack fossero più calorici e con un valore nutrizionale inferiore.
Guardando un po’ più in profondità rispetto alla prima occhiata, c’è una logica nel cercare un alimento ad alto contenuto calorico e a basso valore nutritivo quando non si dorme abbastanza. Un alimento a base di carboidrati semplici o ad alto contenuto di zuccheri offre una rapida sferzata di energia quando ci si sente stanchi per la mancanza di sonno. Il desiderio di uno spuntino veloce può essere la risposta al bisogno assillante di energia del corpo privato del sonno per far fronte alle esigenze della giornata. Inoltre, chi non dorme a sufficienza è anche sveglio per più ore al giorno, lasciando più tempo a disposizione per fare uno spuntino, quindi è logico che ne consumi una quantità maggiore.
Gli spuntini notturni sono un modello poco salutare
La maggior parte delle persone conosce le implicazioni caloriche degli spuntini notturni. Se si mangia molto prima di andare a letto, non si bruciano le calorie come quando si mangia durante il giorno. Gli spuntini notturni fanno spesso parte di attività sedentarie, come guardare la televisione, curiosare su Internet o scorrere il cellulare. Tuttavia, le connessioni tra gli spuntini notturni regolari e i problemi di peso sono più profonde della semplice assunzione di un eccesso di calorie non salutari durante un lungo periodo di sedentarietà.
Glispuntini notturni possono alterare il ritmo circadiano e incidere sulla qualità del sonno. Il ciclo di circa 24 ore del ritmo circadiano svolge un ruolo importante nella regolazione di numerosi processi corporei, tra cui le attività digestive e metaboliche. Questi processi, come la maggior parte del corpo, si basano su complesse interazioni chimiche, come la produzione e il funzionamento degli ormoni, tra cui l’insulina, che sono anch’essi regolati, in parte, dal ritmo circadiano.
Evolutivamente, il corpo è impostato per mangiare e digerire in modo efficiente durante le ore di veglia per alimentare l’attività. Mangiare di notte può disturbare i livelli di glucosio, il funzionamento dell’insulina e la digestione. Questo disturbo può anche avere un impatto sulla qualità del sonno e contribuire ad aumentare il rischio di sviluppare obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e disturbi metabolici.
Evitare gli spuntini notturni con cibi più sani e al momento giusto
Evitare gli spuntini notturni è più facile se si mangia meglio durante il giorno, quando si è attivi. Consumate pasti nutrienti con alimenti integrali. Scegliete carboidrati complessi piuttosto che carboidrati semplici e zuccherati, assicurandovi di assumere abbastanza fibre, che vi aiuteranno a sentirvi più sazi. Cercate di assumere la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata. Consumate un pasto serale incentrato più sulle proteine che sui carboidrati circa tre o quattro ore prima di andare a letto.
Stabilire gli orari dei pasti aiuterà l’organismo ad abbandonare l’abitudine di fare spuntini notturni. Mangiare nei momenti giusti della giornata con un digiuno notturno di 8-12 ore aiuta a controllare il peso, favorisce la combustione dei grassi e favorisce la salute del ritmo circadiano. E quando mangiate, non fatelo davanti a uno schermo. Piuttosto, assaporate e godetevi il cibo. Inoltre, sarete più consapevoli del senso di sazietà, quando avrete mangiato a sufficienza.
Pianificare un sonno migliore
Dormirete meglio se vi svegliate e andate a dormire agli stessi orari ogni giorno. Non riducete le ore di sonno. Prevedete 30-60 minuti di riposo oltre al tempo sufficiente per dormire. Rendete la vostra zona notte il più confortevole possibile e lasciate i dispositivi elettronici, compreso il telefono, fuori dalla camera da letto. Evitate le luci forti la sera, ma esponetevi molto alla luce del mattino. Questo aiuta a mantenere il ritmo circadiano al massimo, migliorando la qualità del sonno.
