Quando si parla di buona salute e di sentirsi al meglio, sia fisicamente che mentalmente, un buon sonno è un elemento essenziale. Quello che forse non sapete è che un buon sonno implica sia la quantità che la qualità. Nella sindrome del sonno superficiale, la quantità giusta – sette o più ore di sonno – può essere presente, ma non la qualità ristorativa. In genere ciò è dovuto al mancato raggiungimento degli stadi di sonno più profondi e ristorativi che, nel tempo, possono contribuire a un’ampia gamma di problemi di salute fisica, cognitiva e mentale.

Se il sonno non ristoratore è un problema per voi, è importante imparare a recuperare la qualità del sonno e godere di un sonno più riposante e rinfrescante.

La sindrome del sonno corto può avere un impatto sulla salute e sulle funzioni cognitive

Dormire bene e regolarmente è intimamente legato alla salute. Insieme a una dieta sana e a un livello salutare di attività fisica, costituisce la base stessa della salute e del benessere a breve e a lungo termine. Un sonno insufficiente priva l’individuo di un tempo sufficiente per dormire nelle fasi ristorative del sonno, che sono le ultime due fasi del ciclo del sonno: il sonno profondo e il sonno a movimento rapido degli occhi (REM). Può anche rendere più inclini a sviluppare altri disturbi del sonno.

Durante la fase di sonno profondo avvengono processi di ripristino fisico, tra cui la rigenerazione cellulare, la crescita dei tessuti, la loro riparazione e il rafforzamento del sistema immunitario. Durante questa fase del sonno, le tossine vengono eliminate dal cervello, compresa la proteina tossica amiloide-beta, associata al morbo di Alzheimer. Il sonno REM favorisce anche il ripristino e la salute cognitiva, compresa la struttura letterale del cervello grazie al suo impatto sull’integrità della materia bianca cerebrale. La materia bianca è associata ai processi di apprendimento e di comunicazione cerebrale. Il sonno REM ha anche un ruolo nei processi cognitivi come il consolidamento della memoria.

La sindrome del sonno corto, o il sentirsi spesso poco riposati o stanchi al risveglio, dovrebbe essere un campanello d’allarme per quanto riguarda il sonno e la salute. Altri sintomi di un sonno non ristoratore sono la sensazione di stanchezza eccessiva durante il giorno, l’irritabilità o la depressione, gli attacchi di panico, la difficoltà di concentrazione, i problemi di memoria e la scarsa funzionalità del sistema immunitario. Il mancato raggiungimento delle fasi di sonno ristoratore su base regolare può avere un impatto negativo misurabile sulla salute e merita la vostra attenzione immediata e un intervento tempestivo.

Cosa si può fare per favorire il sonno ristoratore

Se soffrite della sindrome del sonno superficiale, potete allenarvi a dormire meglio e a raggiungere il sonno ristoratore di cui avete bisogno stabilendo un ritmo sano nella vostra vita. Stabilite orari regolari per dormire e svegliarvi. Considerate la quantità di sonno di cui avete bisogno – in genere tra le sette e le nove ore, a seconda dell’individuo – insieme a 30-60 minuti aggiuntivi per una routine di rilassamento prima di andare a letto. Utilizzate questo tempo per prepararvi mentalmente al sonno lasciando andare le preoccupazioni e lo stress della giornata, magari con la meditazione, un bagno caldo o un buon libro (fisico, non elettronico). Attenetevi a questo programma anche nei giorni di assenza da scuola e lavoro.

Stabilite e rispettate anche un orario per i pasti, perché anche l’orario dei pasti influisce sull’orario e sulla qualità del sonno. Non saltate mai la colazione. Consumate la maggior parte delle calorie all’inizio della giornata piuttosto che nel pasto serale. Non consumate pasti serali pesanti e programmate il pasto serale tre ore prima di andare a letto. Questo pasto dovrebbe essere incentrato più sulle proteine di qualità che sui carboidrati. Evitate il più possibile gli alimenti ultra-lavorati, che sono associati a una cattiva qualità del sonno. Scegliete invece alimenti sani e integrali.

Assicuratevi che la vostra zona notte sia il più confortevole possibile, con buoni cuscini e lenzuola. La stanza deve essere fresca, ma non fredda. Tenete le luci soffuse la sera e dormite al buio. Non utilizzare apparecchi elettronici in camera da letto. Evitare l’uso di dispositivi elettronici, compresi telefoni cellulari e tablet, nelle due ore prima di andare a letto. Le luci intense e i dispositivi elettronici possono interferire con la produzione di melatonina. Quando la produzione di questo ormone del sonno viene soppressa, il momento del sonno può essere ritardato.

Assicuratevi di fare abbastanza attività fisica ogni giorno. Tuttavia, fatelo all’inizio della giornata. Un’attività fisica troppo vicina all’ora di andare a letto può interferire con il sonno. Aumentate l’esposizione alla luce naturale al mattino e durante il giorno. Questo aiuta a promuovere la salute del ritmo circadiano, che è importante per la qualità del sonno perché il ritmo circadiano aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia.

Se usati correttamente, gli integratori di melatonina possono essere d’aiuto

Sebbene la melatonina sia prodotta dall’organismo, i disturbi cronici del sonno, le cattive abitudini del sonno e una serie di fattori legati allo stile di vita moderno possono compromettere tale produzione. Stabilire abitudini di sonno e di vita migliori richiede tempo. Se usati correttamente, gli integratori di melatonina possono essere di grande aiuto durante il periodo di transizione verso uno stile di vita e un sonno migliori.

I dosaggi variano in genere tra 0,5 mg e 5 mg. Tuttavia, si dovrebbe assumere il dosaggio più basso ed efficace, quindi si inizia con un dosaggio basso e si aumenta gradualmente fino a raggiungere la dose giusta per voi, a meno che il vostro medico non raccomandi una dose specifica. Assumere l’integratore 30 minuti prima di coricarsi. Alcune persone possono manifestare lievi effetti collaterali, tra cui mal di testa, nausea, vertigini e sonnolenza diurna.

Affrontare sempre tempestivamente i problemi di sonno persistenti

Se si soffre abitualmente di sindrome del sonno superficiale o di sonno non ristoratore e le tecniche sopra descritte non riescono a risolvere il problema del sonno, è bene rivolgersi senza indugio al proprio medico curante. Il sonno è essenziale per la salute, ora e a lungo termine. I problemi del sonno devono essere sempre affrontati tempestivamente.