È davvero sorprendente come la scienza moderna continui a dimostrare quanto siano importanti le nostre decisioni quotidiane più elementari per la salute e il benessere generale. In altre parole, stiamo imparando che abbiamo più potere sulla nostra salute di quanto possiamo immaginare. Semplici scelte di vita possono fare la differenza. Un’affascinante ricerca recente suggerisce che i tempi dei pasti influiscono sulla salute mentale e sull’umore.

Questo, insieme all’evidenza che anche ciò che si mangia ha un impatto sulla mente e sull’umore, significa che è possibile sviluppare una strategia alimentare quotidiana che ci aiuti a sentirci al meglio e a promuovere una salute mentale ottimale.

Come i tempi dei pasti influiscono sulla salute mentale

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista peer-reviewed e open access Nutrients, una tempistica irregolare dei pasti è associata a un rischio maggiore di nevroticismo, disturbi del sonno, depressione e difficoltà a gestire lo stress. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Public Health ha rilevato che i lavoratori a turni, un gruppo che sperimenta comunemente orari irregolari per i pasti, hanno tassi più elevati di depressione, ansia e altri problemi di salute mentale. Altri ricercatori hanno osservato che l’irregolarità dei pasti è una caratteristica di diversi disturbi mentali, tra cui il disturbo bipolare.

Il collegamento potrebbe risiedere nel ritmo circadiano, o meglio nella sua interruzione. Questo ciclo di circa 24 ore aiuta a regolare la tempistica di quasi innumerevoli processi corporei, tra cui le complesse interazioni e reazioni chimiche coinvolte nella digestione; la trasformazione del cibo in energia necessaria al cervello e al corpo. Il ritmo circadiano è legato al ciclo del giorno e della notte, un ritmo con il quale noi, così come tutta la vita sulla terra, ci siamo evoluti in sintonia. È interessante notare che l’alterazione cronica del ritmo circadiano è anche associata a un rischio più elevato di disturbi della salute mentale, compresi i disturbi dell’umore.

Se la luce è il principale indizio ambientale per il ritmo circadiano, anche i tempi dei pasti hanno un ruolo nella regolazione del ritmo circadiano. L’orario irregolare dei pasti può essere dirompente per il ritmo circadiano e per la salute mentale in vari modi. Prima dell’avvento dell’illuminazione artificiale, ai tempi dell’agricoltura, la maggior parte delle persone era attiva di giorno e riposava di notte. Molte attività, compresa la preparazione del cibo, venivano svolte necessariamente quando c’era luce. Nelle generazioni precedenti alla nostra vita moderna e industrializzata, il pasto principale veniva consumato verso mezzogiorno, per alimentare il lavoro della giornata. Oggi tendiamo a vivere e a mangiare al di fuori dei ritmi a cui ci siamo evoluti, al di fuori del modo in cui il nostro corpo è stato progettato per funzionare.

Parte dell’impatto dell’irregolarità dei pasti sulla salute mentale può risiedere nell’alterazione dei tempi dei processi digestivi. Questi processi, infatti, comportano l’azione di una serie di ormoni digestivi che a loro volta hanno un impatto sui neurotrasmettitori, come la dopamina, che influenzano l’umore e i livelli di energia.

La serotonina, un altro neurotrasmettitore che influisce sull’umore, è prodotta principalmente nel tratto gastrointestinale, dove viene prodotta per circa il 95%. I pasti regolari contribuiscono a mantenere in equilibrio questi processi complessi, aiutandovi a sentirvi meglio e più equilibrati.

Anche ciò che si mangia ha un ruolo importante

Negli Stati Uniti è emerso che l’acronimo dell’incubo culinario altamente elaborato che è diventato la Dieta Americana Standard (SAD) è piuttosto preciso. La SAD, con i suoi alimenti eccessivamente elaborati, l’alto contenuto di grassi e zuccheri, i carboidrati cattivi (rispetto a quelli più complessi e di qualità), la scarsa presenza di fibre e la scarsa nutrizione, è associata a un rischio maggiore di problemi di salute mentale. Anche se molti altri Paesi tendono a mangiare in modo più sano in generale, i rischi di un’alimentazione scorretta o di una deviazione da una dieta più naturale sono rilevanti in tutto il mondo.

Si tratta di un collegamento logico, se ci si pensa un attimo. Interazioni e reazioni chimiche complesse sono alla base del nostro umore e della nostra salute mentale complessiva. Numerosi fattori contribuiscono a mantenere il corretto equilibrio e la giusta tempistica nella produzione, nel rilascio e nel flusso di ormoni, neurotrasmettitori e altre sostanze che influenzano l’umore e la salute mentale all’interno dell’organismo. Quando la dieta è povera, carente di nutrimento e ricca di sostanze non salutari, è probabile che si verifichino squilibri e problemi.

Mangiare in linea con il progetto del vostro corpo

Mangiare a orari regolari, preferibilmente durante il giorno per alimentare le proprie attività, può facilmente passare al digiuno intermittente. Sia nella sperimentazione animale che in quella umana, il digiuno intermittente ha dimostrato di ridurre i sintomi della depressione e dell’ansia. Naturalmente sono necessari ulteriori studi per una comprensione più approfondita dei meccanismi specifici coinvolti, ma le prove a sostegno sono sempre più numerose. I programmi di digiuno intermittente consistono essenzialmente nel limitare l’apporto calorico a determinate ore del giorno.

Alcune persone programmano i loro pasti in un periodo di 12 ore, altre in un periodo di otto ore e altre ancora in un periodo di sei ore, digiunando per il resto del tempo. Oltre ai benefici per la salute mentale, il digiuno intermittente offre un’ampia gamma di benefici per la salute, tra cui la gestione del peso, una maggiore combustione dei grassi, un miglioramento dei livelli di glucosio nel sangue e una migliore salute del cuore e del cervello.

Mangiate cibi veri, con nutrienti e fibre vere. Eliminare dalla propria dieta i cibi pronti ultra-lavorati è una seria priorità per la salute. In particolare, evitate i carboidrati semplici altamente trasformati e gli ingredienti artificiali. L’eccesso di sale nella dieta può anche compromettere il ritmo circadiano e, di conseguenza, la salute mentale. Con la pianificazione, mangiare una dieta sana e genuina non deve necessariamente richiedere molto tempo o essere costosa.

Pianificare per una migliore salute mentale

La coerenza è fondamentale quando si parla di orari dei pasti. Stabilite un programma e rispettatelo. Non saltate mai la colazione. Se necessario, portatela via. Cercate di consumare la maggior parte delle calorie durante il giorno, evitando pasti serali pesanti e ricchi di carboidrati.