Con las vacaciones a la vuelta de la esquina y el comienzo del nuevo año al alcance de la mano, mantener las rutinas normales puede resultar difícil. Para evitar el agotamiento que pueden provocar los viajes navideños y la consiguiente alteración del ciclo saludable de sueño-vigilia, es fundamental perfeccionar los consejos para gestionar el desfase horario, la dieta y el ejercicio para mantener o restablecer un ciclo saludable de sueño-vigilia.

Durante las vacaciones, nuestro ciclo normal de sueño-vigilia, también conocido como ritmo circadiano, puede verse alterado por varios factores. Muchas personas se dispersan demasiado en un esfuerzo por terminar la decoración o las compras navideñas, pasar tiempo de calidad con amigos y familiares y cumplir con sus responsabilidades cotidianas. Como resultado, el sueño se ve frecuentemente comprometido. A menudo, no es hasta que terminan las fiestas cuando nos sentimos más cansados que nunca.

El ritmo circadiano es un ciclo de 24 horas que regula muchos procesos fisiológicos e indica a nuestro cuerpo cuándo es el momento de realizar determinados procesos, como dormir, la regeneración celular e incluso la fuerza muscular. Este ciclo está regulado por señales como la subida y bajada de la temperatura corporal, ciertos niveles hormonales y la exposición a la luz solar. Cuando se altera el ritmo circadiano, se alteran los patrones normales de sueño y alimentación.

Los viajes y un ciclo sueño-vigilia saludable

El jet lag es un trastorno del sueño común que es el resultado de una desincronización de nuestro ritmo circadiano causada por los viajes a diferentes zonas horarias. Cuando nos vemos afectados por el jet lag, nuestro cuerpo nos dice que es hora de dormir cuando puede ser media tarde, o nos hace querer permanecer despiertos durante las últimas horas de la noche. Dado que las vacaciones son una época propicia para viajar, entender cómo superar el jet lag es esencial para su funcionamiento óptimo y para mantener un ciclo sueño-vigilia saludable.

Se han realizado muchos estudios relacionados con el ritmo circadiano y los investigadores han determinado que los hábitos alimentarios y el ejercicio también afectan a la regulación de nuestros ritmos circadianos. Los siguientes consejos pueden ayudarle a controlar el jet lag, la dieta y el ejercicio durante las vacaciones para evitar la interrupción de su ciclo normal de sueño-vigilia.

Cómo superar el jet lag

Unos sencillos ajustes de comportamiento que puede realizar antes, durante y después de llegar a su destino de vacaciones (o a cualquier otro) pueden ayudarle a controlar la sensación de desfase horario e incluyen lo siguiente:

• Prepárese para las diferencias horarias acostándose y despertándose más temprano durante varios días antes de un viaje hacia el este y más tarde para un viaje hacia el oeste.
• Ajuste su reloj a la zona horaria de su destino de vacaciones al embarcar en el avión.
• Incorpore su rutina de sueño en casa mientras esté fuera. Por ejemplo, llévese su almohada favorita, el pijama o el té de la noche.
• Planifique horarios de viaje que favorezcan el sueño evitando los vuelos con los ojos rojos. Planifique salir más temprano si viaja hacia el este y más tarde si viaja hacia el oeste.
• Establezca un horario saludable para irse a la cama y conviértalo en una rutina durante sus viajes de vacaciones.
• Evite el consumo excesivo de alcohol, ya que puede afectar a la calidad del sueño. Asimismo, evite la cafeína y el alcohol al menos tres o cuatro horas antes de acostarse, ya que pueden impedir el sueño al actuar como estimulantes.
• Si se siente cansado, puede echarse una siesta. El mejor momento para dormir la siesta es durante la caída de la tarde, entre las 12 y las 14 horas. Las siestas deben durar entre 20 y 30 minutos en el caso de las cortas, y 90 minutos en el caso de las largas. Las siestas entre estas horas pueden dejarte aturdido cuando te despiertes.

Siga unos hábitos alimentarios saludables

Las investigaciones realizadas sobre el ritmo circadiano han descubierto que otros factores, como el consumo de alimentos, ayudan a ajustar las funciones rítmicas diarias de nuestros órganos. Se cree que las funciones metabólicas de nuestro cuerpo, como el uso y almacenamiento de energía, están controladas por el ritmo circadiano. Esto significa que estamos más adaptados a comer durante las horas diurnas que durante las nocturnas, y al oponernos a estos ritmos corremos el riesgo de alterar nuestro ciclo sueño-vigilia. Un estudio realizado por la Universidad de Harvard reveló que podemos alterar nuestro ritmo circadiano cambiando nuestros hábitos alimentarios. Por lo tanto, seguir estos consejos puede ayudar a mantener su ritmo regulado:

• Durante los viajes antes o después de las vacaciones, planifique sus horarios de comidas para que coincidan con su destino, incluso si es necesario saltarse alguna comida.
• Evite comer al menos dos horas antes de acostarse, o picar algo a medianoche, ya que sus ciclos metabólicos necesitan estar activos para recibir alimentos.
• También para controlar el jet lag, evite las comidas copiosas al llegar a su destino. En su lugar, elija un tentempié.

Incorpore el ejercicio a su rutina vespertina

Un estudio publicado en el Journal of Physiology sugiere que el ejercicio afecta a nuestro ritmo circadiano. Los investigadores afirmaron que nuestro ritmo circadiano puede verse alterado por factores como la luz artificial y la edad. Investigaciones anteriores han demostrado que estas alteraciones están relacionadas con un mayor riesgo de obesidad, diabetes, pérdida de memoria, trastornos del estado de ánimo y ciertos tipos de cáncer. Para determinar si el ejercicio podría ayudar a regular un ritmo circadiano alterado, los investigadores utilizaron ratones en este estudio. Los resultados revelaron que tras varias semanas de ejercicio (correr), los ritmos circadianos de estos ratones se hicieron más sólidos. Además, se observó que los ratones que corrían más tarde en el día producían y bombeaban más proteínas esenciales por todo el cuerpo que los ratones que corrían más temprano en el día. De ahí los siguientes consejos:

• Incorpore el ejercicio regular a su tarde, ya que puede aumentar la producción cerebral de proteínas que se distribuirán a órganos como el corazón y el hígado, lo que le ayudará a regular su ciclo de sueño-vigilia y a funcionar de forma óptima.
• Evite los ejercicios pesados cerca de la hora de acostarse, ya que aumentarán las hormonas asociadas a la vigilia.

Además de estos consejos, puede ayudar a que su ritmo circadiano se mantenga regulado exponiéndose a la luz solar por la mañana. Aunque los días más cortos y el tiempo que pasamos en casa durante las vacaciones nos resulten acogedores, la falta de luz solar puede contribuir a la depresión y alterar nuestro ritmo innato de 24 horas. Tomar el sol por la mañana puede ayudar a restablecer el ciclo de sueño-vigilia, sobre todo si te afecta el desfase horario.