Muchas personas están familiarizadas con los síntomas del jet lag, tanto si los han sufrido personalmente como si no. Aunque el jet lag se asocia más a menudo con los viajes a través de zonas horarias, muchos en el mundo desarrollado sufren en realidad una forma muy común de este trastorno llamado «jet lag social», en el que nuestros relojes biológicos internos y nuestros horarios diarios no están alineados. Nuevas investigaciones demuestran que este trastorno circadiano puede tener graves consecuencias mentales y físicas. ¿Podría estar sufriendo jet lag social? Si es así, hay muchas formas naturales de sincronizar su horario y su ritmo circadiano.

¿Qué es el jet lag social?

Todos los seres vivos tienen un ritmo circadiano. Los humanos somos diurnos, lo que significa que generalmente preferimos estar despiertos durante el día y dormir por la noche. Sin embargo, existen grandes variaciones en los hábitos de sueño humanos. Algunos somos noctámbulos, preferimos acostarnos y levantarnos tarde. Estas variaciones en las preferencias de sueño/vigilia se denominan cronotipos.

Durante la mayor parte de la historia de la humanidad, estas pequeñas diferencias en el ritmo circadiano no eran un gran problema. En los tiempos modernos, sin embargo, la gente vive según relojes externos. Tenemos horarios tempranos de entrada al trabajo y a la escuela; también hay actividades nocturnas que pueden impedir que nos acostemos a tiempo. Cuando nuestro estilo de vida va en contra del horario natural dictado por nuestro cronotipo de una forma que interfiere con nuestro ritmo circadiano, sufrimos jet lag social. Esto puede tener un impacto mensurable en nuestros hábitos de sueño, bienestar psicológico e incluso en nuestros riesgos para la salud a largo plazo.

El impacto del jet lag social en la salud

Cuando nuestras vidas laborales y sociales no coinciden con nuestro cronotipo natural, las personas suelen empezar a mantener dos horarios diferentes: uno los días laborables y otro los fines de semana. Esto significa cambiar los hábitos de sueño dos veces por semana, creando una sensación perpetua de jet lag que puede tener graves consecuencias para la salud.

Las personas que sufren jet lag social padecen niebla mental y pueden tener reducciones de la memoria y las capacidades cognitivas. Los efectos también pueden ser físicos. De hecho, las personas con jet lag social tienen una tasa de obesidad tres veces mayor. Los investigadores también han descubierto que las personas con este trastorno tienen un riesgo significativamente mayor de padecer síndrome metabólico y diabetes de tipo 2, que pueden contribuir a problemas de salud de por vida. Cuanto mayor sea la disparidad entre sus ritmos naturales y las exigencias del mundo exterior, mayor será su riesgo de padecer problemas crónicos de salud.

¿Tiene un desajuste entre su cronotipo y su estilo de vida?

Muchas personas sufren jet lag social sin darse cuenta. Si tiene horarios drásticamente diferentes los días laborables y los fines de semana, es probable que lo padezca. Otro síntoma común es necesitar un despertador para levantarse cada día. La necesidad de un despertador externo indica que te estás levantando antes de que tu cuerpo haya terminado sus ciclos naturales de sueño. Necesitar siestas o sentir sueño a veces a lo largo del día también indican que tus relojes interno y externo no están sincronizados.

También hay consecuencias físicas. Las personas con desajuste circadiano suelen sentirse cansadas o más torpes. Pueden tener más accidentes en el trabajo y en la carretera debido a su menor capacidad de atención y al agotamiento. Las personas con este trastorno también pueden tener dificultades con la memoria a corto plazo, ya que son incapaces de recordar información que antes recordaban con facilidad. La depresión y los cambios de humor también pueden ser síntomas del jet lag social. La cura para este trastorno es sencilla y, sin embargo, muy complicada para muchas personas: reorganizar su vida para complementar sus ritmos naturales.

Formas naturales de mantener los relojes circadianos en hora

Si cree que puede sufrir jet lag social, hay varias formas de volver a encarrilar su horario. En primer lugar, debe conocer su cronotipo natural. Comprender su horario natural es esencial para adaptarse a él. En segundo lugar, debe intentar, en la medida de lo posible, dormir a las horas en que su cuerpo lo necesita. Esto a menudo significa rechazar algunas actividades sociales o abogar por un horario de trabajo diferente. Además, debe intentar mantener las mismas horas de sueño y vigilia en sus días libres. Incluso una diferencia de media hora puede desajustar su ritmo circadiano.

Si no puedes cambiar tu vida para adaptarte a tus necesidades biológicas, hay formas de adelantar o retrasar tus relojes internos. Apartar las pantallas y tomar un suplemento de melatonina puede ayudar a los noctámbulos a dormirse antes. Del mismo modo, la exposición a la luz brillante por la mañana puede ayudar a las personas a empezar a despertarse de forma natural a una hora más temprana.

El jet lag social no tiene por qué ser tan habitual. En muchos casos, unos pequeños cambios pueden suponer una gran diferencia en el ritmo circadiano y el bienestar general. Aunque puede resultar difícil sincronizar los relojes interno y externo, la recompensa merece la pena: una vida más sana y feliz con menor riesgo de enfermedades crónicas graves.