Sebbene le cose stiano iniziando a cambiare, man mano che la scienza moderna impara a conoscere meglio il sonno, nella maggior parte dei casi il sonno non riceve il rispetto che merita, nonostante sia una base essenziale per la salute e il benessere. Non è solo la quantità di sonno che conta, ma anche la qualità del sonno, ovvero il modo in cui una persona si muove attraverso le fasi del sonno durante il periodo di riposo.

Durante il sonno profondo, la fase a onde lente del ciclo del sonno, avvengono processi importanti per la salute e la guarigione. Tuttavia, molte persone non dormono abbastanza, perdendo l’essenziale tempo di sonno a onde lente. In effetti, gli esperti di salute di tutto il mondo segnalano livelli epidemici di privazione del sonno e di disturbi del sonno.

Il sonno profondo spiegato

Ogni notte attraversiamo quattro fasi del sonno: tre fasi di movimento oculare non rapido e una fase di movimento oculare rapido (REM). La prima fase del ciclo del sonno è una fase di transizione non REM. Durante questa fase, la respirazione rallenta, la frequenza cardiaca diminuisce, i muscoli cominciano a rilassarsi e le onde cerebrali iniziano a rallentare, producendo il sonno più leggero del ciclo del sonno. Questa breve fase dura solo pochi minuti.

La respirazione, il battito cardiaco e le onde cerebrali continuano a rallentare durante la seconda fase, anche se di tanto in tanto si verificano degli scatti di attività cerebrale, o spindles. Il rilassamento muscolare si approfondisce. La temperatura corporea diminuisce. Il movimento degli occhi cessa. La maggior parte del tempo di sonno viene trascorsa in questa fase.

Il sonno a onde lente ad alta tensione, comunemente chiamato sonno profondo, è la terza fase del sonno e l’ultima fase non REM, che rappresenta circa il 13-23% del tempo totale di sonno. La respirazione e la frequenza cardiaca raggiungono i valori minimi e le onde cerebrali rallentano ulteriormente. Durante questa fase di sonno profondo e ristoratore, l’organismo è in piena attività. È durante questa fase che le tossine, comprese quelle associate al morbo di Alzheimer e alla demenza, vengono eliminate dal cervello.

Anche la crescita e la riparazione dei tessuti, il rafforzamento del sistema immunitario e il bilanciamento ormonale avvengono durante questa fase del sonno. Ciò influisce sui processi metabolici, compresa la gestione del glucosio, sulla riparazione e sulla salute delle cellule, oltre che su numerosi altri processi che influiscono sulla salute. Il riposo e il ripristino del cervello durante il sonno a onde lente sono essenziali per ottenere prestazioni cognitive ottimali, con effetti sull’apprendimento e sulla memoria.

Ilsonno a onde lente è seguito dal sonno REM, la quarta fase del sonno. Durante questa fase, caratterizzata da movimenti rapidi degli occhi e da schemi di onde cerebrali, respirazione e frequenza cardiaca simili a quelli sperimentati da svegli, è probabile che sogniamo in modo vivido. La quantità di tempo che trascorriamo in ciascuno di questi stadi cambia man mano che attraversiamo l’intero ciclo, con la maggior parte del sonno profondo che si verifica nei primi cicli e la percentuale di sonno REM che aumenta nei cicli successivi. In genere le persone completano quattro o cinque cicli di sonno in una notte, supponendo che il sonno non venga interrotto e che si dormano tra le sette e le nove ore.

Il sonno a onde lente aiuta a proteggere cervello e corpo

Un sonno insufficiente e di scarsa qualità è da tempo associato a un aumento del rischio di malattie, tra cui quelle cardiovascolari, i disturbi metabolici, l’obesità, il diabete di tipo due, alcuni tipi di cancro e altro ancora. Il sonno a onde lente svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento e nel funzionamento dei sistemi che proteggono l’organismo dalle malattie, come il sistema immunitario, e di quelli responsabili della meccanica stessa del funzionamento del corpo, come l’interazione degli ormoni e del sistema metabolico.

Il lavoro profondo, come la riparazione cellulare e la crescita dei tessuti, avviene durante il sonno profondo. Se non si riesce a dormire a sufficienza questo sonno profondo e a onde lente, si alterano innumerevoli e complessi processi del corpo e del cervello e si è più vulnerabili allo sviluppo di condizioni di salute croniche e persino di malattie.

Quanto è sufficiente?

Secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC), gli adulti hanno bisogno di dormire tra le sette e le nove ore di notte. Se tutto è come dovrebbe essere, ciò si traduce in 90-120 minuti di sonno profondo a onde lente per notte.

Per aumentare le possibilità di ottenere quel sonno profondo così essenziale per una salute cognitiva e fisica ottimale, è necessario pianificare il sonno con un tempo sufficiente per muoversi agevolmente attraverso le fasi del sonno e completare un numero sufficiente di cicli di sonno ogni notte.

Migliorare il sonno profondo

Dedicate tempo sufficiente ogni sera sia a una routine notturna rilassante per prepararvi a un buon sonno, sia alle sette-nove ore necessarie per completare quattro o cinque cicli di sonno. Andate a letto e alzatevi ogni giorno alla stessa ora. Considerate la possibilità di aggiungere alla vostra routine serale un bagno caldo o un po’ di meditazione.

Esponetevi quotidianamente alla luce del mattino e fate un po’ di attività fisica vigorosa all’inizio della giornata. Seguire una dieta sana, evitando gli alimenti ultraprocessati e riducendo i carboidrati semplici. Aumentate l’apporto di fibre naturali e consumate la maggior parte delle calorie all’inizio della giornata, con un pasto serale più leggero a base di proteine magre e verdure.

Non consumare caffeina dopo il primo pomeriggio. Evitare i dispositivi che emettono luce blu, come telefoni cellulari e tablet, nelle due o tre ore prima di andare a letto, poiché la luce blu può sopprimere la produzione di melatonina e ritardare il sonno.