Para ponerse en forma de verdad hace falta algo más que hacer ejercicio. Como han descubierto todos los que alguna vez han deseado tener un físico más en forma, a menudo es necesario cambiar por completo el estilo de vida. Esto incluye no sólo ir al gimnasio, sino comer sano y… ¿dormir más?

De hecho, muchas personas, tanto culturistas como aficionados, han observado que dormir lo suficiente parece ayudar a ganar masa muscular. Varios estudios recientes respaldan esta creencia popular y ofrecen pruebas de que el sueño aumenta la fuerza y el tamaño de los músculos.

Cómo el sueño aumenta la masa muscular

La hormona del crecimiento humano es una sustancia bioquímica esencial para el crecimiento muscular. Esta hormona se segrega cuando dormimos, especialmente en una fase del sueño denominada sueño profundo no REM. Durante esta fase del sueño, nuestro cuerpo entra en modo de reparación. Nuestro cerebro segrega hormonas de construcción muscular, mientras que nuestro sistema cardiovascular aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. Esto permite a nuestro cuerpo recuperarse de las tensiones del día, pero también le anima a aumentar masa y fuerza.

La hormona del crecimiento humano también tiene otros efectos potenciadores de la musculatura. Aumenta la capacidad de los músculos para absorber aminoácidos del torrente sanguíneo. Esto es esencial para sacar el máximo partido de una dieta sana, sobre todo si estás tomando suplementos para aumentar tus ganancias musculares.

Además, dormir poco tiene un coste hormonal. El insomnio aumenta los niveles de cortisol, una hormona que puede impedir el crecimiento muscular. El cortisol es una hormona de «lucha o huida» que es el enemigo bioquímico de la forma física, inhibiendo el crecimiento muscular mientras fomenta la acumulación de grasa abdominal. Dormir lo necesario garantizará el crecimiento de las células musculares, en lugar de las tercas y poco atractivas células de grasa.

Reducir el apetito, reducir la grasa

La mayoría de las personas que intentan desarrollar músculo buscan un aspecto delgado. Mantener un bajo porcentaje de grasa corporal es esencial para conseguir el aspecto delgado y esbelto que desea. Después de todo, nadie verá tus músculos si están enterrados bajo kilos de más. Sin embargo, no hay que caer en la tentación de reducir las horas de sueño para pasar más tiempo en el gimnasio.

Dormir poco también aumenta los niveles de las hormonas grelina e insulina. La grelina, también conocida como la hormona del hambre, nos da más hambre y nos incita a comer en exceso. Al mismo tiempo, los niveles elevados de insulina pueden provocar antojos de azúcar y otros carbohidratos simples. Estas dos hormonas pueden dificultar el cumplimiento de una dieta sana, crucial para estar más en forma.

Además, el sueño es crucial para quemar grasa. Las personas que duermen menos de seis horas al día corren un mayor riesgo de sufrir desequilibrios metabólicos como la resistencia a la insulina. Los desequilibrios metabólicos no sólo se traducen en un mayor porcentaje de grasa corporal, sino también en una mayor probabilidad de desarrollar enfermedades graves , como la diabetes de tipo 2.

Mantenga su juego mental fuerte

Aunque levantar pesas es importante para construir músculo, mantenerse fuerte mentalmente también puede ser crucial. Estar bien descansado ayuda a rendir mejor en el gimnasio.

Varios estudios han encontrado una sólida relación entre el sueño y la agudeza mental. Dormir nos ayuda a pensar con más claridad y a rendir mejor en las pruebas cognitivas. Por el contrario, la falta de sueño puede desmotivarnos y desconcentrarnos.

El sueño también contribuye a nuestro rendimiento físico. Las personas que duermen más rinden mejor en actividades deportivas. De hecho, un estudio reciente descubrió que los jugadores de baloncesto pueden aumentar su rendimiento con sólo pasar un poco más de sueño.

Parte de la ventaja mental del sueño puede ser su papel en el aumento de los niveles de la hormona testosterona. La testosterona está relacionada con el crecimiento muscular, pero también con la agudeza mental y la rapidez de reflejos. La testosterona se segrega en grandes cantidades durante el sueño REM, que prepara tanto a nuestros músculos como a nuestro cerebro para el día siguiente.

¿Cuánto sueño necesita?

Aunque no existe una cantidad mágica de sueño adecuada para todo el mundo, la mayoría de las personas necesitan entre siete y nueve horas al día. Esta cantidad de sueño le ayudará a sentirse con más energía y a mantener el equilibrio hormonal que necesita para desarrollar los músculos.

Las personas que se ejercitan activamente pueden necesitar dormir aún más para ayudar a la recuperación muscular. Esto puede suponer un reto, ya que tanto el entrenamiento de fuerza como el ejercicio aeróbico suelen dejar a la gente «animada» y con más energía. Sin embargo, este efecto suele desaparecer al cabo de unas horas. Las investigaciones han demostrado que las personas que hacen más ejercicio, ya sea entrenamiento con pesas o una simple carrera, duermen mejor por la noche.

Dormir lo suficiente te ayudará a desarrollar más músculo, mientras que hacer ejercicio te ayudará a dormir. Es una situación beneficiosa tanto para tu aspecto físico como para tu salud a largo plazo.