Un ampio studio condotto dai ricercatori dell’Università di Washington ha rilevato che la pandemia ha disturbato il sonno dei bambini in modi principalmente legati allo sconvolgimento dei loro orari, alla riduzione del tempo trascorso all’aria aperta, alla limitazione dell’interazione sociale e all’aumento delle preoccupazioni e dell’ansia.
Pubblicato su Sleep Medicine Reviews, questo studio è stato uno dei più grandi progetti di meta-analisi condotti fino ad oggi, coinvolgendo 250 ricerche in 49 Paesi e circa 493.000 persone. Fortunatamente, per la maggior parte dei bambini, ristabilire la qualità del sonno è un processo abbastanza semplice che prevede l’applicazione costante di tecniche di igiene del sonno.
Capire come la pandemia ha disturbato il sonno dei bambini
Il dottor Michael Vitiello, psichiatra e specialista del sonno dell’Università di Washington, autore principale dello studio, ha affermato che il tasso di problemi del sonno tra i bambini è aumentato dal 25% prima della pandemia al 46% durante la pandemia. Questo quasi raddoppio dei disturbi del sonno nei bambini ha rappresentato uno dei maggiori impatti complessivi della COVID-19 sul sonno. Vitiello ha indicato una serie di fattori che contribuiscono alla pandemia per spiegare l’aumento dei problemi del sonno in questo particolare gruppo.
Con la chiusura delle scuole e altre restrizioni e chiusure assortite, gli orari quotidiani sono stati piuttosto stravolti, compresi gli orari di sonno e veglia, le attività sociali e le routine di attività fisica. Questi tipi di interruzioni possono avere un impatto sul ritmo circadiano, ritardare i tempi del sonno e influire negativamente sulla qualità del sonno. Mentre l’impatto di andare a dormire più tardi del solito è abbastanza ovvio – può essere più difficile svegliarsi all’ora abituale – altre perturbazioni legate alla pandemia possono avere un effetto più sottile.
Rimanere alzati più tardi comporta probabilmente l’uso di dispositivi elettronici, come sistemi di gioco, telefoni cellulari o tablet, che emettono luce blu in grado di sopprimere la melatonina. Anche l’esposizione a tarda sera alle normali luci domestiche può avere un impatto negativo sui livelli di melatonina. Quando l’ormone della melatonina, prodotto al calare della luce del giorno e all’arrivo del buio della sera e della notte, viene soppresso, il momento del sonno viene ritardato, perché questo ormone svolge un ruolo fondamentale nella sensazione di sonnolenza.
A causa delle chiusure e delle restrizioni, molti bambini hanno ridotto l’esposizione al sole mattutino e l’attività fisica rispetto al solito, due fattori che possono influire sulla qualità del sonno. L’esposizione mattutina al sole è importante per la salute e il funzionamento del ritmo circadiano. Uno dei compiti del ritmo circadiano è quello di aiutare a regolare il ciclo sonno-veglia. L’attività fisica ha un impatto diretto sulla qualità del sonno.
Preoccupazione, stress e ansia possono influire sulla qualità del sonno. La pandemia ha portato molti di questi fattori a molti bambini attraverso la paura legata alla COVID-19, il passaggio dalle aule all’apprendimento a distanza, le restrizioni che hanno fortemente limitato le attività sociali con gli amici e altro ancora. Inoltre, molti bambini hanno recepito lo stress e le preoccupazioni dei genitori, il cui lavoro e le cui finanze sono stati colpiti dalla pandemia e i loro problemi di salute. Spesso i bambini non sono attrezzati come gli adulti quando si tratta di gestire i fattori di stress emotivo e psicologico.
Tecniche di igiene del sonno semplici ed efficaci per recuperare la qualità del sonno
È molto facile che i disturbi del sonno diventino un modello duraturo nei bambini, continuando a influire sulla qualità del sonno anche quando la pandemia stessa si sta esaurendo. Fortunatamente, ristabilire modelli di sonno sani e recuperare la qualità complessiva del sonno è, nella maggior parte dei casi, un processo abbastanza semplice. Basate il vostro approccio su tecniche di igiene del sonno applicate in modo coerente.
Per i genitori dei bambini più piccoli, il concetto di stabilire orari regolari per il sonno e la veglia è quasi scontato. Tuttavia, questo concetto vale per tutte le fasce d’età, compresa la vostra. Può essere difficile da realizzare con i bambini più grandi e gli adolescenti, ma ne vale la pena quando si tratta di qualità del sonno e salute del ritmo circadiano. Potrebbe essere necessario esaminare con attenzione l’impatto delle attività extrascolastiche che possono influire sul programma giornaliero e limitarne il numero.
Oltre alla regolarità degli orari di sonno e di veglia, anche la regolarità dei pasti è un altro fattore importante, perché i tempi dei pasti influiscono sul ritmo circadiano che, a sua volta, influisce sui tempi di sonno e di veglia. Limitare le bevande contenenti caffeina e ad alto contenuto di zuccheri. Incoraggiate un’attività fisica sufficiente ogni giorno, ma non nelle due ore prima di andare a letto, e fate attenzione all’esposizione alla luce. Assicuratevi che i bambini ricevano una buona esposizione alla luce mattutina, anche solo attraverso una finestra, e una sufficiente esposizione alla luce naturale durante la giornata. Cercate di includere qualche minuto intorno al tramonto, quando la diminuzione della luce naturale segnala al ritmo circadiano che la giornata sta per finire e all’organismo che il tempo di produzione della melatonina si avvicina. Evitate l’esposizione alla luce intensa la sera e non permettete l’uso di dispositivi elettronici nelle due ore precedenti l’ora di andare a letto.
Sviluppare una routine serale che preveda un periodo di riposo e relax prima di andare a letto. Un bagno o una doccia possono essere utili. Assicuratevi che la camera da letto sia confortevole, né troppo calda né troppo fredda. Non ci dovrebbe essere la televisione in camera da letto. Se c’è un computer in camera da letto – nel migliore dei casi non c’è – deve essere spento.
La chiave è la coerenza
Come per la maggior parte delle cose che riguardano i bambini, la chiave è la coerenza. Questo vale soprattutto per l’igiene del sonno. Avete l’opportunità di sviluppare buone e sane abitudini che vi aiuteranno a preservare la salute e il benessere per tutta la vita. Sfruttate bene questa opportunità.
