Sebbene molti elementi della vita moderna abbiano un impatto negativo sul ritmo circadiano e sul ciclo sonno-veglia, uno dei più dannosi è la ridotta esposizione alla luce solare. Ora che la maggior parte degli esseri umani vive in città in contesti relativamente moderni, la maggior parte di noi non trascorre all’aria aperta la stessa quantità di tempo che trascorrevano i nostri antenati, più dediti all’agricoltura. Questo ha un impatto sul ciclo sonno-veglia, sulla qualità del sonno, sulle prestazioni cognitive, sul benessere mentale, sulla salute fisica e sul ritmo circadiano. Tuttavia, nuove ricerche dimostrano che una sufficiente esposizione alla luce diurna in ambienti chiusi migliora il sonno, le prestazioni cognitive e la salute mentale.

La luce e il ritmo circadiano

I tempi e la qualità del sonno sono legati al funzionamento del ritmo circadiano e alla salute. Il ritmo circadiano è il ciclo di circa 24 ore di luce e buio a cui si è evoluta tutta la vita sulla Terra. Questo ritmo è una parte fondamentale di noi, che regola innumerevoli processi all’interno dell’organismo fino alle azioni delle singole cellule.

Il ritmo circadiano e il ciclo sonno-veglia sono strettamente interconnessi. Le interruzioni del ciclo sonno-veglia possono portare a una scarsa qualità del sonno e a disturbi del ritmo circadiano. È vero anche il contrario: un’alterazione del ritmo circadiano può causare una scarsa qualità del sonno e può interrompere il ciclo sonno-veglia.

Laluce è l’indizio ambientale più forte per il ritmo circadiano. Durante il giorno, la luce esterna può variare da 25.000 a 100.000 lux, a seconda dell’ora del giorno e della presenza o meno della luce solare diretta. Si tratta di un valore ben lontano dai soli 500 lux tipici di un ufficio medio. Ora che l’urbanizzazione ha aumentato la percentuale di popolazione impegnata in attività lavorative al chiuso, molte persone trascorrono la maggior parte del loro tempo all’interno, al lavoro, a scuola o a casa, riducendo in modo significativo l’esposizione alla luce diurna. Anche i bambini oggi trascorrono meno tempo all’aperto, giocando molto meno di quanto facessero le generazioni precedenti.

La luce – quella intensa del giorno e quella calante del tardo pomeriggio e della sera – influisce su molti processi dell’organismo. Grazie al suo impatto sul ritmo circadiano, la luce diurna contribuisce a influenzare i tempi di produzione degli ormoni, come ad esempio i tempi di produzione della melatonina dopo il tramonto, un ormone che svolge un ruolo importante nei tempi e nella qualità del sonno. L’esposizione alla luce del giorno, rispetto all’illuminazione interna molto più fioca, favorisce un migliore allineamento del ritmo circadiano, che si traduce in un migliore orario del sonno e in una migliore qualità del sonno potenziale.

La luce solare influisce sulle prestazioni cognitive e sulla salute mentale

Secondo i risultati di un nuovo studio, pubblicato sull’International Journal of Environmental Research and Public Health, anche l’esposizione alla luce solare attraverso le finestre può avere un impatto positivo sul sonno e contribuire a migliorare le prestazioni cognitive e la salute mentale. Lo studio è stato condotto in un ambiente di lavoro d’ufficio e ha coinvolto 30 partecipanti. Questi partecipanti hanno trascorso cinque giorni in un ufficio con finestre rivolte a ovest, parzialmente coperte da tende avvolgibili standard.

Il gruppo ha anche trascorso cinque giorni in un ufficio identico all’altro, tranne che per le finestre. Al posto delle tende, le finestre erano dotate di vetro elettrocromico. Questo tipo di vetro è progettato per produrre ciò che l’Ufficio per l’efficienza energetica e le energie rinnovabili del Dipartimento dell’Energia degli Stati Uniti ha descritto come una tinta variabile. Questa tinta, che cambia durante il giorno a seconda delle necessità, riduce l’abbagliamento e l’aumento di calore senza escludere la luce solare nella stessa misura in cui lo fanno le tende e altre barriere.

I ricercatori hanno scoperto che quando i partecipanti allo studio si trovavano nell’ufficio con il vetro elettrocromico, che consentiva una maggiore esposizione alla luce diurna rispetto alle finestre ombreggiate dell’altro ufficio, sperimentavano una serie di benefici. I partecipanti avevano il 77% in meno di probabilità di sentirsi depressi. Con una maggiore esposizione alla luce diurna, hanno registrato livelli più elevati di concentrazione, livelli più bassi di stress e un minore affaticamento degli occhi. Secondo i ricercatori, la riduzione dell’affaticamento degli occhi era anche legata alla migliore vista di cui godevano, che consentiva di riposare periodicamente gli occhi durante gli occasionali sguardi da lontano nel corso della giornata.

Confermato: La luce diurna in interni migliora il sonno

In un altro studio che utilizzava il vetro elettrocromico, i ricercatori hanno riscontrato risultati positivi simili. Realizzato dal Light and Health Research Center della Icahn School of Medicine del Mount Sinai, questo studio si è concentrato sulle persone che si trovavano a casa piuttosto che al lavoro. I ricercatori hanno confrontato due gruppi, uno dei quali utilizzava le tende durante il giorno e l’altro il vetro elettrocromico.

Secondo i risultati, i soggetti che utilizzavano le tende avevano una produzione di melatonina ritardata e tempi di sonno più lunghi rispetto a quelli che ricevevano la maggiore luce diurna offerta dal vetro elettrocromico. I soggetti con una maggiore esposizione alla luce solare hanno registrato una migliore qualità del sonno, hanno avuto più energia durante il giorno e hanno riportato l’11% in meno di ansia e il 9% in meno di stress. È interessante notare che questo studio ha attribuito un beneficio anche alla presenza di una buona vista.

Questi risultati hanno confermato i benefici osservati in uno studio del 2020, che ha dimostrato che i lavoratori d’ufficio con una maggiore esposizione alla luce solare attraverso il vetro elettrocromico hanno ottenuto punteggi di valutazione cognitiva superiori del 42% rispetto ai lavoratori in uffici standard. I lavoratori con una maggiore esposizione alla luce solare hanno anche registrato una migliore qualità del sonno.

Sfruttare le finestre per migliorare la salute

Anche se siete intrappolati in casa per la maggior parte del giorno, potete comunque sfruttare i benefici derivanti dalla comprensione di come la luce del giorno migliori il sonno, le funzioni cognitive e la salute generale. Aumentate l’esposizione alla luce del giorno sedendovi e lavorando il più possibile vicino alle finestre.