Per molte persone, portare il cellulare a letto per un’ultima sessione di messaggi, controllo delle e-mail, scorrimento dei social media, visione di video o navigazione sul web prima di andare a dormire è la norma. Tuttavia, è sempre più evidente che l’uso del cellulare prima di andare a letto è in realtà dannoso per la salute in diversi modi.

Alcuni studi hanno messo in relazione l ‘uso serale di dispositivi come telefoni cellulari, tablet e computer con un ritardo nel sonno, una diminuzione della qualità del sonno e un’alterazione del ritmo circadiano. Questi fattori – sonno insufficiente, scarsa qualità del sonno e alterazione del ritmo circadiano – sono associati a rischi maggiori di una serie di problemi di salute fisica, mentale e cognitiva.

Come l’uso del cellulare prima di andare a letto influisce sul sonno

Uno dei modi – e forse il principale – in cui l’uso del cellulare prima di andare a letto influisce sul sonno è la luce blu emessa da questo e da altri dispositivi simili e da alcuni tipi di illuminazione artificiale. La luce blu è ovunque intorno a noi. È emessa dal sole ed è il motivo per cui il cielo sembra blu. In effetti, l’esposizione naturale alla luce blu attraverso il sole del mattino è un elemento importante per dormire bene e sentirsi vigili ed energici durante il giorno.

La tempistica conta, tuttavia, quando si tratta di esposizione alla luce e l’esposizione serale alla luce blu può stimolare il cervello, facendo sentire vigili anziché sonnolenti. L’esposizione alla luce blu può ritardare o sopprimere la produzione di melatonina. Prodotta e secreta dalla ghiandola pineale del cervello quando la luce serale si affievolisce fino a diventare notte, la melatonina è un ormone che, tra le sue altre importanti funzioni, favorisce il sonno. Quando la luce intensa o la luce blu disturbano la produzione di melatonina, il momento del sonno viene ritardato e la qualità del sonno può risentirne.

Oltre all’impatto sulla funzione della ghiandola pineale, l’uso notturno del cellulare può influire sul cervello in un altro modo. Secondo uno studio, la radiofrequenza dei telefoni cellulari a 884 MHz può avere un impatto sul sistema elettrico altamente sensibile del cervello, aumentando potenzialmente il tempo necessario per raggiungere la fase di sonno profondo e ristoratore e diminuendo il tempo trascorso in questa fase critica del sonno. L’uso del cellulare direttamente prima di andare a letto può anche aumentare lo stress – si pensi alle e-mail di lavoro, ai social media negativi e simili – il che non fa bene né a voi né al vostro sonno.

Cosa può significare per la salute

L’impatto della soppressione o del ritardo della melatonina può andare ben oltre il sonno. La melatonina svolge un ruolo importante nella regolazione e nel funzionamento del sistema immunitario e del metabolismo, compresa la gestione degli zuccheri nel sangue. Agisce inoltre come antiossidante e antinfiammatorio. Non deve quindi sorprendere che le interruzioni nella produzione e nel rilascio di melatonina siano associate a un rischio maggiore di sviluppare una serie di condizioni di salute e malattie croniche, tra cui obesità, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.

Un altro aspetto della melatonina che ha un impatto sulla salute è la sua influenza sul ritmo circadiano attraverso il ruolo dell’ormone nella regolazione del ritmo sonno-veglia. I tempi di sonno e di veglia influenzano il ritmo circadiano e quest’ultimo contribuisce a regolare il ciclo sonno-veglia. In altre parole, le due cose sono strettamente collegate.

Il ritmo circadiano aiuta anche a sincronizzare gli orologi biologici in tutto il corpo, influenzando così la tempistica di innumerevoli processi corporei essenziali, comprese le attività di una singola cellula. L’alterazione del ritmo circadiano è anche associata a un maggior rischio di cattiva salute e di malattie, sia fisiche che mentali, tra cui alcuni tipi di cancro, la demenza e altri tipi di declino cognitivo.

La scarsa qualità del sonno può essere dannosa per la salute del cervello. Se il sonno profondo non è sufficiente, si perde il tempo trascorso nel periodo di riposo delle fasi del sonno, in cui si verificano la crescita del corpo, la guarigione e la manutenzione dei sistemi. È durante il sonno profondo che le tossine vengono espulse dal cervello, comprese quelle associate al morbo di Alzheimer e alla demenza.

Ridurre l’impatto dell’uso del cellulare prima di dormire

Sebbene la scelta migliore sia semplicemente quella di non usare il cellulare o dispositivi simili nelle due-tre ore prima di andare a letto, non è così che vive la maggior parte di noi oggi. Molti di noi si rilassano dopo la giornata con un video o una lettura tramite lo smartphone mentre sono a letto, o passano un po’ di tempo a messaggiare con la famiglia o gli amici prima di addormentarsi. Per alcuni, infatti, il tempo trascorso al cellulare è la loro rilassante routine serale prima di andare a dormire. Fortunatamente, ci sono alcune cose che si possono fare per ridurre l’impatto dell’uso del cellulare prima di andare a letto.

Molti telefoni cellulari sono dotati di filtri per la luce blu, che possono essere utilizzati la sera per limitare l’esposizione a quella luce che sopprime la melatonina. Se il vostro cellulare non ne è provvisto, potreste scaricare un’apposita applicazione. Impostate una sveglia che vi ricordi che è ora di dormire per evitare di perdere la cognizione del tempo e di privarvi del sonno rimanendo svegli fino a tardi.

Siate più attenti all’uso del cellulare prima di andare a letto. Evitate di fare cose che potrebbero aumentare i vostri livelli di stress, come controllare la posta elettronica del lavoro o partecipare a discussioni controverse sui social media. Rilassatevi con un audiolibro e mettete il telefono sul comodino invece di tenerlo in mano e guardarlo.