Muchos occidentales se saltan el desayuno, y es fácil entender por qué. Las mañanas suelen ser la parte más ajetreada del día, con apenas una o dos horas para ir de la cama al colegio o al trabajo. Los desplazamientos son cada vez más largos y las oficinas abren más temprano que nunca. Como resultado, muchas de las actividades de autocuidado pueden quedar relegadas a un segundo plano. El desayuno es una de esas conductas que a menudo se omite para poder salir de casa a tiempo. Saltarse el desayuno se ha convertido en una forma habitual de afrontar las mañanas ajetreadas. Sin embargo, esta pequeña decisión puede tener efectos muy preocupantes para la salud a largo plazo.
Los horarios de las comidas y el ritmo circadiano
Nuestros ritmos circadianos se establecen internamente, pero también se ven influidos por una serie de señales externas. Cuando los horarios de las comidas son regulares, pueden ser una indicación importante de la hora del día. Así, nuestro cuerpo sabe cuándo segregar insulina y otras hormonas relacionadas con la digestión y el metabolismo. Diferentes genes se expresan rítmicamente en respuesta a estas señales externas, manteniendo nuestros relojes internos sincronizados con las exigencias del mundo exterior.
Sin embargo, el efecto de las horas de las comidas puede extenderse mucho más allá de nuestro tracto gastrointestinal. Muchos de los genes relacionados con los relojes internos están parcial o totalmente controlados por la alimentación. Estos genes pueden ayudar a estabilizar y alinear otros sistemas del organismo o, por el contrario, a desorganizarlos. Esto puede ser parte de la razón por la que se ha descubierto que el trabajo por turnos, que requiere despertarse, dormir y comer a horas intempestivas, contribuye a un mayor riesgo de diversas enfermedades. Aunque esto se debe en parte a las alteraciones del ciclo sueño-vigilia, los horarios irregulares de las comidas también parecen tener un impacto mensurable en el ritmo circadiano y el riesgo de enfermedades.
Los riesgos de saltarse la comida de la mañana
Las personas que salen corriendo todas las mañanas con una taza de café y el estómago vacío se exponen a un mayor riesgo para la salud de diversas maneras. Por ejemplo, el simple hecho de saltarse la comida de la mañana se ha relacionado con la obesidad. Está relacionado con un mayor IMC y un mayor perímetro de cintura, factores ambos que aumentan el riesgo de diabetes y enfermedades metabólicas.
También puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Según un estudio reciente, saltarse el desayuno puede aumentar el riesgo de aterosclerosis, que es el factor que más contribuye a los infartos de miocardio, los accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades cardiovasculares potencialmente mortales. Esta relación existía incluso cuando se tenían en cuenta otros factores relacionados con el estilo de vida. En definitiva, desayunar parece tener un enorme impacto en el riesgo de desarrollar diversas enfermedades. ¿Podría ser el ritmo circadiano el factor de conexión?
Saltarse el desayuno: ¿Malo para los relojes internos?
Saltarse las comidas parece tener un efecto negativo en la salud a largo plazo, así como en los relojes internos. Los investigadores analizaron los hábitos de voluntarios con y sin enfermedades metabólicas. Las personas que se saltaban las comidas de la mañana presentaban una mayor respuesta de la glucosa en sangre a los alimentos cuando por fin comían, lo que creaba un ciclo de alternancia de subidas y bajadas de azúcar en sangre que resulta destructivo. A largo plazo, estas personas también tenían una HbA1c más alta, un análisis de sangre que da una medida aproximada de los niveles de azúcar en sangre durante los últimos tres meses.
¿Cómo puede afectar el momento del desayuno al metabolismo de forma tan predecible? Parece estar relacionado con los efectos del horario de las comidas en la expresión génica circadiana. En las personas sanas estudiadas, saltarse el desayuno afectaba a una gama menor de actividad genética. En las personas diabéticas, se activaron o desactivaron muchos más genes al saltarse la comida de la mañana. Esto demuestra que la naturaleza y el comportamiento pueden interactuar y hacer que algunas personas corran un mayor riesgo de sufrir los efectos permanentes de diferentes estilos de vida.
Mantener un ritmo circadiano estable de forma natural
Estas nuevas pruebas subrayan la importancia de mantener un ritmo circadiano estable. Cuando nuestros relojes internos empiezan a desincronizarse, las consecuencias físicas pueden ser graves. ¿Cómo se puede mantener el ritmo circadiano? Los expertos recomiendan algunos comportamientos sencillos que pueden suponer una gran diferencia en nuestra salud:
- Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Coma siempre a la misma hora y no se salte ninguna comida.
- Exponga su piel a la luz solar natural durante todo el día.
- Apague las luces, incluidas las pantallas que producen luz, una hora antes de irse a dormir.
Esta investigación se suma a un creciente conjunto de pruebas que sugieren que el simple hecho de comer -o no comer- puede tener un enorme efecto sobre el ritmo circadiano. A su vez, el ritmo circadiano puede afectar a casi todos los aspectos de la salud de una persona y a su riesgo de padecer una enfermedad. Si se salta el desayuno, puede merecer la pena dedicarle tiempo. Aunque la vida moderna deja poco tiempo para el autocuidado, estas pequeñas decisiones pueden tener un impacto inmenso en nuestra salud a largo plazo.
