La maggior parte delle persone associa il ritmo circadiano al suo ruolo di regolazione del ciclo sonno-veglia. Tuttavia, questo ciclo di circa 24 ore aiuta anche a regolare i tempi di numerosi processi corporei, compresi quelli coinvolti nel metabolismo e nella produzione di ormoni. Comprendere la relazione tra il ritmo circadiano e la perdita di peso può aiutarvi a ottimizzare i vostri sforzi di gestione del peso, promuovendo al contempo la salute e il benessere generale e un sonno migliore. Utilizzate queste tecniche per sfruttare il potere del vostro ritmo circadiano.

Collegamento tra ritmo circadiano e perdita di peso

L’alterazione cronica del ritmo circadiano, come quella sperimentata dai lavoratori a turni, è associata a tassi di obesità più elevati. Il sonno disordinato e insufficiente e gli orari irregolari dei pasti, troppo spesso tipici dello stile di vita dei lavoratori a turni, sono fattori importanti che contribuiscono all’alterazione del ritmo circadiano. Questo ha un impatto sul peso perché il ritmo circadiano ha un ruolo importante nel contribuire a regolare i meccanismi di metabolizzazione degli alimenti in energia, i livelli di glucosio nel sangue, la produzione di ormoni, compresa l’insulina, e il modo in cui le calorie vengono utilizzate e immagazzinate.

Sebbene un’alterazione del ritmo circadiano possa contribuire alla lotta per il peso, lavorare con il proprio ritmo circadiano e fare scelte che favoriscano la salute del ritmo circadiano può aiutare a perdere peso più facilmente. Può anche aiutare a mantenere la perdita di peso una volta raggiunto l’obiettivo. Questo perché state lavorando con il vostro corpo e con il modo in cui si è evoluto nel corso di decine di migliaia di anni.

Tempi dei pasti e digiuno intermittente

Secondo uno studio pubblicato su PLOS Biology, una rivista di scienze biologiche, la tempistica dei pasti può avere un impatto sul modo in cui il corpo metabolizza il cibo e utilizza e immagazzina le calorie. Lo studio ha preso in esame due gruppi di partecipanti. Ogni gruppo consumava la stessa quantità di calorie al giorno e aveva livelli di attività equivalenti. L’unica differenza tra i due gruppi è stata l’orario dei pasti.

Un gruppo mangiava tre pasti al giorno, mentre l’altro saltava la colazione e faceva uno spuntino notturno. Il gruppo che ha consumato tre pasti ha bruciato 15 grammi di grasso in più nelle 24 ore rispetto a quello che ha saltato la colazione e ha fatto uno spuntino notturno.

Cosa significa questo per voi? Per favorire un peso sano e un ritmo circadiano corretto, mangiate in linea con le esigenze naturali del vostro corpo. In altre parole, mangiate per alimentare le attività della giornata, consumando la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata. Questo vale soprattutto per i carboidrati. Non saltate la colazione ed evitate di mangiare a tarda sera. Mangiare alla stessa ora ogni giorno, evitare i pasti ricchi di carboidrati la sera e non fare spuntini notturni favoriscono un ritmo circadiano sano.

Mangiare secondo questo schema può rendere il digiuno intermittente quasi senza sforzo. Se combinato con un orario coerente dei pasti, il digiuno intermittente può essere uno strumento prezioso per la gestione del peso. Esistono diversi piani per il digiuno intermittente. Alcuni scelgono di inserire tutti i pasti in un arco di otto ore, lasciando 16 ore di digiuno. Altri distribuiscono i pasti su 12 ore e digiunano per le altre 12. Altri ancora scelgono di mangiare normalmente per cinque giorni. Alcuni scelgono di mangiare normalmente per cinque giorni e di digiunare per due giorni.

Il vantaggio è quello di bruciare i grassi. Quando una persona mangia o fa uno spuntino durante il giorno, il corpo trae energia dall’assunzione di cibo. Durante il digiuno intermittente, una volta esaurite le calorie assunte con il cibo, il corpo attinge al grasso immagazzinato per il suo fabbisogno energetico.

Cronometrare l’esercizio fisico

Come per l’alimentazione, anche la tempistica dell’esercizio fisico può influenzare l’impatto dell’esercizio stesso sulla salute dell’organismo. Utilizzando i topi come soggetti di ricerca, i ricercatori hanno scoperto che l’esercizio fisico durante il periodo di attività naturale ha un impatto metabolico maggiore rispetto all’esercizio fisico durante il periodo di riposo.

Per gli esseri umani, questo può significare che l’esercizio fisico mattutino può essere migliore per il controllo del peso rispetto a quello serale. L’esercizio fisico diurno favorisce anche la salute del ritmo circadiano. L’esercizio fisico può anche essere usato come strumento per aiutare a ripristinare un ritmo circadiano disturbato.

Gli integratori di melatonina possono aiutare

La melatonina, spesso definita l’ormone del sonno, viene prodotta quando la luce cala e la sera si trasforma in notte. Aiuta a sentirsi assonnati. Quando la produzione di melatonina viene soppressa o interrotta, può ritardare i tempi del sonno e contribuire all’alterazione del ritmo circadiano.

Tuttavia, un buon sonno non è l’unico beneficio che la melatonina può offrire. Svolge una serie di altre importanti funzioni nell’organismo, tra cui quella di aiutare il metabolismo. Promuove lo sviluppo del grasso bruno, che brucia più velocemente le calorie. Per le persone che hanno a che fare con il lavoro a turni, con l’alterazione cronica del ritmo circadiano o che spesso hanno un sonno insufficiente o interrotto, gli integratori di melatonina possono essere utili per rimettersi in carreggiata.

Lavorare con il proprio ritmo circadiano, non contro di esso

Per migliorare la gestione del peso e la salute e il benessere in generale, lavorate con il vostro ritmo circadiano, invece di contrastarlo. Contribuite a rafforzare questo ritmo naturale stabilendo orari regolari per i pasti, l’esercizio fisico, il sonno e la veglia. Quando si lavora con i ritmi naturali del corpo, diventa molto più facile essere al meglio e raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness.