El insomnio es una epidemia en el mundo moderno, donde el estrés y los horarios de trabajo inusuales mantienen a muchas personas despiertas por la noche. Para alrededor del 20% de los adultos estadounidenses, una bebida alcohólica es un alivio que les ayuda a dejar de dar vueltas en la cama. Según varios estudios sobre el alcohol y el sueño, esto puede tener graves efectos tanto en nuestros ritmos circadianos como en la salud de todo nuestro cuerpo. Aunque el alcohol puede hacer que te sientas más somnoliento, en realidad puede interferir con el ritmo circadiano del cuerpo e impedir que duermas lo que necesitas.

El ritmo circadiano, el alcohol y el sueño

¿Alguna vez te has despertado después de una noche de copas con la sensación de no haber pegado ojo? Es probable que salir hasta tarde no sea la única razón de tu fatiga.

Cada célula de nuestro cuerpo funciona con su propio reloj interno, que le da señales sobre cuándo metabolizar, cuándo descansar y cuándo ejecutar procesos críticos como la reparación del ADN. Además, nuestras células y tejidos responden a un reloj circadiano más amplio que coordina el calendario de funciones importantes mediante hormonas como la melatonina y el cortisol.

Situado en las profundidades del núcleo supraquiasmático (SCN) de nuestro cerebro, nuestro reloj circadiano ayuda a mantener las funciones celulares críticas funcionando a horas óptimas de acuerdo con nuestro propio horario interno y con señales externas como la presencia de luz. Sin embargo, el alcohol parece alterar este reloj maestro.

Los científicos tomaron grupos de ratones y les dieron alcohol mientras que al grupo de control le dieron agua. Después midieron el comportamiento de los ratones, así como sus respuestas a la luz y a otros factores. Los ratones que habían bebido alcohol dormían una media de tiempo significativamente más corta que los ratones que habían bebido alcohol. Además, eran más sensibles a las señales externas y se despertaban a la menor luz.

Y lo que es más importante, este efecto se prolongaba mucho más allá del tiempo que el alcohol permanecía en su organismo. En los ratones, como en los humanos, los efectos del consumo crónico de alcohol sobre el sueño pueden observarse durante meses después de dejar de beber. Si le gusta beber varias noches a la semana, es posible que su sueño siga viéndose afectado incluso después de meses de sobriedad.

El efecto del alcohol sobre la producción de melatonina

Una de las principales formas en que el alcohol puede afectar al sueño es suprimiendo la producción de melatonina. Almacenada en la glándula pineal y liberada en respuesta a las señales del núcleo supraquiasmático, la melatonina es una de las sustancias bioquímicas más importantes en la regulación del reloj circadiano. Esta hormona es conocida sobre todo por favorecer el sueño, pero también actúa como un potente antioxidante y una molécula de reparación celular.

Los niveles bajos de melatonina se han relacionado con trastornos del sueño, así como con una amplia variedad de enfermedades graves. Beber puede reducir los niveles de melatonina hasta niveles que no son suficientes para mantener una buena salud. Un estudio de adultos jóvenes sanos, todos con ciclos estables de sueño-vigilia, descubrió que incluso este grupo de bajo riesgo experimentaba una disminución de casi el 20 por ciento en la producción de melatonina cuando bebía. Esto podría interferir en el sueño y aumentar el riesgo de depresión e incluso de cáncer.

El alcohol y los relojes internos del hígado

Los efectos del alcohol en el hígado son bien conocidos, con enfermedades que van desde la cirrosis hepática al cáncer de hígado relacionadas con el consumo excesivo de alcohol. Esto se debe en parte al papel del hígado en la limpieza del alcohol del torrente sanguíneo. Sin embargo, un estudio de 2015 descubrió que el alcohol tiene un grave efecto sobre el ritmo circadiano de las células hepáticas, lo que puede ser parcialmente responsable de la enfermedad hepática alcohólica.

El hígado desempeña diversas funciones en el metabolismo y la desintoxicación. Sus actividades están reguladas por una amplia gama de factores, incluidos los relojes circadianos. El alcohol altera los relojes internos de las células hepáticas. Esto hace que sean menos capaces de repararse de los daños que se producen a lo largo del día. Con el tiempo, esto puede provocar daños acumulativos, enfermedades del hígado graso e incluso afecciones mortales como la cirrosis hepática.

Dormir lo necesario

Muchas personas utilizan el alcohol como somnífero sin darse cuenta de sus graves efectos sobre el ritmo circadiano. Esto puede acarrear diversas consecuencias negativas para la salud. El sueño es importante para la salud de muchas maneras; incluso las pequeñas alteraciones del ritmo circadiano pueden tener consecuencias desastrosas para la salud a largo plazo. Si busca una forma de conciliar el sueño y siente la tentación de tomar una copa de vino, considere las siguientes opciones:

• Mantenga un horario de sueño estable. Debería acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Reserve su dormitorio para el sexo y el sueño. De este modo, su cerebro se preparará para dormir en cuanto se acueste.
• Reduzca el estrés por la noche. Guarde el correo electrónico y apague las noticias nacionales varias horas antes de acostarse. Haga ejercicio, yoga, meditación o cualquier otra actividad que le ayude a encontrar la paz interior.
• Evite los estimulantes. El tabaco y la cafeína pueden alterar el sueño tanto como el alcohol.
• Limite la exposición a la luz. La exposición a la luz, incluso a pequeñas cantidades procedentes de la pantalla de un smartphone, indica a su cerebro que aún es de día y que debe retrasar la producción de melatonina.
• Considere la posibilidad de tomar un suplemento de melatonina. Estos suplementos seguros y naturales son justo lo que algunas personas necesitan para conciliar el sueño rápidamente.